前陣子上海各公司及學校因新冠疫情而采取居家防疫措施，不僅改變了我們的工作與學習模式，也影響了生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養(yǎng)成晚睡的習慣。現(xiàn)在陸續(xù)回歸職場、學校的規(guī)律作息，各位是不是作息紊亂、壓力變大，情緒深受影響？有些甚至擔心身患抑郁？根據(jù)2021年5月發(fā)表于《美國醫(yī)學會精神醫(yī)學期刊》的一項研究指出：改變睡眠規(guī)律，提早一個小時上床睡覺，可大大降低患重度抑郁癥的風險。

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等高校學者合作進行，過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯(lián)性，但為了了解改變睡眠時間是否真正具有保護作用，即睡眠時型。

研究者使用23andMe基因測試公司及UKBiobank生物醫(yī)學數(shù)據(jù)庫的資料，探討基因變異如何影響人們?nèi)胨托褋淼臅r間，樣本數(shù)高達85萬筆。其中有受訪者會戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，后續(xù)再進行如遺傳資訊、匿名的醫(yī)療處方記錄及重度抑郁癥診斷的調(diào)查。

就寢時間提早于晚上11點，可減少約40％的抑郁癥風險

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著于晚上11點就寢，并在早上6點起床。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠中點每提早一小時，罹患重度抑郁癥的風險就會降低23％，舉例來說，如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢，并保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23％；若就寢時間再提早于晚上11點，更可減少約40％的抑郁癥風險。

抑郁與失眠兩者互為因果

抑郁與失眠兩者互為因果關系，抑郁癥個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現(xiàn)失眠癥狀，而“早醒”更為評估抑郁癥嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩(wěn)、易怒。因此，失眠可視為抑郁癥的危險因子。

每個人內(nèi)在生理周期與外在日夜周期本來是有對應的，大腦內(nèi)會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜兩至三點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上八點又開始分泌，讓人產(chǎn)生睡意。

但在燈照的發(fā)明及3C產(chǎn)品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往后移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現(xiàn)徹夜難眠、精神不振或抑郁等困擾。培養(yǎng)健康的睡眠習慣，不熬夜盡量于11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對于身心狀態(tài)也有助益。

四個練習提早入睡

心理專家、催眠師榮新奇教授表示，如果已經(jīng)晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以做一些改變：

1、設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒“該睡了”，讓心里被預告。

2、睡前不再看手機或電視，可以聽放松、輕松的音樂或拿本書或雜志看。

3、可倒杯水放在床邊桌上，如果不想睡也沒關系，繼續(xù)躺在床上閉著眼睛。

4、預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

榮新奇表示，習慣養(yǎng)成通常要一段時間，可允許自己有三天到一個星期的時間去適應及調(diào)整。盡量讓白天保持明亮、睡前則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調(diào)暗。

這樣做可以協(xié)助孩子早睡早起

如果家里有就學的孩子，想?yún)f(xié)助他調(diào)整睡眠時間或養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣，榮新奇提醒可以注意：

1、晚餐不要吃太多甜食。

2、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈。

3、手機不要放床上或旁邊。

對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日如果按照規(guī)矩早睡，周末時可以做他喜歡的事（上網(wǎng)時間延長一小時、允許玩游戲、有同學朋友來家里玩桌游、或吃喜歡的食物點心??）。當然，要養(yǎng)成早睡習慣前，最好和孩子先溝通，一起建立約定。

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