睡眠是身心健康的晴雨表，而對(duì)于健康年輕人來說，情景性焦慮（如考前焦慮）是失眠最常見的原因；對(duì)于中年人來說，尤其是超重者，阻塞性睡眠呼吸暫停是最常見的原因；其他常見的原因有藥物、心境障礙和焦慮癥等。

大部分人都經(jīng)歷過暫時(shí)情景性失眠，也能繼續(xù)正常工作學(xué)習(xí)，一兩個(gè)晚上睡不好可能會(huì)有不舒服，但是過后還是會(huì)補(bǔ)償回來。

然而，有一部分人晚上不睡覺、失眠睡不著或者是睡眠不好是會(huì)引起惡性循環(huán)的，晚上不能入睡的焦慮會(huì)干擾入睡。

比方說，明明躺在床上很想睡覺，但就是睡不著，很著急，越著急就越睡不著，周而復(fù)始，一直在焦慮睡不著，結(jié)果真的就很難入睡。

面對(duì)這樣的情況，該怎么辦呢？

01找出睡不著的原因，對(duì)癥解決

幾乎所有問題都可引起。睡眠是最容易受情緒或環(huán)境因素干擾的生物功能之一。

當(dāng)潛在的精神或軀體疾病引起睡眠問題時(shí)，睡眠障礙是繼發(fā)的。當(dāng)沒有明顯的軀體或精神癥狀時(shí)，睡眠障礙是原發(fā)的。

如果是精神疾病導(dǎo)致睡眠問題，比如重度抑郁發(fā)作通常包括早晨早醒，這時(shí)候就需要去精神專科醫(yī)院進(jìn)行抑郁癥治療；

還有幾乎所有引起身體不適的軀體疾病(如發(fā)熱、疼痛、腹瀉、惡心、嘔吐)都會(huì)干擾睡眠；

藥物是睡眠障礙的常見原因，也要引起重視。

引起睡眠問題的原因很多，找出致使你失眠的原因才能更好的解決睡眠問題。如有必要，可尋求專業(yè)人士的幫助。

02改善臥室環(huán)境，減少刺激

（1）舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。

（2）睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。

（3）睡前不要長時(shí)間使用發(fā)光屏幕(比如，電腦、手機(jī)和電子書等等)

這些發(fā)光屏幕會(huì)發(fā)出藍(lán)光，這種波長的光線會(huì)干擾褪黑素的釋放，而褪黑素是有助于睡眠的物質(zhì)，所以，睡前長時(shí)間接觸發(fā)光屏幕也會(huì)干擾睡眠。

03保持規(guī)律的睡眠作息，建立生物鐘

（1）規(guī)律的睡眠/覺醒作息，可以讓生物鐘保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。

（2）早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立生物鐘 。

04不要勉強(qiáng)自己入睡

（1）睡眠這事不是你想睡就能睡的，也不要沒事就往床上躺，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事。

（2）如果上床后翻來覆去睡不著（估計(jì)20-30分鐘以上），那就果斷起床，離開臥室做點(diǎn)其他輕松的事（比如閱讀），困了再上床睡覺。

（3）不要用盡辦法入睡,把睡覺當(dāng)成一件很自然的事情。

05規(guī)律飲食，限制飲水和咖啡因

（1）饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量食物（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。

（2）睡覺前不要喝太多水、飲料，避免夜間尿頻而起床上廁所。

（3）咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。喜歡喝咖啡的，可選擇在早上或者下午喝咖啡，避免影響夜間睡眠。

06避免在睡前喝酒、抽煙包括電子煙

（1）酒精是一匹披著羊皮的狼。表面上飲酒能幫助焦慮、緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒，影響睡眠質(zhì)量，造成第二天更加疲憊。

如果有應(yīng)酬或其他需要，建議把飲酒時(shí)間放在睡前至少3小時(shí)以上，同時(shí)注意分寸，不要喝醉。

（2）煙草中的尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，本身就會(huì)干擾睡眠。另外，對(duì)尼古丁上癮的人，幾個(gè)小時(shí)不吸煙就會(huì)引發(fā)戒斷癥狀，這種對(duì)尼古丁的渴望也會(huì)導(dǎo)致你容易在夜間醒來。

所以，如果抽煙的你睡眠不好，那就先從戒煙開始吧。

07不要帶著問題上床

床是用來睡覺的，不是用來工作和感受焦慮的。晚上要睡覺前解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。

帶著問題只會(huì)讓你越來越煩躁，并導(dǎo)致淺睡眠，這樣只能將問題變得更糟糕。

相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如閱讀，不要做興奮性活動(dòng)，當(dāng)你感到困倦時(shí)再上床睡覺。

08規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

（1）運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，比如：睡的更快，增加深度睡眠比例，減少夜間醒來次數(shù)。

（2）快走、慢跑、騎單車等等都可以，每周3次或以上，每次至少持續(xù)20分鐘。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要離睡眠時(shí)間太近，否則運(yùn)動(dòng)之后的興奮會(huì)干擾入睡。最好在準(zhǔn)備睡覺之前的3小時(shí)前。

09可以的話，白天不要小睡

避免小睡，白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠，如果一定要睡，建議在下午3點(diǎn)之前，睡覺時(shí)間最好不要超過30分鐘。

太晚午睡，或者午睡時(shí)間太長，會(huì)減弱體內(nèi)的睡眠壓力，從而干擾夜間的入睡。

10放松心情，穩(wěn)定情緒

身心過于緊繃或者是情緒上波動(dòng)較大，人們晚上的睡眠就會(huì)受到很大的影響。

所以，想要調(diào)理失眠，那么患者朋友們就需要在睡前放松自己的身心。

一般來說，在睡前1-2小時(shí)的時(shí)候就要放下手機(jī)的工作、學(xué)習(xí)，讓自己的身心可以得到一定的休息和放松。

如果嘗試以上方法仍不能改善睡眠問題，那就很有必要去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助了。

還要值得注意的是，很多失眠的朋友都會(huì)選擇藥物來幫助入睡，正確的使用藥物確實(shí)會(huì)對(duì)睡眠問題有所幫助。

但是，對(duì)于睡眠問題的藥物選擇，是由醫(yī)生經(jīng)過檢查患者的癥狀和檢查結(jié)果來確定的，只有這樣才能做到對(duì)癥下藥。

如果是長期需要服用藥物來治療睡眠問題，那就要定期到醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估，以便及時(shí)調(diào)整治療方案和藥物的使用量。

千萬不要擅自用藥、加減藥或停藥，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。