無(wú)論處在什么樣的年齡階段，我們都希望自己在有一個(gè)健康身體的前提下有一個(gè)相對(duì)好的身材，所以，我們會(huì)想辦法減輕或者是保持自己的體重，會(huì)想辦法塑造體型，會(huì)想辦法讓自己在中年以后保持相對(duì)年輕的狀態(tài)，總之我們會(huì)為此而努力。

那么，在努力的過(guò)程中，隨著相關(guān)經(jīng)驗(yàn)與知識(shí)的積累，我們就會(huì)了解到力量訓(xùn)練的重要性，因?yàn)榱α坑?xùn)練不僅可以幫助我們塑造體型，還可以幫助我們消耗一定的熱量來(lái)減脂，更可以幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝從而更好地保持體重，可以幫我們?cè)谥心暌院笠廊槐３稚聿木o致并富有線條感，可以放緩衰老的速度從而保持相對(duì)年輕的狀態(tài)，可以幫我們保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)，可以讓我們?cè)谀昀现笥幸粋€(gè)高質(zhì)量的老年生活，等等。

所以，我們也總是會(huì)建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，尤其是在中老年之后，因?yàn)閳?jiān)持力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而避免肌肉的流失或者是刺激肌肉的生長(zhǎng)，來(lái)提高肌肉質(zhì)量。如果我們忽視對(duì)肌肉的刺激，隨著年齡的增長(zhǎng)，由于身體機(jī)能的下降，激素水平的變化等原因，肌肉就會(huì)以不同的速度流失。

隨之而來(lái)的，在中年以后我們就更容易變胖，身材也會(huì)失去緊致的狀態(tài)，從而看起來(lái)比較顯老，而到了老年之后，關(guān)節(jié)也會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，骨骼也會(huì)因?yàn)閴毫Φ臏p少而增加患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，所以不管是為了身材、為了保持年輕的狀態(tài)，為了讓自己有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活，都應(yīng)該重視力量訓(xùn)練。

那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？尤其是沒(méi)有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的中老年朋友又如何開(kāi)始力量訓(xùn)練呢？這是大家非常關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，通常情況下，為了提高整體的訓(xùn)練效率，會(huì)建議大家以大肌群為主，在訓(xùn)練動(dòng)作上以復(fù)合動(dòng)作為主來(lái)進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練。

那么具體怎么安排呢？接下來(lái)就針對(duì)各大肌群分享幾個(gè)比較基礎(chǔ)且經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，要說(shuō)的是，這些動(dòng)作一定是不全面的，之所以這么安排是考慮如何更方便地進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槊總€(gè)人的基礎(chǔ)與能力不同，也不是每個(gè)人都能去健身房。為了讓接下來(lái)的分享更具有普適性，為了讓大家的訓(xùn)練更加方便易行，這些動(dòng)作都可以居家完成，并且也相對(duì)安排有效，我們可以根據(jù)自己的能力來(lái)參考并嘗試，隨著能力的提高與經(jīng)驗(yàn)的積累再去嘗試其他訓(xùn)練動(dòng)作。

第一部分：臀腿部訓(xùn)練

下肢是我們身體的底盤，與此同時(shí)，臀腿部都屬于大肌群，鍛煉臀腿部肌肉，不但可以幫助我們提高整體的肌肉量，更有助于增強(qiáng)下肢力量，在促進(jìn)腿部健康的同時(shí)，可以起到下肢塑形的目的，通過(guò)臀腿部針對(duì)性訓(xùn)練，可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，還有助于修飾臀腿比例，從而讓雙腿看起來(lái)修長(zhǎng)均勻。

動(dòng)作一：深蹲

如果說(shuō)選擇一個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉下肢的話，多數(shù)朋友會(huì)選擇深蹲這個(gè)動(dòng)作，甚至有很多朋友的健身之路都是從深蹲開(kāi)始的，作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，它會(huì)在鍛煉腿部肌肉的同時(shí)，讓全身200多塊肌肉參與其中，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

在訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來(lái)安排雙腳間的距離，如果你的目的主要是鍛煉腿部，那么雙腳比肩略寬即可，如果想要讓臀部得到更多的刺激，則需要加大雙腳間的距離，也就是寬距深蹲，寬距深蹲的另外一個(gè)好處就是可以在自己能力有限的情況下，加深動(dòng)作幅度，也就是可以蹲得更深蹲一些。所以接下來(lái)以寬距深蹲為例來(lái)說(shuō)一下動(dòng)作要領(lǐng)。

• 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手前平舉，或者是在動(dòng)作過(guò)程中隨著腿部動(dòng)作自然上下擺動(dòng)（可以根據(jù)自己的習(xí)慣，怎么舒服怎么來(lái)）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立。

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以雙手扶住固定物體來(lái)輔助完成），保持背部挺直（不要塌腰，不要弓背），保持膝蓋與腳尖方向一致（雙膝不要內(nèi)扣），起身時(shí)至身體直立即可，注意不用挺髖，雙腿不要完全伸直

動(dòng)作二：早安式體前屈

雖然說(shuō)深蹲這個(gè)動(dòng)作可以比較全面地訓(xùn)練到臀腿部，但是它對(duì)大腿后側(cè)的刺激較少，而對(duì)于多數(shù)朋友們來(lái)講，大腿后側(cè)（也就是腘繩?。┒枷鄬?duì)薄弱，如果大腿前后側(cè)肌肉發(fā)展不平衡，則會(huì)影響到屈膝的活動(dòng)度，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，要有針對(duì)性的鍛煉大腿后側(cè)肌肉，比如硬拉就是一個(gè)非常好的鍛煉大腿后側(cè)鏈的動(dòng)作。

但是對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講，直接選擇硬拉這個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難，此時(shí)可以以早安式體前屈這個(gè)動(dòng)作來(lái)代替完成，當(dāng)然，把這個(gè)動(dòng)作練好也是為以后進(jìn)行硬拉動(dòng)作做好準(zhǔn)備，并且這個(gè)動(dòng)作可以比較容易地找到大腿后側(cè)肌肉的發(fā)力感。

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，臀部向后推，微屈膝，上半身向前俯身

• 至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，都要保持背部挺直，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：臀橋

臀橋主要在鍛煉臀大肌的一個(gè)經(jīng)典且基礎(chǔ)的動(dòng)作，另外，還會(huì)對(duì)核心以及大腿后側(cè)肌肉形成一定的刺激，除此之外，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，還可以鍛煉到盆底肌，所以臀橋這個(gè)動(dòng)作特別適合女士來(lái)做，尤其是產(chǎn)后女士以及老年女性朋友，發(fā)達(dá)的盆底肌可以幫助女性朋友們預(yù)防和改善子宮脫垂的問(wèn)題，對(duì)于這一點(diǎn)女士朋友們要特別重視。

• 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉并微微懸空，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，大小腿約垂直，腹部收緊，雙臂位于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起臀部，至大腿與上半身處于同一直線

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，還原時(shí)注意讓臀部保持微微懸空

第二部分：背部訓(xùn)練

作為全身第二大肌群，背部同樣應(yīng)該是我們非常重視的一個(gè)部位，但是在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友都會(huì)忽視對(duì)背部的訓(xùn)練，其原因也很簡(jiǎn)單，就是因?yàn)楸巢坎荒鼙蛔约褐庇^的看見(jiàn)，但是，鍛煉背部肌肉，不僅可以讓身姿挺拔，體態(tài)年輕，還會(huì)起到改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，同時(shí)還可以緩解腰酸背部以及頸部僵硬的亞健康問(wèn)題。

所以，下面分享兩個(gè)針對(duì)于背部訓(xùn)練的動(dòng)作，因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作我們可以居家完成，同時(shí)可以幫助我們尋找背部肌肉的發(fā)力感，為之后更加系統(tǒng)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動(dòng)作一：彈力帶下拉

高位下拉是一個(gè)非常受歡迎的動(dòng)作，通常情況下，我們會(huì)以這個(gè)動(dòng)作替代引體向上，雖然兩者不所不同，但是這個(gè)動(dòng)作我們可以通過(guò)對(duì)重量的選擇來(lái)降低難度，并且這個(gè)動(dòng)作刺激目標(biāo)也比較全面，它可以鍛煉到背闊肌，斜方?。ㄖ邢虏浚?，菱形肌，三角肌后束，肱二頭肌等。當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作也不是一定要在健身房完成，居家使用彈力帶也可以。

• 將彈力帶固定在高處，面對(duì)彈力帶跪坐在地面上（或者是坐在凳子上），調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上舉起伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向胸部方向拉動(dòng)彈力帶，至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，在動(dòng)作頂點(diǎn)主動(dòng)擠壓肩胛骨，主動(dòng)收縮背部肌肉，在還原時(shí)主動(dòng)控制動(dòng)作速度，不要被動(dòng)作還原

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

劃船這個(gè)動(dòng)作同樣是鍛煉背部肌肉的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，除了坐姿劃船以外，還有俯身站姿劃船，當(dāng)然，兩者的刺激目標(biāo)也有所不同，在這里之所以分享坐姿動(dòng)作，是因?yàn)檎咀藙?dòng)作需要更多的核心參與，同時(shí)站姿完成動(dòng)作對(duì)于腿部力量不足的老年朋友來(lái)講也是一個(gè)挑戰(zhàn)，所以，可以先從坐姿動(dòng)作開(kāi)始練起，隨著能力的提高，再嘗試俯身站姿劃船。

• 坐姿，雙腿并攏向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

第三部分：胸部訓(xùn)練

胸部同樣屬于一個(gè)大肌群，胸部訓(xùn)練也非常地受歡迎，對(duì)于男士而言，胸部肌肉可以說(shuō)是門面，而對(duì)于女士而言，鍛煉胸部肌肉可以有效地預(yù)防胸部下垂的問(wèn)題，從而讓身姿挺拔，當(dāng)然鍛煉胸部肌肉也可以起到任何力量訓(xùn)練所能起到的好處。

對(duì)于胸部訓(xùn)練來(lái)講，下面分享兩個(gè)比較方便的動(dòng)作，我們可以通過(guò)這兩個(gè)動(dòng)作，在鍛煉胸部肌肉的同時(shí)，為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

動(dòng)作一：俯臥撐

如果說(shuō)只選擇兩個(gè)動(dòng)作來(lái)健身的話，深蹲算一個(gè)，俯臥撐就是第二個(gè)，深蹲主要刺激目標(biāo)是下半身，而俯臥撐則可以對(duì)上半身形成比較全面的刺激，雖然說(shuō)俯臥撐是一個(gè)主要針對(duì)于胸部的訓(xùn)練動(dòng)作，但是在動(dòng)作過(guò)程中， 核心、肩部、手臂、甚至是背部肌肉都能得到一定的刺激。

當(dāng)然，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作雖然被我們所熟悉，但是難度也比較大，所以如果自己能力不限的話，可以從跪姿俯臥撐、或者是上斜俯臥撐開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練。

• 俯身，雙臂位于肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大腿與軀干間的夾角略小于45度，俯身至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意主動(dòng)控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，注意在起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徠降嘏P推

在胸部訓(xùn)練過(guò)程中，臥推可以說(shuō)是一個(gè)必不可少的動(dòng)作，雖然說(shuō)臥推這個(gè)動(dòng)作需要負(fù)重進(jìn)行，但是與俯臥撐相比，這個(gè)動(dòng)作卻簡(jiǎn)單地多，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇自己可以控制的重量來(lái)做，所以如果我們無(wú)法完成俯臥撐，也可以從臥推開(kāi)始。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，大臂與軀干間的夾角略小于90度，雙手各握啞鈴，小臂與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰，雙臂不要完全伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，至動(dòng)作起始狀態(tài)

寫到最后

在以上的分享當(dāng)中，主要是針對(duì)于臀腿部以及胸背部的訓(xùn)練，并沒(méi)有涉及到小肌群的訓(xùn)練，比如肩部、手臂。在訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以隨著自己能力的提高以及訓(xùn)練需求的改變來(lái)制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

當(dāng)然，在具體的實(shí)施過(guò)程中，可以根據(jù)自己的具體情況來(lái)安排，比如周一練臀腿、周二練背，周三練胸，一周做兩個(gè)循環(huán)。對(duì)于老年朋友們來(lái)講，可以隔天進(jìn)行，一周循環(huán)一次就好。在具體的訓(xùn)練組數(shù)上來(lái)看，可以每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組來(lái)進(jìn)行，當(dāng)然這樣的安排對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友們來(lái)講，訓(xùn)練量是不夠的，但是對(duì)于沒(méi)有什么基礎(chǔ)的中老年朋友們來(lái)講，我們首先要做的是在保證安全的情況下，慢慢提升自己的能力，隨著能力的提高與相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的積累，就會(huì)很自然地知道怎么去做，怎么來(lái)安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

作者：十月知行