在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部塑形越來越受到女士們的重視，一方面規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以修飾下半身甚至整個身材的比例，從而有效地塑造身體的線條感，另一方面規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以起到穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性的作用從而可以有效地減輕對腿部以及下背部的壓力，也就說可以讓身材更加強(qiáng)壯健康。

當(dāng)然，對于多數(shù)女士們來講，堅持規(guī)律的臀部訓(xùn)練的目的主要是為了讓外形變得更好看，但這并不影響臀部訓(xùn)練對健康帶來的意義。不過從訓(xùn)練的角度來看，如何提高整體的訓(xùn)練效率則是她們最為關(guān)心的問題，而要做到這一點(diǎn)，除了規(guī)律堅持以外，在訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，讓目標(biāo)肌肉形成良好的刺激則非常關(guān)鍵。

所以，在訓(xùn)練開始之前，我們需要有效地激活臀部肌肉，讓目標(biāo)肌肉在訓(xùn)練開始之前變得相對興奮，從而在正式訓(xùn)練過程中更好地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，然后隨著自己能力的增加，選擇適合自己的負(fù)重方式進(jìn)行來提高效率。當(dāng)然在這個過程中飲食同樣非常重要，既要限制總體熱量的攝入來讓自己保持較低的體脂率，又要保證蛋白質(zhì)的攝入才會為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

從訓(xùn)練動作上來看，在訓(xùn)練初期可以相對簡單地一些，因?yàn)榇藭r最為主要的目的是去尋找臀部肌肉的發(fā)力感，這對于以后進(jìn)行高質(zhì)量的訓(xùn)練有著關(guān)鍵的作用，所以下面分享一組較為簡單的臀部訓(xùn)練動作，對于新手來講，可以作為正式訓(xùn)練來進(jìn)行，當(dāng)然對于有一定經(jīng)驗(yàn)的朋友們來講，則可以作為熱身動作來進(jìn)行，而無論是哪一種情況，去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展同樣重要。

動作一：深蹲+側(cè)弓步

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起

• 然后保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一大步，同時重心向側(cè)移動，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次完成深蹲動作，并在起身后完成另一側(cè)側(cè)弓步

• 動作全程要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂屈肘或者伸直位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌收緊發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至自己動作頂點(diǎn)，稍停，并感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原并完成下一次動作

• 整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶臀橋擺腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至軀干與大腿處于同一平面，同時活動腿向前提膝抬起至自己動作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度下壓臀部還原，注意讓臀部下落至幾乎與地面接觸的幅度即可，不要坐在墊子上

動作四：站姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，一只腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以一只手扶住固定物體完成），保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 在保持身體穩(wěn)定的前提下抬至自己動作頂點(diǎn)，稍停并感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上的模仿示范動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行