在減脂與塑形的過程中，目標(biāo)的不同就會影響著方法的選擇，比如，如果你的目的是想要瘦下來，那么，在運動方式的選擇上，多數(shù)朋友都會選擇有氧運動，因為從燃脂效率上來看，有氧運動更有優(yōu)勢；但是如果你的目標(biāo)是塑形，就不能把有氧運動與塑形訓(xùn)練劃等號，因為有氧運動雖然可以幫你消耗熱量，卻不能幫你塑造體型。

但是，如果反過來講，在塑形期間，要不要做有氧運動呢？很多朋友都會給出否定的答案，但是，即使你的目標(biāo)不再是減脂，有氧運動同樣起著重要的作用。

第一：有氧運動對塑形的作用

1.有氧運動可以消耗脂肪，從而幫你維持體重

當(dāng)我們的目標(biāo)設(shè)定為塑形之時，其前提可能是已經(jīng)減脂成功，或者是本身就不胖，那么，在塑形期間，你除了要做針對性的塑形訓(xùn)練以外，還有非常重要的一點就是不能讓自己長胖。

此時有氧運動則可以幫你很好地控制體重，因為有氧運動可以加速脂肪的燃燒，并且，在有氧運動過程中消耗脂肪的比例會比較高，如果你的運動強度足夠，那么在飲食方法就可以相對輕松一些，這樣更有助于飲食計劃的堅持。

另外，有氧運動可以使得線粒體（脂肪燃燒的發(fā)生地）變大，數(shù)量增多，有氧代謝酶的數(shù)量也會增多，隨著時間的失衡，這些因素就會使身體消耗更多的脂肪而不是碳水來補充體力，所以你可以更好地保持體重。

2.有氧運動可以提高肌肉耐力

在力量訓(xùn)練之時，身體會通過糖酵解將葡萄糖轉(zhuǎn)化為ATP（腺苷三磷酸）為運動提供能量，在這個轉(zhuǎn)變的過程中，就會產(chǎn)生乳酸并快速累積在肌肉當(dāng)中，當(dāng)乳酸累積到一定量時，就會產(chǎn)生肌肉疼痛，從而讓你無法訓(xùn)練。

此時，有氧運動的作用就在于它可以為肌肉提供氧氣，從而延緩乳酸的堆積，從而提高肌肉耐力。

3.有氧運動可以幫助肌肉恢復(fù)

有氧運動有助于擴張毛細血管網(wǎng)，毛細血管越多，身體為肌肉功能的效率就越高。并且毛細血管還也可以清理代謝廢物，從而提高營養(yǎng)運輸系統(tǒng)的效率，而營養(yǎng)運輸系統(tǒng)效率的提高，則可以加速肌肉的恢復(fù)。

通過以上3個方面的作用，我們可以了解到在塑形期間，有氧運動同樣起著重要的作用，它不僅可以幫助我們控制體重，還有助于提高肌肉耐力，并且可以幫助肌肉恢復(fù)，所以即使你的目標(biāo)不再是減脂，那么，有氧運動也不能直接被拋棄。

第二：如何進行有氧運動?

不管是在減脂時過程中，還是在塑形過程中，適量的有氧運動都能起到積極的作用，但是，想要讓有氧運動達到更有效，所以效率問題則是需要我們考慮的一個重要因素，所以，不管你的目標(biāo)是減脂還是塑形，都要遵循幾個原則。

1.有氧運動的強度

運動強度會直接影響到燃脂的效率，所以為了提高有氧運動的燃脂效率，在運動強度上就不能過低，一般情況下，會從心率的角度來評估運動強度，一般情況下，為了讓有氧運動的燃脂效率更高，進行有氧運動之時，心率就要達到最高心率（220-年齡）的50-80%之間。

那么，如果你無法得知自己運動時心率的狀態(tài)，則可以從體感上來判斷，就是達到那種把自己累夠嗆，但是還得堅持的一種狀態(tài)。

2.有氧運動的運動時長

在有氧運動過程中，你的目的或者是要燃燒更多的熱量，或者是輔助力量訓(xùn)練得到有氧運動的好處，你需要知道的是，運動時長并不是越久越好，過久的運動時間不僅沒有必要，還會適得其反。

所以，為了讓有氧運動達到理想的燃脂狀態(tài)，但又不會導(dǎo)致運動過度，在運動時間上來看，控制在45分鐘左右即可，當(dāng)然在運動初期你可能會感覺有困難，此時不要著急，慢慢來，逐步提升即可。此外，你也可以將一次有氧運動分成幾段來完成，也可以達到同樣的效果。

3.有氧運動的頻率

如何安排自己的運動頻率呢？一般情況下，一周3-5次即可，此時你還要考慮在一周之間做了多少力量訓(xùn)練，但是無論怎么安排，在一周內(nèi)至少要有兩天完全休息的時間。

4.有氧運動應(yīng)該有多樣性

我們知道，長期堅持同樣的運動，身體就會對此產(chǎn)生適應(yīng)，此時其運動效率就會降低，那么，為了保持理想的運動效率，就需要打破或者是延長身體對于某項運動的適應(yīng)，此時一個好的方法就是在交叉運動，同時有氧運動方式的不同，主要參與的肌肉也不同，所以這樣做對關(guān)節(jié)來講也是一種保護，可以降低受傷的可能性。

總結(jié)：?

在減脂與塑形過程中，個人喜好的不同會使得他們所選擇的運動方式有所不同，比如在減脂過程中，一些朋友們喜歡有氧運動但是會排斥力量訓(xùn)練，另一些朋友則相反；比如在塑形過程中，那么不喜歡有氧運動的朋友會直接拋棄有氧運動而選擇單純的力量訓(xùn)練。

其實，每一種運動方式都有其自己的優(yōu)缺點，所以在選擇運動方式之一，要盡可能地拋開自己的喜好問題，力量訓(xùn)練應(yīng)該做，有氧運動也應(yīng)該做，這樣才能達到最好的效率，同時也能從不同的運動形式當(dāng)中獲得最大的益處。

作者：十月知行