跑步過程中常見問題集錦

Q1、什么時(shí)候跑步最合適？

??一天中適合跑步的時(shí)間

早晨：如果跑步距離在10KM以上，建議不要空腹跑步。在早晨跑步前1小時(shí)吃一兩片面包，喝一杯水。此外，早晨人體血液黏稠度較高，有高血壓或者心血管疾病的人不要選擇晨練比較好。

午后：下午3~6點(diǎn)是最佳運(yùn)動時(shí)間。另外需要注意：運(yùn)動要在飯后2小時(shí)進(jìn)行。

晚上：夜跑后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑素和生長荷爾蒙更加充足，能提高免疫力。晚上運(yùn)動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內(nèi)，夜跑是不錯(cuò)的減肥方式。但在運(yùn)動后，神經(jīng)系統(tǒng)會處于興奮狀態(tài)，所以最好要在運(yùn)動后過1小時(shí)再睡覺。

Q2、每次跑步多長時(shí)間比較好？

如果想通過跑步減肥的話，建議每次跑40min以上，或者每次5KM，每周3~5次。（因?yàn)樵?0min以內(nèi)，提供運(yùn)動能量的主要是體內(nèi)儲存的糖原，跑步30min后糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。）

? 在長跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個(gè)月里體重很快就會下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動，應(yīng)逐漸遞減運(yùn)動量和運(yùn)動時(shí)間，以免引起“反彈性肥胖”。

Q3、大量運(yùn)動后馬上洗澡（?）

??通常要在運(yùn)動后40min再洗澡比較合適。（因?yàn)闊崴钑黾悠つw內(nèi)的血液流量，血液大量流入肌肉和皮膚中，可能會導(dǎo)致大腦或者心臟供血不足。）

Q4、為什么長時(shí)間跑步后會想吐？

??原因有兩種，一種是心率過速造成大腦缺氧，還有一種就是跑前剛剛吃了東西。

Q5、飽餐后才有體力跑步（?）

??慢跑要在吃完飯2小時(shí)以后進(jìn)行，跑前1小時(shí)可以適量補(bǔ)充一些糖分，切記不能選擇高纖維或高蛋白的食物，如雞蛋、玉米等，這些食物容易讓我們在跑步中出現(xiàn)因消化不良而產(chǎn)生的腹痛。跑后也不要暴飲暴食，鍛煉后30min是最易吸收糖原的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候可以適量補(bǔ)充糖分和蛋白質(zhì)，減少肌肉酸痛。

Q6、空腹跑步可以嗎？

??目前有很多研究表明，飯前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高靜息代謝率。一項(xiàng)針對超重者的研究實(shí)驗(yàn)表明：對比早餐后散步（脂肪供能216千卡），早餐前的空腹散步（脂肪供能298千卡）可以提高33%左右的脂肪消耗。

??需要注意的是，有心腦血管疾病的朋友要少空腹跑步。血漿內(nèi)高濃度的游離脂肪酸可能會讓血小板黏集形成血栓，或者導(dǎo)致心律失常，血脂高或者高血壓的人要非常小心。

??早晨空腹訓(xùn)練一定要喝水。喝水不僅能促進(jìn)減脂，還可以避免一些此類損害。另外空腹適合輕松跑和馬拉松心率跑，換成間歇跑或是節(jié)奏跑就不合適了，因?yàn)殚g歇跑和節(jié)奏跑需要更多的碳水化合物支持。

Q7、跑步中如何喝水

??跑步時(shí)間小于60分鐘，喝開水或純凈水

如果跑步時(shí)長在1小時(shí)以內(nèi)，只喝開水或純凈水就夠了，尤其是輕松跑。如果不喜歡喝水，半小時(shí)以內(nèi)的跑步中可以不喝水。

??跑步時(shí)間在60-90分鐘，且遇到濕熱天氣，喝水+電解質(zhì)

跑步時(shí)間在90-120分鐘，喝水+碳水化合物+電解質(zhì)

如果訓(xùn)練時(shí)長達(dá)到150分鐘（2.5小時(shí)），每小時(shí)最多補(bǔ)充60克碳水化合物；如果跑步時(shí)間超過2.5小時(shí)，每小時(shí)補(bǔ)充60-90克碳水化合物。

以上是暫時(shí)列出的七個(gè)問題的解答，后期持續(xù)更新。