我是紫煉。

上個(gè)星期的報(bào)道上寫了吃什么減輕體重。這次我想把更詳細(xì)的內(nèi)容和理由部分寫下來(lái)。

首先作為減肥的基本知識(shí)！那就是

“消耗卡路里>攝取卡路里”

像這樣吃飯。?

雖然每個(gè)人的肌肉量都不同，但是一般體型~身體脂肪多的人的基礎(chǔ)代謝

女性1200kcal，男性1500kcal。

再加上活動(dòng)代謝（這也是因人而異的生活）為700kcal的話，男性的情況是1200+700，一天的消耗卡路里是1900kcal。

把攝取的卡路里控制在1900kcal以下的話，就能瘦下來(lái)。

減肥食譜“沼”的優(yōu)點(diǎn)是：

◎一口氣做一天的飯，容易計(jì)算卡路里。

◎因?yàn)楹泻芏嗨郑杂酗柛垢小?/span>

?制作起來(lái)很輕松。

?很好吃。

就是這樣。

總覺(jué)得這樣寫的話很簡(jiǎn)單，但是對(duì)于至今為止因?yàn)闇p肥而左奔西走的自己來(lái)說(shuō)，真是幫了大忙呢。

順便說(shuō)一下，我在減肥的時(shí)候是按照1500kcal的計(jì)算來(lái)吃的。雖然有點(diǎn)餓，但總算有辦法了。

（需要注意的是，最好不要把攝取的卡路里控制在基礎(chǔ)代謝以下。好像肌肉容易下降。）

運(yùn)動(dòng)包括有氧和肌肉鍛煉。關(guān)于運(yùn)動(dòng)還有很多學(xué)習(xí)的余地，今后會(huì)繼續(xù)學(xué)習(xí)。

現(xiàn)在以1800～2000kcal左右的量先做，不滿足的日子吃香蕉、魚、紅薯、海藻、納豆飯等。

每周大約做 5-6 天。偶爾也會(huì)有合適的日子，但是前后的日子會(huì)調(diào)整。

那么，這個(gè)“沼”的卡路里平衡的一半左右是米飯，也就是碳水化合物。

我想也有人對(duì)這里抱有疑問(wèn)。

順便說(shuō)一句，這個(gè)“沼澤”消耗了米飯中大約一半的卡路里……也就是碳水化合物。
我相信有些人可能會(huì)對(duì)此感到疑惑。

在過(guò)去的幾年里，“限制碳水化合物的飲食”引起了爆炸性的熱潮。

實(shí)際結(jié)果出來(lái)了！另一方面，我想也有很多人說(shuō)，即使瘦了一段時(shí)間，最終還是會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。

原因是，光說(shuō)“把糖去掉就行”是很難減掉體內(nèi)脂肪的。

除去糖分的話，實(shí)際上2~3公斤左右體重就會(huì)馬上減少。

要說(shuō)這個(gè)減少了什么，其實(shí)體脂肪的比例很少，大部分肌肉中的糖原減少了。

如果不計(jì)算卡路里的話，結(jié)果掉2~3公斤的時(shí)候體重就會(huì)停止下降。而且肌肉容易松弛，如果

恢復(fù)糖分?jǐn)z取量的話，肌肉會(huì)減少，但是體脂肪卻沒(méi)怎么減少。

不，我想有些人聽(tīng)過(guò)這樣的故事，“如果你擺脫糖，你就會(huì)處于酮癥狀態(tài)?！?/span>

實(shí)際情況確實(shí)如此，但要進(jìn)入酮癥狀態(tài)，使其達(dá)到以脂肪為能量來(lái)源的狀態(tài)，不僅要去除糖

分，還要將每日熱量攝入的80%與脂肪一起攝取。除非經(jīng)過(guò)計(jì)算，否則身體似乎反應(yīng)不佳。

這就是為什么限制碳水化合物的飲食不僅僅是“擺脫碳水化合物”，而且你還必須做一些事情，

比如攝入多少脂肪、計(jì)算卡路里等等。

所以，無(wú)論如何，基本絕對(duì)的“卡路里消耗>卡路里攝入”是必須的。

因此，并不是說(shuō)控制糖分減肥沒(méi)有效果，而是要想好好減少體內(nèi)脂肪其實(shí)是很難的方法。

總之“沼”很簡(jiǎn)單。容易實(shí)踐的程度是不同的。

文章太多了！

但是，看這個(gè)雜志的人本來(lái)就很瘦的人也有很多，我的記事變成了連續(xù)三周都是減肥的話也很無(wú)聊吧

所以一口氣寫完了。

2020.9.19