除讀書(shū)、運(yùn)動(dòng)、冥想、平衡飲食之外，從生物化學(xué)角度的建議

一：要想睡的好，焦慮要減少

3種可以減少焦慮的非處方補(bǔ)給+1種藥物

1. 茶氨酸

谷氨酸在失眠時(shí)會(huì)達(dá)到頂峰，和GABA有拮抗效果使人亢奮

茶氨酸可以直接進(jìn)入大腦，占據(jù)使人亢奮的谷氨酸的受體

還會(huì)影響它在神經(jīng)元突觸間的傳遞，從而減少焦慮，幫助睡眠

有效劑量200-600mg每天

睡前喝茶不好使，紅茶200ml 只有20mg茶氨酸 80mg咖啡因

2. ashwagandha/印度人參/南非醉茄

可以讓下丘腦減少釋放【促腎上腺皮質(zhì)激素】釋放激素

盡量買ksm66形式的南非醉茄，醉茄內(nèi)脂提取物最多

含有甲狀腺素，甲亢人群慎用

每日600mg用量基本安全

3. 魚(yú)油

Omega3可以緩解焦慮，需要含量高于2000mg

對(duì)有焦慮人的效果遠(yuǎn)好于沒(méi)什么焦慮的

4. Beta Blockers 受體阻斷藥（謹(jǐn)遵醫(yī)囑）

可以阻斷心臟上腎上腺素和去甲腎上腺素的受體，從而快速降低心率

有演出焦慮的公眾人物，演講表演會(huì)使用該藥

白天積累的事情太多，沒(méi)有做完也會(huì)導(dǎo)致焦慮，當(dāng)日事當(dāng)日畢

二：想要睡得早，藍(lán)光要擋好

藍(lán)光會(huì)增強(qiáng)我們的注意力和情緒

晚上藍(lán)光會(huì)被我們下丘腦的視交叉上核接收，導(dǎo)致松果體分泌褪黑素減少導(dǎo)致失眠

電子設(shè)備有大量藍(lán)光，可以用防藍(lán)光眼鏡或防藍(lán)光APP減少藍(lán)光

紅光理療儀輔助可以促進(jìn)睡眠，睡前照20-30min，可以增強(qiáng)褪黑素生成

三：亂用褪黑素，遲早睡不好

長(zhǎng)期使用外源性褪黑素可能會(huì)影響自身褪黑素的分泌，不吃失眠更嚴(yán)重

市售產(chǎn)品不達(dá)標(biāo)，褪黑素含量虛標(biāo)

褪黑素可能會(huì)延遲青春期開(kāi)始

更好的替代方案：色氨酸，是生成褪黑素的前體物質(zhì)，在富含蛋白質(zhì)的食物中都會(huì)有

色氨酸想要轉(zhuǎn)化成褪黑素生成，要透過(guò)腦血屏障進(jìn)入大腦

食物中有更大型氨基酸，亮氨酸、異亮氨酸等會(huì)先透過(guò)腦血屏障，導(dǎo)致進(jìn)入的色氨酸所剩無(wú)幾

需要補(bǔ)充可使用補(bǔ)劑，但要和攝入蛋白質(zhì)時(shí)間錯(cuò)開(kāi)

四：睡都睡不好，安眠藥不找

長(zhǎng)期睡眠不足，對(duì)身體的影響遠(yuǎn)大于安眠藥的副作用

嚴(yán)重失眠需要去醫(yī)院掛神經(jīng)內(nèi)科、神經(jīng)心理科

3種處方藥治療失眠（謹(jǐn)遵醫(yī)囑）

苯二氮卓類：艾司唑侖、氟西泮、阿普唑侖、勞拉西泮、地西泮

有鎮(zhèn)靜、催眠、抗焦慮、肌肉松弛、抗驚厥等藥理作用

缺點(diǎn)是藥效時(shí)間長(zhǎng)、副作用多，不建議首選

非苯2氮卓類：唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等

能快速起效，半衰期相對(duì)較短，不容易行成依賴，次日殘余效應(yīng)最大限度降低

沒(méi)有嚴(yán)重不良反應(yīng)，治療失眠首選推薦

抗抑郁藥物：多塞平、曲唑酮、米氮平、文拉法辛

可以鎮(zhèn)靜，如果失眠伴有焦慮抑郁可以選擇

使用藥物時(shí)間不宜超過(guò)4周，當(dāng)你能掌控睡眠后逐漸停用

五：害怕睡的少，心態(tài)放不好

更有害的是長(zhǎng)期失眠，短期失眠對(duì)身體的危害沒(méi)有那么大，別過(guò)于擔(dān)心