在減脂塑形過程中，我們總是會存在一種矛盾心理，一方面會希望自己變得緊致均勻有線條，另一方面有會在一定程度上拒絕力量訓(xùn)練，因為他們會擔心力量訓(xùn)練會讓自己變得肌肉發(fā)達。在這一點會突出的表現(xiàn)在臀腿的訓(xùn)練上面，很多女性朋友們會希望自己通過訓(xùn)練把臀部形態(tài)練漂亮，卻又擔心會把雙腿給練粗。

其實，我們首先要做的是正視力量訓(xùn)練，因為對于女性朋友來講，想要進行塑形訓(xùn)練從彌補某個部位的不足需要做的就是針對性的訓(xùn)練，比如通過腹部訓(xùn)練來平坦腹部練出馬甲線，比如通過手臂訓(xùn)練來讓雙臂變緊致從而消滅拜拜肉，比如通過臀部訓(xùn)練來改善不良臀形從而練出飽滿翹臀，比如通過腿部訓(xùn)練來讓雙腿變得緊致有線條感，等等。

另外，對于女性朋友們來講，由于我們的訓(xùn)練目的更多的是去塑形，所以我們不會去采取大重量的負重方法去訓(xùn)練，所以我們所能達到的結(jié)果也只是會起到修飾肌肉線條的作用，而想要起到增肌的目的卻很難，因此，我們不要拒絕力量訓(xùn)練，同時力量訓(xùn)練給我們帶來的除了對外形的的改變以外，對健康還有著方方面面的好處。

所以，當我們想要通過臀部訓(xùn)練來練出翹臀之時，我們不要太過于擔心會把腿練到，因為臀部與腿部協(xié)調(diào)發(fā)展才會漂亮，另外，為了提高臀部訓(xùn)練效率，還要做到的是讓臀部主導(dǎo)發(fā)力來完成動作，要解決這個問題就需要在訓(xùn)練開始之前去激活臀部肌肉，這樣就可以在很大程度上避免腿部肌肉代償而練到腿，再者，如果真的不想把腿練到，那么，在動作的選擇上就要去選擇針對于較為孤立的動作去進行臀部訓(xùn)練。

因此，下面分享4個練臀動作，雖然在這4個動作當中，并不包括深蹲這個動作，并且只包括兩個針對于臀部肌肉的訓(xùn)練動作，但我們不要忘記想要練出翹臀就不能忽視對腘繩肌的訓(xùn)練，想要臀部形態(tài)漂亮，臀腿界限清晰，同時也不能忽視對于大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練。

動作一：早安式體前屈（15-20次）

鍛煉目標：大腿后側(cè)的腘繩肌，結(jié)實腘繩肌可以讓大腿的后側(cè)變緊致，從而與臀大肌一起來起到抬高臀線而練出翹臀的作用，加強對于腘繩肌的鍛煉可以讓臀腿界限變得清晰明顯，從而在視覺上把雙腿曲線拉長。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物置于胸前，或者雙手置于頭后

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受至大腿后側(cè)比較繩索的牽拉感

• 頂點稍停后慢慢起身站起至身體直立

動作二：高位側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)弓步可以在鍛煉臀腿的同時，對大腿內(nèi)側(cè)形成有效的刺激，我們知道大腿內(nèi)側(cè)同樣是脂肪容易堆積的部位，而隨著體脂率的降低就會導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)變得松弛皮膚下垂直，這樣不僅會影響雙腿的曲線美，還會影響臀部的形態(tài)，而鍛煉內(nèi)收肌會讓大腿變得緊致，從而讓臀腿界限更加清晰。

• 站在具有一定高度的物體側(cè)方，一只腳踩地支撐身體，另一條腿向側(cè)方邁出伸直，腳置于物體上，調(diào)整身體距離，使自己可以舒服地完成動作

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，著地一側(cè)腿屈膝下蹲，至動作頂點，感受伸直一方腿的大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感

• 頂點稍停后慢慢起身還原

動作三：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

這個動作主要針對于臀大肌，我們知道臀大肌對整個臀部外形的影響最大，有效的鍛煉臀大肌可以幫助我們起到提臀的作用，而后踢腿這個動作會比較孤立地對臀大肌形成刺激，并且相對簡單，可以更好地去感受目標肌肉的發(fā)力。

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下落還原

• 注意整個動作過程中做到臀大肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作，注意在動作過程中除活動腿以外，身體其他部位盡量保持不動

動作四：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)抬腿類動作也可以稱作分腿訓(xùn)練，當然也是我們常說的髖外展動作，這類動作會主要針對于臀中肌，鍛煉臀中肌可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，同時修飾臀部兩側(cè)外形，從而讓整個臀部形態(tài)變得飽滿。

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝，上側(cè)腿伸直，腳微微觸地但不要落實

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

在充分的激活熱身以后開始訓(xùn)練，在動作過程中做到目標肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，動作間休息30左右，每次進行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復(fù)。

補充說明，相對于身體其他部位，臀部是一個比較難以塑形的部位，但是只要能夠堅持就一定會有效果，所以我們不過于著急，而是應(yīng)該做好長期的心理準備然后堅持下去。

作者：十月知行