此文章的訓(xùn)練方法(非理論知識(shí)）不適合頂級(jí)跑者 我的訓(xùn)練表形式并不是日程安排，而是自選訓(xùn)練，在眾多訓(xùn)練方法之中選出幾個(gè)進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)上班族與學(xué)生黨友好 以下是一些建議： 制定訓(xùn)練計(jì)劃：制定一個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，包括每周的跑步里程、速度訓(xùn)練、長(zhǎng)跑和恢復(fù)日等。確保計(jì)劃合理并適應(yīng)能力水平。 增加里程：逐漸增加每周的跑步里程，以提高耐力和持久力。逐漸增加跑步的時(shí)間和距離，但要注意適應(yīng)性和避免過度訓(xùn)練。 強(qiáng)化速度訓(xùn)練：包括間歇訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練等，以提高速度和爆發(fā)力。這些訓(xùn)練可以幫助你在比賽中保持競(jìng)爭(zhēng)力。 注重核心力量訓(xùn)練：進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可以提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。包括平板支撐、腹肌訓(xùn)練和下蹲等。 合理飲食：保持均衡的飲食，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)支持訓(xùn)練和恢復(fù)。增加碳水化合物的攝入，以提供足夠的能量。 休息和恢復(fù)：給自己足夠的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)身體。休息對(duì)于身體的修復(fù)和適應(yīng)非常重要，可以幫助你在訓(xùn)練中保持高效。 保持積極的心態(tài)，堅(jiān)持訓(xùn)練，并相信自己的能力，一定能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo) 輕松跑 維持跑步體感 鞏固基礎(chǔ)能力 間歇跑 提升攝氧能力 加快跑步速度 乳酸門檻跑 提升速度耐力高速持續(xù)更久 長(zhǎng)距離跑 提升有氧耐力模擬比賽節(jié)奏 亞索八百跑法注解:(亞索800標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是這樣的：以在操場(chǎng)跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同。以多長(zhǎng)時(shí)間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。 當(dāng)然，這里的數(shù)字的單位不一樣。比如：以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績(jī)將是3小時(shí)30分鐘，如果800米每組成績(jī)是3分鐘，那么全馬成績(jī)將是3小時(shí)。只是一種近似的計(jì)算方法，并不絕對(duì) 新手期規(guī)劃: 3×1000半無(wú)氧跑，必須保證配速在4:59內(nèi) 亞索八百，根據(jù)自己情況來(lái)看，剛開始訓(xùn)練就少幾組，之后慢慢提高至10組 最多10組 1600×1輕松跑 必須保證配速在7:30內(nèi)，禁止玩成競(jìng)走 亞索八百(必10組) 5公里上強(qiáng)度測(cè)試，再輕快跑600m 亞索一千 5公里有氧 10公里有氧，再配300+100變速跑一組 10公里混氧，跑后拉伸20分鐘 15公里有氧，跑后拉伸20分鐘，極慢跑200米 400米高強(qiáng)度，必須保證用時(shí)在1:10以內(nèi) 四十分快配速抗乳酸跑 800×2全力無(wú)氧跑，刷新PB與訓(xùn)練兩得，必須保證用時(shí)在2:35以內(nèi) 300+100變速跑，前300最大速度后100慢跑回復(fù)，前300可以訓(xùn)練最大速度能力，后100為了接下來(lái)的訓(xùn)練恢復(fù)，并加強(qiáng)最大攝氧量，中途穩(wěn)固手動(dòng)呼吸方式，三步一吸一呼，盡量杜絕毫無(wú)規(guī)律的感覺要屎的呼吸方式 還有就是讓腳步聲變輕，要像車輪一樣滾動(dòng)，并且腳是觸地而不是踏地踩地，大腿也不要抬高，并且后撩是越撩越好，減少觸地時(shí)間，增大騰空時(shí)間，還有要選擇好鞋，鞋也是一方面 落地方式也是有講究，“跑法”與“落地”不是一回事，千萬(wàn)不要用后跟跑法和后跟落地跑，雖然也有頂級(jí)跑者后跟著地與后跟跑法，但不建議任何人，專業(yè)的、頂級(jí)的、嚴(yán)肅的、業(yè)余的都不建議用后跟。用全掌是最適合所有人的，很多很多人都用全掌。前掌就是屬于頂級(jí)跑者的，同時(shí)前掌也是推進(jìn)力最強(qiáng)的，但是如果沒有強(qiáng)大的腳踝力量是很容易導(dǎo)致受傷，還有故意墊腳尖跑和用前掌的性質(zhì)是完全不一樣的，并且墊腳跑極易受傷 輕快跑和有氧長(zhǎng)距離也是要的，有氧長(zhǎng)距離是提高自己的有氧耐力，提高有氧耐力也可以通過輕快跑提高 腿部力量訓(xùn)練 腿部力量訓(xùn)練提升身體能力和最大速度能力，加強(qiáng)膝蓋關(guān)節(jié)肌肉，加強(qiáng)速耐