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如何松解岡下肌和小圓肌

有痛點(diǎn)為什么不建議直接練習(xí)或拉伸

?激痛點(diǎn)的存在會(huì)導(dǎo)致肌肉的功能減弱、肌肉僵硬和關(guān)節(jié)活動(dòng)度降低。直接練習(xí)或拉伸，一方面是容易代償；另一方面是容易拉傷。特別是岡下肌和小圓肌的激痛點(diǎn)容易被刺激，所以，在沒有消除激痛點(diǎn)之前進(jìn)行鍛煉或拉伸，效果可能會(huì)適得其反。激痛點(diǎn)消除之后，進(jìn)行鍛煉或拉伸更有助于恢復(fù)肌肉功能和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

岡下肌和小圓肌的位置和功能障礙

肌肉位置及深淺程度

? 它們都是肩袖肌群的一部分，岡下肌位于肩胛岡下方的岡下窩，小圓肌則位于岡下肌的下方。它們遠(yuǎn)端肌腹和肌腱被三角肌后束所覆蓋。

功能考量

?岡下肌和小圓肌是肩關(guān)節(jié)的外旋肌，承受投擲運(yùn)動(dòng)等肩部大幅度活動(dòng)的巨大壓力和力矩，容易發(fā)生損傷或撕裂。在投擲運(yùn)動(dòng)中，它們需要通過離心激活或收縮來減速以減少內(nèi)旋力矩的影響，避免肩關(guān)節(jié)受到過大壓力。因此，進(jìn)行高強(qiáng)度投擲運(yùn)動(dòng)的人士需要特別注意肩部肌肉的保護(hù)和鍛煉。

常見功能障礙

• 投擲類運(yùn)動(dòng)是造成岡下肌和小圓肌損傷的常見原因，這種損傷通常稱為肩袖撕裂。

• 岡下肌血供較少，容易出現(xiàn)退行性變。小圓肌則可以引發(fā)“四邊孔綜合征”。

• 過度使用、不良姿勢(shì)或外傷都可以導(dǎo)致它們的激痛點(diǎn)。
  

• 岡下肌和小圓肌的激痛點(diǎn)很少引發(fā)肌肉本身的疼痛，而是引發(fā)其它部位的疼痛，例如肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、肩部前方和外側(cè)，還有手臂和手指。

（岡下肌和小圓肌激痛點(diǎn)的牽涉痛模式）

觸診、松解和練習(xí)

一、岡下肌和小圓肌的觸診

1. 患者取俯臥位，患側(cè)上臂外展90°，前臂懸掛于治療床外，并保持放松。

2. 治療師坐于患者的患側(cè)，觸診手置于肩胛岡下方，并用雙膝固定患者前臂。

3. 讓患者抵抗治療師膝部做肩關(guān)節(jié)的外旋，這樣就可以感受岡下肌在岡下窩的收縮。

4. 沿岡下肌的肌纖維走向可以觸診至它的止點(diǎn)肱骨大結(jié)節(jié)。
   

1. 小圓肌在岡下肌下方，它們具有同樣的功能，所以觸診時(shí)做的動(dòng)作是一樣的。

2. 觸診的難點(diǎn)在于岡下肌和小圓肌的肌腹邊界難以區(qū)分。其遠(yuǎn)端的肌腱由于存在縫隙，所以相對(duì)容易識(shí)別。

3. 當(dāng)然在放松時(shí)，并不需要去區(qū)分它們的邊界，一起給它放松就完了。
   

二、自我按摩

?將筋膜球放在肩胛岡下方，身體稍微傾斜，用肩胛骨將球抵在墻壁，緩慢滾動(dòng)筋膜球，循序漸進(jìn)的施壓。

三、肌肉能量技術(shù)

目的：放松緊張的岡下肌和小圓肌，并激活其功能。

體位：患者側(cè)臥位，患側(cè)手臂屈肘90°，置于身體一側(cè)。治療師一手放在患者肘部以穩(wěn)定手臂，另一手放于患者前臂。

動(dòng)作：如下圖所示，治療師向患者前臂施壓，患者同時(shí)進(jìn)行對(duì)抗，保持5秒，然后放松幾秒，重復(fù)以上對(duì)抗—放松的操作5次。

四、功能性訓(xùn)練

五、在瑜伽體式中的運(yùn)用

三角伸展式

加強(qiáng)側(cè)伸展式

線上運(yùn)動(dòng)與解剖課程學(xué)習(xí)

課程目錄（ 更新100節(jié)）

1.了解肌肉觸發(fā)點(diǎn)形成的原因

2.斜方?。ㄒ唬?/strong>：引發(fā)上背痛、頭頸痛的常見肌肉

3.了解肩肱節(jié)律

4.斜方?。ǘ?/strong>斜方肌觸發(fā)點(diǎn)按摩和手法松解

5.斜方肌在運(yùn)動(dòng)中是如何發(fā)揮作用的？

6.肩胛提?。?/strong>引發(fā)落枕、肩胛骨上角和內(nèi)側(cè)緣疼痛

7.菱形肌：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣疼痛不可忽略的肌肉

8.斜角?。ㄒ唬?/strong>：頸部“戰(zhàn)略要地”，牽一發(fā)而動(dòng)全身

9.斜角?。ǘ?/strong>?如何準(zhǔn)確觸診和松解斜角肌

10.前鋸肌：胸痛、呼吸短促、翼狀肩都與它有關(guān)

11.前鋸肌的生物力學(xué)原理

12.胸小?。?/strong>引發(fā)“胸廓出口綜合征”的常見肌肉

13.三角?。?/strong>強(qiáng)有力的肩關(guān)節(jié)肌，倒立、支撐都少不了它

14.三角肌的生物力學(xué)作用

15.岡上?。?/strong>肩峰撞擊綜合征，岡上肌肌腱炎

16.岡下?。?/strong>強(qiáng)有力的肩外旋肌，肩周炎不可忽略的肌肉

17.小圓?。?/strong>引發(fā)“四邊孔綜合征”常見的肌肉之一

18.肩胛下?。?/strong>肩后痛、肩彈響，還有肩部活動(dòng)度受限

19.肩袖肌群在運(yùn)動(dòng)中到底發(fā)揮著什么作用？

20.背闊肌：簡(jiǎn)單的肌肉，竟然蘊(yùn)藏這么多知識(shí)

21.大圓肌：如何更好地理解肌肉的功能，這個(gè)視頻全了

22.關(guān)于肩胛骨的骨性標(biāo)志與觸診技巧

23.胸大?。?/strong>引發(fā)乳房痛、心律不齊、假性心絞痛常見的肌肉

24.胸大肌的生物力學(xué)作用

25.胸鎖乳突肌（一）：它是保護(hù)頸部最重要的肌肉，卻常常被忽略

26.胸鎖乳突?。ǘ?/strong>如何準(zhǔn)確觸診、有效松解胸鎖乳突肌

27.頭夾肌和頸夾肌：可以引發(fā)頭頂痛、顱底痛，還有眼睛里面痛

28.肱二頭?。?/strong>肩部前方、肘窩痛，還有肱二頭肌肌腱炎

29.肱三頭肌：蝴蝶袖、拜拜肉，手臂疼痛還賊難受

30.喙肱肌和肱?。?/strong>肌肉雖然冷門，但作用不容忽視

31.前臂伸?。?/strong>什么是網(wǎng)球肘，引發(fā)網(wǎng)球肘最常見的肌肉有哪些？

32.關(guān)于網(wǎng)球肘的評(píng)估與治療

33.網(wǎng)球肘的功能性訓(xùn)練

34.前臂屈肌：關(guān)于高爾夫球肘的評(píng)估和治療

35.臀大?。?/strong>臀部扁平松弛、麻木刺痛？有了這些癥狀就別不當(dāng)回事兒了

36.臀中肌和臀小?。?/strong>穩(wěn)定骨盆、保護(hù)髖部最重要的肌肉

37.臀肌觸發(fā)點(diǎn)：并不是所有臀腿痛都叫坐骨神經(jīng)痛。

38.梨狀肌：關(guān)于梨狀肌綜合征的分析、評(píng)估和治療

39.髖深外旋?。?/strong>它們是維持髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定非常重要的肌肉，被譽(yù)為髖部的“肩袖肌”

40.闊筋膜張肌：跑步膝、彈響髖，可能都與它有關(guān)

41.關(guān)于闊筋膜張肌與髂脛束的評(píng)估與治療

42.縫匠?。?/strong>鵝足腱滑囊炎、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛不可忽略的肌肉

43.股四頭肌（一）：肌肉越大，責(zé)任越大

44.股四頭?。ǘ?/strong>：膝關(guān)節(jié)無力、疼痛和僵硬都要考慮它

45.腘繩肌（一）：重新審視你的腘繩肌，有多少人忽略了它的重要功能！

46.關(guān)于股骨的重要骨性標(biāo)志

47.腘繩?。ǘ?/strong>關(guān)于腘繩肌常見的功能障礙與評(píng)估

48.髖內(nèi)收?。?/strong>腹股溝疼痛、大腿內(nèi)側(cè)痛，還有私密部位痛，可能都與它有關(guān)

49.髂腰?。ㄒ唬?/strong>它是最有力的屈髖肌，也是維持腰椎穩(wěn)定和平衡最重要的肌肉

50.髂腰?。ǘ?/strong>腰肌勞損、髖部?jī)?nèi)側(cè)彈響最常見的肌肉

51.腰方?。?/strong>下背痛、骨盆側(cè)傾、脊柱側(cè)彎都與它有關(guān)

52.腹直?。ㄒ唬?/strong>深入了解你的腹直肌

53.腹直?。ǘ?/strong>關(guān)于腹直肌分離的評(píng)估與修復(fù)

54.腹斜肌和腹橫?。?/strong>深度解析腹部肌肉的結(jié)構(gòu)和功能

55.腹肌觸發(fā)點(diǎn)：女性痛經(jīng)、假性闌尾炎都與它有關(guān)

56.橫膈膜：它是人體最重要、最有效率的吸氣肌

57.肋間?。?/strong>不只呼吸，它也是維持胸廓形狀和穩(wěn)定非常重要的肌肉

58.盆底?。ㄒ唬?/strong>兩性中的秘密肌，核心中的“戰(zhàn)斗機(jī)”

59.盆底肌（二）：關(guān)于盆底功能障礙

60.盆底?。ㄈ?/strong>關(guān)于盆底功能性訓(xùn)練

61.盆底?。ㄋ模?/strong>產(chǎn)后盆底肌訓(xùn)練常見的幾個(gè)問題。

62.豎脊?。ㄒ唬?/strong>“熟悉的陌生肌”，你一定聽說過它，卻不一定了解它。

63.豎脊?。ǘ?/strong>關(guān)于胸腰筋膜的“秘密”！

64.豎脊?。ㄈ?/strong>腰背痛、骨盆前傾、脊柱側(cè)彎都與它有關(guān)！

65.后鋸?。?/strong>肩胛痛、腰背痛，還有手臂牽涉痛

66.多裂?。?/strong>維持脊柱靜態(tài)穩(wěn)定和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定最重要的肌肉之一

67.枕下肌群：后表線的功能控制中心

68.頭面部肌肉（一）：枕額肌、顳肌和咬肌

69.頭面部肌肉（二）：常見的面部表情肌

70.腓腸?。?/strong>最容易損傷的小腿肌肉之一

71.比目魚肌：足踝重要的姿勢(shì)肌，也是人的“第二心臟”

72.腘肌：它被譽(yù)為“開啟膝關(guān)節(jié)的鑰匙”

73.腓骨?。?/strong>腳踝不穩(wěn)，走路、跑步還經(jīng)常出現(xiàn)彈響？

74.脛骨前?。?/strong>走路腳掌“拍地”，這可不是個(gè)小問題！

75.脛骨后?。?/strong>它是維持足弓最重要的一塊肌肉

76.趾關(guān)節(jié)?。ㄒ唬?/strong>趾長(zhǎng)屈肌、??長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)伸肌、??長(zhǎng)伸肌

77.趾關(guān)節(jié)?。ǘ?/strong>足部的這些小肌肉，你都認(rèn)識(shí)嗎？

78.引發(fā)太陽穴疼痛和偏頭痛常見的肌肉

79.引發(fā)前臂和手部疼痛的肌肉

80.引發(fā)上背痛常見的肌肉

81.引發(fā)肩痛常見的肌肉

82.引發(fā)腹部疼痛常見的肌肉

83.引發(fā)腰痛和臀部痛常見的肌肉

84.引發(fā)膝痛常見的肌肉

85.引發(fā)小腿和足踝疼痛常見的肌肉

86.肩關(guān)節(jié)復(fù)合體（一）：盂肱關(guān)節(jié)

87.肩關(guān)節(jié)復(fù)合體（二）：肩胛胸壁關(guān)節(jié)

88.肩關(guān)節(jié)復(fù)合體（三）：肩鎖關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)

89.肘關(guān)節(jié)與前臂的功能解剖學(xué)（一）

90.肘關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)松動(dòng)手法（二）

91.腕關(guān)節(jié)和手的功能解剖學(xué)

92.頸椎功能解剖學(xué)（一）

93.頸椎功能解剖學(xué)（二）

94.頸椎功能解剖學(xué)（三）

95.胸椎真的負(fù)責(zé)靈活嗎？你可別搞錯(cuò)了

96.腰椎功能解剖學(xué)

97.骨盆功能解剖學(xué)（一）：了解骨盆的構(gòu)造

98.骨盆功能解剖學(xué)（二）：從整體上了解骨盆的功能

99.骨盆功能解剖學(xué)（三）：骶髂關(guān)節(jié)

100.髖關(guān)節(jié)功能解剖學(xué)（一）：了解髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

101.髖關(guān)節(jié)功能解剖學(xué)（二）：髖部的運(yùn)動(dòng)和手法松動(dòng)

102.足踝的功能解剖學(xué)（一）：了解足踝的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

103.足踝的功能解剖學(xué)（二）：足弓的重要性和練習(xí)

課程簡(jiǎn)介

?《肌肉功能解剖與觸發(fā)點(diǎn)療法》是運(yùn)動(dòng)與解剖新出的線上課程學(xué)習(xí)。本課程適合健身教練、瑜伽老師、普拉提老師、康復(fù)理療師、運(yùn)動(dòng)愛好者以及相關(guān)專業(yè)的學(xué)生。在這門課程中，我們會(huì)系統(tǒng)、全面地講解身體中每一塊肌肉的功能解剖與它所引發(fā)的常見問題，了解肌肉相關(guān)的鍛煉方法和手法松解。

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