都知道瑜伽體式的完成是需要柔韌性和力量同時兼?zhèn)涞?，但是很多小伙伴可能偏向于柔韌性的練習，但是，你會發(fā)現(xiàn)體式越進階核心的重要性越會凸顯出來，越往后核心力量越重要。

如果在練習之初忽略核心的加強，側重于柔韌性的練習，再往回補核心就會很難，因為你會習慣性用柔韌性來代償肌肉力量完成體式，所以在一開始就要力量柔韌兩手抓才能讓瑜伽之路走得更遠。

今天給大家介紹一組最常見的加強核心的鍛煉動作，這種動作同時還可以加強雙腿力量。

1、站立前屈式

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾朝向正前方

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度。

在站立前屈式保持3到5組呼吸，回到山式

在準備的時候卷尾骨，收腹部。

2、幻椅式

山式站立站在墊子上。收卷骨收腹部，肩膀后展下沉，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，屈髖屈膝進入幻椅式，

在幻椅式保持30秒左右回到山式。

注意這里的屈膝是被動屈膝，臀部向后坐的感覺而不是向前跪的感覺，向后坐壓力在髖關節(jié)上鍛煉的是臀腿的力量，向前跪壓力就會轉到膝關節(jié)上損傷膝蓋。

3、三角式

山式站立，雙腳大大的分開。

右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣。

調整骨盆和脊柱

吸氣，雙手體側平舉，手掌心向下

呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手掌抓右腳踝，左手向天花板的方向伸展，兩手臂成一條直線，眼睛看左手的方向。

在三角式保持30秒左右回正反側練習

4、單腿下犬式

在下犬式的基礎上，雙手推地，

吸氣，抬左腳向上進入單腿下犬式

呼氣，在體式中保持。

總感覺模特雙推地推背的力度不夠，而且重心有一點前移了。

5、橋式

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，

彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，雙手掌心向下放在臀部兩側

吸氣，抬臀向上，呼氣保持。

注意在練習的過程中，頭頸不要轉動，肩胛內收。

6、下犬~海豚式動態(tài)練習

特別好的頭倒立準備動作，可以很好地開肩，增加肩關節(jié)的靈活動，同時培養(yǎng)肩膀的穩(wěn)定性和力量。

在下犬式的基礎上，

吸氣，彎曲手肘，小手臂落地，踮腳后跟，腳趾踩地進入海豚式

呼氣，手推地，伸直手臂進入下犬式

7、海豚~四柱的動態(tài)練習

和上面動作非常相似，同樣增加手臂肩膀力量和肩膀的穩(wěn)定性，鍛煉腰腹部核心力量

從下犬式開始

吸氣，彎曲手肘，小手臂依次落地，雙手十指相扣壓地先進入海豚式

呼氣，收腹部收核心，重心前移，使大手臂垂直地面，同時收緊雙腿，雙腳踩地，進入四柱式

吸氣，收緊腹部，重心后移，雙手推地，抬臀部向上，進入海豚式。

在這個轉換過程中核心尤其重心，在向上抬的過程中，要保持臀部先上腰跟著臀部走；下落的過程中要讓腰臀同時落，不要讓腰椎先掉下去，再收腹把腰椎抬上來，要一直收腹讓脊柱始終處在中立位

8、斜板~四柱的動態(tài)練習

看得簡單，練起來還是需要點力量的。說兩個重點：

第一手肘不要向外擴，不管是上還是下，始終保持大手臂外旋，手肘向內夾；

第二個就是在整個過程中不要讓腰掉下去，始終保持脊柱在中立位。

對于初學者來說這個動作還是有點難度的，你可以雙膝跪地來練習這個動作。

這些基礎體式都可以加強雙腿和核心力量，以前分享過核心力量是所有鑰匙要素，到最后拼的都是核心力量，而雙腿的力量更不用說了，他是根基是基礎。