對(duì)于每一位想要通過自己的努力而練出馬甲線的朋友來講，都會(huì)通過自身的摸索與實(shí)踐而了解相關(guān)的知識(shí)，所以盡管在開始階段會(huì)走一些彎路，隨著經(jīng)驗(yàn)的積累也會(huì)慢慢的步入正軌，從而在不斷的努力過程中實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

我們知道，想要練出漂亮的馬甲線，所要做的努力并不是單純的減脂，也不是單純的腹肌訓(xùn)練，而是兩者的結(jié)合。減脂是為了減掉腹部脂肪，所以如何自己的體脂率高于21%（女士）的情況下，只有通過全身性的減脂才能達(dá)到顯現(xiàn)腹肌的條件；腹部訓(xùn)練是為了讓腰腹部變得緊致，讓腹部肌肉厚度增加，從而讓自己顯現(xiàn)出來的馬甲線清晰漂亮。不過在這里需要說的一點(diǎn)就是，自己的腹肌形態(tài)是什么樣的狀態(tài)，比如是否對(duì)稱，所練出來的馬甲線是否川字形態(tài)，這個(gè)不是由我們的訓(xùn)練來決定，而是天生的，所以不要過于在意自己的馬甲線形態(tài)是什么樣子的。

那么，減脂與塑形如何安排并沒有固定的答案，可以同時(shí)進(jìn)行，也可以在減脂以后進(jìn)行，具體怎么做要根據(jù)自己的實(shí)際情況來決定，而在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，并不是越多越好，當(dāng)然也不是越少越好，而是要全面，全面指的是要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全方位的刺激，從而讓整個(gè)腹肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，這是讓腹部線條變得漂亮的前提，同時(shí)也只有動(dòng)作全面的情況下，才會(huì)提高整體訓(xùn)練效率。

所以，下面分享一組腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中包括7個(gè)動(dòng)作，對(duì)整個(gè)腹部肌肉都能形成刺激，從而讓腹肌得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，只要自己的體脂率不高，規(guī)律的堅(jiān)持，就可以練出漂亮的腹部形態(tài)與迷人的馬甲線。

動(dòng)作一：直腿卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘置于胸前，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上背部，同時(shí)雙臂伸直打開向上伸，讓雙手盡量靠近雙腳

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作二：仰臥卷腹左右摸腳（目標(biāo)：腹斜肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持下半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部收緊發(fā)力將肩部向上卷起

• 然后在此基礎(chǔ)上，向側(cè)方屈體，讓手盡量靠近腳跟

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部的收縮，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：仰臥抬腿兩頭起（目標(biāo)：腹直肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘，雙手握拳舉至胸前，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直

• 保持下背部貼地，保持頸部固定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙腿打開伸直，雙臂前伸，讓雙手靠近雙腳

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度反方向還原

動(dòng)作四：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方打開伸直，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線

• 然后腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘從體下繞過

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后向側(cè)上方打開手臂還原

動(dòng)作五：仰臥抬腿+卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面垂直

• 然后保持雙腿不動(dòng)，上腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂向前伸直，使整個(gè)腹直肌得到充分?jǐn)D壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度依次反方向還原

動(dòng)作六：側(cè)臥兩頭起（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)臀部撐地，雙臂位于臀部后側(cè)支撐身體，上半身向后傾，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)上方提膝抬起，同時(shí)上半身前移，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腿不要著地

動(dòng)作七：平板支撐（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊全身，保持自然呼吸

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及每個(gè)動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)肌肉以后，再開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，并有意識(shí)地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，最后一個(gè)動(dòng)作30-60秒，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行