給大家推薦一組針對(duì)輪式的熱身練習(xí)。

我們知道輪式對(duì)身體的綜合要求還是比較高的。需要肩關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)的靈活度，需要脊柱柔軟，需要雙腿和背部力量，還需要身體前側(cè)，包括大腿前側(cè)的柔韌性。

下面一起來看具體的動(dòng)作。

動(dòng)作1、

山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬

側(cè)右腳向后一大步，

調(diào)整骨盆端正，雙手體后十指相扣，掌根相壓。

吸氣時(shí)抬胸腔向上，脊柱延展，手肘內(nèi)夾。

呼氣時(shí)彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊

在體式中保持5~8組呼吸。

記住這里呼吸時(shí)手肘內(nèi)夾，胸腔上提的感覺對(duì)后面的輪式會(huì)很有幫助。

動(dòng)作3、?? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

在上一步的基礎(chǔ)上，身體回正，右膝落地，左手放左腿外側(cè)，

吸氣時(shí)右手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩保持5~8組呼吸。

如果有困難，左手可以扶髖或者放左大腿上。

動(dòng)作2、? ? ? ? ? ? ? ? ??

在上一步的基礎(chǔ)上

再次吸氣時(shí)，右手落左腳內(nèi)側(cè)，呼氣左手帶動(dòng)身體向左扭轉(zhuǎn)，左手臂向上伸展，眼睛看左手的方向。

保持3~5組呼吸。

保持雙腿根基不變的情況下扭轉(zhuǎn)，腿啟動(dòng)腿部核心肌肉，不要讓臀部低于彎曲腿膝蓋，胸腔打開上提，骨盆端正。

這3個(gè)小串聯(lián)雖然是針對(duì)輪式的熱身的動(dòng)作，但是強(qiáng)烈建議想開髖開肩的人多練習(xí)，感覺只看模特示范，自己還沒有練，就有一種很酸爽的感覺。特別是力量弱的人，每一個(gè)動(dòng)作都在強(qiáng)化腿部和核心力量。

動(dòng)作4、? ? ? ? ?

在上一步的基礎(chǔ)上，

吸氣，身體回正，雙手胸前合十，呼氣手臂帶動(dòng)身體向左轉(zhuǎn)，右手肘抵左膝蓋外側(cè)。

保持5~8呼吸。

肩膀下沉，雙手掌對(duì)推，手肘和膝蓋外側(cè)對(duì)推，胸腔打開。

動(dòng)作5、? ? ? ? ? ? ? ? ?

繼續(xù)在上一步的基礎(chǔ)上，身體回正雙手放左腳兩側(cè)。

彎曲右膝蓋，腳后跟靠近臀部，左手抓住右腳掌。

吸氣時(shí)延展，呼氣提胸腔向上，身體向左扭轉(zhuǎn)。

在這個(gè)動(dòng)作保持3~5組呼吸。

拉伸髂腰肌、腹股溝以及大腿前側(cè)最酸爽的體式之一。

全部完成以后，從山式開始，反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作6、? ? ? ? ? ? ? ?

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，下巴微縮，脖子后側(cè)延展

曲手肘，雙手在肩膀上方落地，指尖朝肩膀的方向。

吸氣雙腳踩地，雙手推地，抬臀部向上頭頂落地。

再次吸氣時(shí)，胸腔上提，手臂伸直進(jìn)入輪式。

在輪式保持2~3組呼吸，還原

如果輪式有困難的就用2~3組橋式代替

動(dòng)作7、?? ? ?

退出以后，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時(shí)延展，呼氣式前屈，額頭落地。

在嬰兒式停留8~10組呼吸。

不管你做的輪式還是橋式都可以以嬰兒式或簡(jiǎn)易扭脊結(jié)束。

最后強(qiáng)調(diào)一下瑜伽體式你只管堅(jiān)持正確練習(xí)就好，至于結(jié)果，不攀比不強(qiáng)求不設(shè)限。好的心態(tài)是安全的前提。