都說(shuō)人老腿先衰，拉伸雙腿是增加雙腿柔韌性、增加下肢血液循環(huán)、緩解雙腿疲勞緊張保養(yǎng)雙腿最有效的方法之一。特別是在久站久坐久行之后。

給大家介紹一套簡(jiǎn)單的自我拉伸雙腿的瑜伽序列。

動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，零基礎(chǔ)也可以完成，就算你不練習(xí)瑜伽，日常多拉伸腿部也是有利身心健康的。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、英雄坐變體

雙膝并攏、腳掌踩地、臀部坐在腳后跟上。

卷尾骨、收腹部、脊柱延展、胸腔打開、肩膀后展下沉，

下巴微收頭頸端正，雙手自然放身體兩側(cè)，或放在膝蓋上

閉上眼睛調(diào)幾組呼吸。

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這個(gè)動(dòng)作也可以伸展腳掌，可以腳趾踩地和腳背落地交替進(jìn)行，可以把腳踝和腳背打開，對(duì)后彎和前屈會(huì)有很大的幫助。

2、站立前屈

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站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方

卷尾骨收腹部

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自已的幅度，雙手落地或在頭頂互抱，

在站立前屈式保持5到8組呼吸。

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一開始對(duì)后側(cè)比較僵緊的人可以微屈膝蓋來(lái)完成，練習(xí)不要急，慢慢來(lái)。

3、單腿下犬式

在站立前屈的基礎(chǔ)上，

吸氣，抬頭，脊柱延展，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側(cè)，

呼氣，雙腳向后走到下犬式。

先在下犬式停留侄組呼吸

再次吸氣時(shí)，雙手推地，抬右腳向上，彎曲膝蓋腳后跟靠近臀部。

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呼氣，保持。

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5到8組呼吸后回到下犬換腳反側(cè)練習(xí)。

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一定要注意在單腿下犬是保持過(guò)程中，身體用力均勻，重心不要向一側(cè)傾斜。

4、騎馬式變體

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在下犬式的基礎(chǔ)上。

呼氣時(shí)，右腳向前邁到雙手之間，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方，左腿膝蓋腳背落地先進(jìn)入騎馬式

在騎馬保持5到8組呼吸。

再次吸氣時(shí)，彎曲左膝蓋，腳后跟靠近臀部，左手抓左腳

呼氣，沉髖向下。

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騎馬式變體中要讓骨盆端正，不要前傾。

5、坐立前屈

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坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，

用手撥臀肌向后，坐骨牢牢的壓實(shí)地面

骨盆端正，脊柱立直

吸氣，脊柱延展雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，腹股溝向后推，骨盆前傾，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊，雙手抓住雙腳掌。

保持5到8組呼吸。

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記住，不是讓你的頭或者你的胸去找大腿，而是讓你的肚臍去找膝蓋。

觀察模特手臂和肩膀的狀態(tài)：大手臂外旋肩膀后展下沉。下背部不要拱上背部也不要拱，手之所以能碰到腳，是髖關(guān)節(jié)前屈、骨盆折疊的原因，而不是靠拱背聳肩把手送過(guò)去的。

6、坐姿側(cè)伸展

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坐在墊子的中間，雙腿向兩側(cè)平行打開，腳尖回勾。

彎曲左膝蓋，腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)。

調(diào)整骨盆端正脊柱立直。

吸氣，左手自耳側(cè)向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，眼睛看左手臂的方向。

保持5到8組呼吸后手臂帶動(dòng)身體回正反側(cè)練習(xí)。

注意右側(cè)腰不要受擠壓，左臀不要離開地面，身體的重心不要向右臀傾斜

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對(duì)于很多瑜伽初學(xué)者，雙腿比較僵硬，也可以從這些基礎(chǔ)動(dòng)作開始練起，哪怕每天五分鐘，只要堅(jiān)持也能起到效果，還可以改善腿型哦。