《NSCA-CSCS》（體能訓練專家認證）

增肌理念

《高水運動訓練的生理學基礎》

最終增肌效果很大程度受天賦影響

（營養(yǎng)訓練做到位的前提下）

增肌主要通過訓練和合理的營養(yǎng)，讓肌纖維增粗，肌纖維的數量一般不會明顯增加。

天生（肌纖維數量）多的人，增肌潛力更大。

健美運動員 普通健身者 不運動人員 二頭肌肌纖維數量對比：總肌纖維數量在172000到419000。每組肌纖維的平均數量基本相同，各組健身運動員二頭肌肥大已到極限，但肌纖維數量依然和未訓練的對照組人群相似，表明訓練沒有顯著增加肌纖維數量。每一組對比下肌纖維平均數差不多，訓練不會明顯增加肌纖維數量。

每一組中擁有最大肌肉的受試者，其肌纖維數量平均值更高，盡管肌肉體積主要由單個肌纖維體積決定。但同樣也受肌纖維數量影響，肌纖維數量大的人肌肉一般更大氣。所以肌纖維數量天生更多的人增肌的潛力更大。

肌纖維的類型也跟增肌有很大關系

增肌訓練會引起1型和2型肌纖維都增粗，2型肌纖維增加更多。

肌纖維體積增長主要由肌纖維體積增大造成的，增肌過程中2型肌纖維比1型肌纖維增粗更明顯。

年輕男性女性經過20周訓練后，2型肌纖維的絕對和相對增長都達到最大。

2型肌纖維比例大的人增肌潛力更大

身上不同肌肉2型肌纖維比例都不一樣，同一塊肌肉不同的人也不一樣，主要受基因的影響，基因決定2型肌纖維比例的大小。

力量訓練讓力量增加，力量增加包括肌肉肥大因素和神經適應因素，達到天花板后就不會在增加了。

增肌是慢功夫，需要身體有一個運動適應的時間，增肌還存在神經控制適應和肌肉肥大適應。

力量訓練會讓神經對肌肉控制發(fā)生適應，肌肉肥大是另一套適應體系。

《奧林匹克運動員訓練理論與方法》

多數花哨訓練和飲食都是偽科學或者沒有明確證據證明有效。

增肌蛋白質就是固定的，每天相同均勻分散在一天中，年輕人每餐一般25g—30g，亮氨酸要占有一定比例。

一套方法不管是飲食還是訓練不要老換，減肥是代謝問題今天做對今天就能減，增肌是運動適應問題不能立馬見效，增肌力量訓練最終的運動適應是力量增大

1.神經控制適應：不運動的人平時很大比例肌纖維不能被募集使用，運動員絕大多數肌纖維都可以募集。神經控制適應還伴隨拮抗肌收縮減少，高爾基腱器官抑制減弱，肌肉協(xié)調發(fā)力能力提高等。

2.肌肉肥大本身讓力量增大，力量訓練前期神經控制適應相對主流，后期增肌多神經控制相對少。因為神經適應花費的熱量和營養(yǎng)都是最少的，建立新的神經鏈接就可以。但肌肉增大需要花費大量熱量和營養(yǎng)素，進化讓我們更節(jié)能。老是換方法運動適應很難真正建立，很難從神經適應為主的過程過度到肌肉肥大為主的過程。