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在王意歐的眼中，無論是學(xué)術(shù)、音樂亦或是跑步，最有價值的不一定是贏得勝利，而是在付出了大量艱辛的努力后，實現(xiàn)了自己的目標(biāo)，這會帶來極大的滿足感與自信。這也就是我們常說的，一分耕耘一分收獲。她常說“老實說，跑步?jīng)]有多少秘訣。你唯一必須做的，是堅持訓(xùn)練并完成必需的課目。只要你努力并保持決心，就可以實現(xiàn)你的目標(biāo)。"

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畢業(yè)后的王意歐選擇了與丈夫一起移居到加州，在一所小型私立學(xué)校擔(dān)任數(shù)學(xué)老師。搬到加州后，更宜居的氣候，更充裕的時間，使得王意歐開始更加認(rèn)真地跑步和訓(xùn)練，尤其是在2010年和教練合作后，馬拉松成績不斷取得突破，馬拉松PB從330突破到250。

2011年在明尼蘇達州的一場馬拉松比賽中，成功將自己的PB提高至238，達到了美國奧運會選拔賽的入選標(biāo)準(zhǔn)。從2004年接觸跑步，直到2011年達標(biāo)奧運會選拔賽標(biāo)準(zhǔn)，長達7年的努力訓(xùn)練，使王意歐成長為一名出色的精英跑者。之后，因為居住地附近有許多越野跑路線，自然而然的開始嘗試越野跑，在2014年及2015年的一些比賽中取得了出色的成績后，一些贊助商開始與王意歐接觸，王意歐認(rèn)為這是對其辛勤努力付出的最佳證明。

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02?學(xué)霸的訓(xùn)練之路

在每年的最后一場比賽之后，王意歐會和教練一起制定明年的比賽計劃。王意歐總是熱衷于嘗試任何新鮮的事物，而教練則會說“等一下，你真的、真的確定想?yún)⒓舆@個比賽嗎？”然后雙方一起倒推來確定究竟選擇哪些比賽。

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從一年的總體目標(biāo)分解為每個季度的目標(biāo)，這為加強訓(xùn)練、參加比賽和賽后恢復(fù)提供了足夠的時間。

例如，2020 年第一季度的計劃賽事是亞特蘭大奧運會馬拉松選拔賽。根據(jù)比賽的不同，教練將為該比賽量身定制不同類型的訓(xùn)練。如果是越野賽的話，便會設(shè)置許多山地長距離越野跑，如果是馬拉松的話，則會設(shè)置更多的路跑。

第二季度，王意歐計劃參加四月/五月的一場50公里的越野跑比賽，由路跑過渡至越野跑。夏天的大目標(biāo)是參加UTMB比賽的CCC組別。在五月和八月之間，訓(xùn)練的重心都圍繞UTMB展開。UTMB之后，安排需要兩到三周的恢復(fù)期。最后，在 11 月/12 月再安排一場比賽。

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由季度計劃分解為周計劃。典型的一周訓(xùn)練包括 3 個關(guān)鍵課程：速度訓(xùn)練、節(jié)奏訓(xùn)練和長跑。所有其他日子都很輕松，根據(jù)正在訓(xùn)練的比賽類型，在不同的地形規(guī)格下跑步。

王意歐通常每周跑 80 到 90 英里。周一是一個輕松的恢復(fù)期。周三和周五或周三和周六會有兩次鍛煉，其中一天會更短、更難，比如 VO2 類型的間歇跑，周五或周六將有更長的閾值節(jié)奏跑。周日或周六將有一場LSD。?有時，會在星期六進行節(jié)奏跑訓(xùn)練。在星期天，在小徑上長跑。?

王意歐每周都會做一次專門針對耐力跑和鐵三的力量訓(xùn)練，通常只做杠鈴和適合杠鈴的最輕的杠鈴，它非常適合激活一些在坐著或開車時不常用到的肌肉，其次還涉及增強移動性和靈活性的訓(xùn)練，如跳箱和沖刺。此外，每周還至少上一次瑜伽課以增強伸展運動，也可能每周做一兩次 TRX。

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每周至少 2 次鍛煉核心是最優(yōu)先事項。同時，在跑步前后加入更多的例行動作，包括練習(xí)、腿部擺動和輕柔的伸展運動。為了更好的恢復(fù)，王意歐在家里和辦公室準(zhǔn)備了一些長曲棍球，每當(dāng)坐下一段時間時，都會用它們來按摩臀部和腿筋。

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許多精英運動員會追求跑量，王意歐則認(rèn)為大跑量對一部分人來說效果更好，而一部分人則更適應(yīng)低跑量與高質(zhì)量的訓(xùn)練。對于其自己而言，每周的最高跑量為120-130公里，隨著年齡的增長，相較追求大訓(xùn)練量，王意歐更在意合理的訓(xùn)練量后的恢復(fù)，能夠使得自己快速的投入下一場訓(xùn)練，一直保持絕佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

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具體到一天，王意歐曾經(jīng)有一個非常嚴(yán)格的日程，尤其是當(dāng)其還在全職教書時，王意歐的上班時間為7:30，工作日時，王意歐會早上 5:00起床，并在 5:50 前出門訓(xùn)練，周一到周五保持晚上8點半之前睡覺。

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曾經(jīng)的王意歐認(rèn)為如果早上沒有按照計劃訓(xùn)練，一整天都會覺得非常糟糕。如今，她可以用平常心看待一切意外的變化，因為越是死板，越會對擾亂生活的意外感受到壓力。如同比賽中發(fā)生的一樣，大多數(shù)比賽都不會百分之百按照賽前的計劃執(zhí)行，?你必須能夠解決問題而不是恐慌。

很多人剛開始都可以掌控比賽進程，直到意外發(fā)生然后驚慌失措，那便是比賽開始走下坡路的轉(zhuǎn)折點。正確的做法應(yīng)該是找出解決方案，保持冷靜并繼續(xù)前進。

例如，在2019年TNF50英里的比賽中，王意歐在50到64公里之間開始出現(xiàn)腿部抽筋，王意歐一度以為自己必須停下來，直到她意識到應(yīng)該拿出一個方案來解決目前面臨的問題，恰好前方不遠處有一個補給站，王意歐在補給站補充了鹽分與水，直到下一個補給站補充了電解質(zhì)，成功解決了電解質(zhì)失衡的問題。王意歐認(rèn)為那是她參加過的感覺最好的比賽之一，但仍不可避免的遇到了一些意料之外的狀況，這便是比賽。

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睡眠和飲食是重要的恢復(fù)工具。王意歐對準(zhǔn)時上床非常嚴(yán)格，尤其是在工作周期間以及準(zhǔn)備參加比賽時。食物則堅持全食物飲食，并嘗試盡可能多地吃。王意歐認(rèn)為飲食不僅要為能夠為運動提供能量，還要為經(jīng)過艱苦訓(xùn)練后的身體重建和恢復(fù)所需的營養(yǎng)，她喜歡吃全食物、肉類、蔬菜、淀粉和水果。?

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在飲食方面，王意歐會一直吃到飽，餓了才會吃。她認(rèn)為必須為身體提供充足的能量，而不是陷入能量缺乏循環(huán)，這將導(dǎo)致負(fù)面影響。如果你限制飲食并且大量訓(xùn)練，你可以獲得超瘦、超輕、超快，但這是一個非常短期的結(jié)果。從長遠來看，你會受到骨折傷害。你會有失去經(jīng)期的副作用。你會出現(xiàn)情緒障礙，因為饑餓會讓人不開心。相較于嚴(yán)苛的計算卡路里的攝入，王意歐更樂意傾聽身體的“聲音”，尤其是在比賽之后，會選擇渴望的食物來犒勞自己，比如連續(xù)五天的炸薯條、漢堡包或鱷梨吐司。

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在比賽過程中，需要大量的能量供應(yīng)，需要在日常訓(xùn)練中練習(xí)如何補給，比賽中則要按照補給計劃執(zhí)行。王意歐曾經(jīng)非常不喜歡攝入卡路里，在馬拉松比賽中只會服用兩到三個凝膠，而當(dāng)跑 50K 或 50 英里時，過往的經(jīng)驗則導(dǎo)致王意歐經(jīng)常出現(xiàn)卡路里不足的情況，身體的能量無法支撐到完成比賽。王意歐開始反思，為何會在比賽結(jié)束時感覺如此糟糕。直到她建立了自己的補給體系，現(xiàn)在對于任何長度的比賽，她都會嘗試在比賽前吃一些早餐。

在比賽中，從大約 30 或 40 分鐘開始，則開始攝入卡路里。王意歐在手機上設(shè)置了一個鬧鐘，每40分鐘提醒她吃一個能量膠。在比賽的開始階段，王意歐會選擇進食更多的固體食物。在2019年TNF50期間，王意歐在前兩個補給站吃了華夫餅，然后開始依靠能量膠供能。在比賽即將結(jié)束時，每英里都會吃一個能量膠。王意歐認(rèn)為，如果你的胃能夠承受，并且在訓(xùn)練中已經(jīng)習(xí)慣了補給方案，那么請盡可能攝取所有營養(yǎng)。

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王意歐會非常認(rèn)真的對待訓(xùn)練，如果她和一個不太了解她的人一起跑步，會警告他們在跑步結(jié)束之前可能都不會看到她會微笑。王意歐會非常認(rèn)真的對待每一場比賽，她認(rèn)為輕松跑步是為了社交或娛樂。

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對于參加高強度訓(xùn)練計劃的人來說，可能會非常孤獨。你必須非常自私地對待你在訓(xùn)練時如何度過你的時間。有幾個志同道合的訓(xùn)練伙伴也很重要，但更重要的是保持自己的訓(xùn)練節(jié)奏。王意歐經(jīng)常采用一個自我激勵技巧，用第三人稱自言自語，她不會對自己說“我能做到”，而是說“你能做到”，甚至更好的是“意歐你能做到！”?

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在馬拉松取得極佳成績后，王意歐開展轉(zhuǎn)戰(zhàn)越野跑。如今的她更喜歡自然徑而不是公路，在小徑上跑步更輕松、更清醒、更欣喜若狂，能夠在大自然中探索風(fēng)景和避開喧鬧的城市。進入開放空間滿足了人類親近自然、受到自然啟發(fā)、真正感受森林如何醒來或動物如何醒來的基本需求。”

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山地提供了如此多的選擇和不同種類的比賽，從快速、短途到山區(qū)長途跋涉應(yīng)有盡有。?“能夠進入如此多樣的美麗小徑絕對是對訓(xùn)練的巨大推動，我認(rèn)為他們是如此鼓舞人心，如果我感到疲倦，或者即使下著傾盆大雨和天氣不好，它們也會幫助我走出家門，我仍然有動力在小徑上跑來跑去，因為它是如此在戶外和在大自然中既有趣又美麗?！?

作者：越研所
來源：越野跑研究所（ID：ultrafastpacking）