昨天和大家聊了聊瑜伽里面常見的調(diào)整骨盆的動作卷尾骨。沒想到評論區(qū)就卷尾骨這個問題，大家又提出了很多新的疑問。

卷尾骨讓骨盆端正，這個點在瑜伽里面和根基穩(wěn)定一樣重要，每一個體式都會強調(diào)根基穩(wěn)定和骨盆端正，也可以說調(diào)整骨盆端正是瑜伽練習者必須要掌握的點。早掌握早收益，且避免很多不必要的傷害。瑜伽老師總說的卷尾骨是什么意思？怎么卷？卷對了是什么感覺？

今天把評論區(qū)以及公眾號后臺留言的問題匯總，選出2個問得最多的點在這里統(tǒng)一做個回復。有問題大家可以繼續(xù)留言。

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1、站一會就累了，

問：學了卷尾骨把骨盆擺正以后站一會兒反而會很累，這種情況正常嗎，為什么？

答：如果是腿累，正常；如果腰累，不正常。

我們具體的來看一下。

我們在昨天的那篇文章里面有分享過在卷尾骨這個動作中，骨盆的運動方向是向前向上轉(zhuǎn)動，像骨盆圍繞一個軸在轉(zhuǎn)圈畫圓，不能讓骨盆向前跑，也就是我們說的不能向前挺髖推身體挺肚子。那如何保證骨盆一直在向前向上的這個軌道上畫圈，不向前跑呢？你需要充分啟動腿部力量收緊雙腿，大腿前側(cè)向后推，用腿部力量來維持卷尾骨骨盆端正的這個調(diào)整過程中身體的穩(wěn)定，以及身體的重心。

說白了：卷尾骨時讓骨盆在軸上轉(zhuǎn)動劃圈不向前跑，不是靠意志，也不是靠嘴說，而是靠在卷尾骨的同時收緊雙腿，大腿前側(cè)向后推產(chǎn)生的力量，控制住了的身體，不讓身體向前跑。

也就是說在卷尾骨讓骨盆端正的這個過程中，需要啟動腿部力量，維持穩(wěn)定，對抗骨盆向前的力量，想要一直維持這個狀態(tài)，腿的力量就一直要啟動，所以時間長了腿累是正常的。

為什么腰累就不正常呢？

當你把骨盆擺正以后，如果脊柱沒有任何作為，力向下瀉，腹部會縮短塌陷，這時腰就會有擠壓和緊張感。不用時間長，幾乎是立馬就能感覺到腰累。也就是說腰累就意味著腰有擠壓和緊張，所以是不正常的。

解決方法：脊柱延展，身體前側(cè)延展，胸腔上提，釋放腰椎空間。

在“卷尾骨”的時候，還有一個同步動作“提恥骨到肚臍”。但僅僅提到肚臍還不夠，還需要繼續(xù)把肚臍提向胸腔，胸腔上提。也就是說整個身體前側(cè)都是延展拉長的。

總結(jié)一下：a、“卷尾骨骨盆端正”的同時；b、骨盆下面“雙腿收緊，大腿前側(cè)向上提向后推”；c、骨盆上面“肚臍提向胸腔，胸腔上提”。a、b、c三個動作同時進行，在這時候骨盆是端正的，大腿是收緊用力，腰椎是輕松釋放的。很多人看了那么多的攻略，還是學不會卷尾骨，因為沒有把身體作為一個整體，把上下聯(lián)系起來

2、坐立前屈骨盆的狀態(tài)

問：坐立前屈中骨盆是什么狀態(tài)？

這個問題咱們分兩步來說。

a、坐立時骨盆的狀態(tài)

這時候和骨盆在山式中是一樣的。在昨天的文章里面，我們說站立時應該感覺臀部坐在手掌上。那么在坐立中更精準的表達是：坐骨坐在手掌上，或坐在墊子上。

你可以像站姿一樣，把手放在臀部下方，然后坐在手掌上。分別做骨盆端正、前傾、后傾的動作，夸張一點，去感受一下骨盆三種不同狀態(tài)，手掌的受力情況。骨盆端正的時候是坐骨垂直向下，前傾的時候受力點會向坐骨前面移一點，骨盆后傾的時候受力點會向坐骨后面移一點。找到坐骨垂直壓向手掌的感覺，觀察一下身體再把手收回來。

b、坐立前屈中骨盆的狀態(tài)

?在上一步骨盆垂直的基礎上做前屈，也就是髖關(guān)節(jié)的折疊。按照我們昨天的例子就是擺正的杯子原地向前倒下去。前側(cè)沒有縮短陷進去，后側(cè)沒有拉長拱出來。關(guān)于這一點可以參考這一篇分享：瑜伽里脊柱對稱等長伸展和充分延展一樣重要，可惜很多人都沒聽過