整理了一下，可以看看。如果覺得自己生理期時(shí)身體沒問題可以繼續(xù)跟練帕梅拉課表的話，就不用看這個(gè)啦。

15分鐘：

（有深蹲，無波比跳，無登山跑，無卷腹）

（有2分半鐘登山跑+卷腹，可以跳過，深蹲不多，是我很喜歡的一個(gè)視頻）

（有深蹲，無波比跳，無登山跑，無卷腹，但最后有高抬腿，可以跳過）

（深蹲多，比較華麗的一套，無波比跳，無登山跑，無卷腹）

（主跳舞，可以跟，目前最愛?。?br>

10分鐘：

（多深蹲，無波比跳，無登山跑，無卷腹，整體節(jié)奏不快）

（圣誕版本，中間有跳的，但是不激烈也不多，不想跳的話跟著做上肢動(dòng)作就好了）

8分鐘：

（上肢多，可能會(huì)痛苦面具，可以嘗試，不行就做別的）

7分鐘：

（圣誕版本，節(jié)奏很慢，動(dòng)作簡(jiǎn)單）

一首歌的時(shí)間：

（簡(jiǎn)單）

（有開合跳，可以替換成出拳）

（簡(jiǎn)單）

下面是強(qiáng)度較低的拉伸視頻。肚子會(huì)很難受的同學(xué)第一天可以做下拉伸放松腹部，一個(gè)頸部拉伸?一個(gè)腿部拉伸就是不錯(cuò)的選擇。

頸部拉伸：

8分鐘 久坐拉伸

8分鐘 頸背拉伸??

腿部拉伸：

8分鐘 劈叉拉伸?

8分鐘 腿部拉伸

9分鐘 臀+腿拉伸

10分鐘 腿部拉伸

全身拉伸：

6分鐘 每日快速拉伸

10分鐘 全身拉伸

10分鐘 解壓拉伸