好的身材一定要全以身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)為前提，所以在我們的健身計(jì)劃當(dāng)中，就要對每個(gè)肌群都給予足夠的重視，在全身各個(gè)肌群當(dāng)中，胸肌位于身體的最前方，是最為顯現(xiàn)的一個(gè)肌群，擁有飽滿胸肌的男士朋友們是彰顯好身材與力量的象征，所以他們總是非常喜歡對于胸部肌肉的訓(xùn)練。而對于女性來講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練，卻可以幫助她們通過鍛煉胸部肌肉的方式來抵抗由于時(shí)間等因素而帶來的下垂問題，從而塑造自然的胸部形態(tài)。

當(dāng)然，胸部肌群同樣屬于一個(gè)大肌群，對它進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練的好處不僅表現(xiàn)在對于塑造肌群的塑造上面，還可以刺激全身肌肉的生長，還會(huì)因此提升基礎(chǔ)代謝而有利于減脂，并且發(fā)達(dá)的胸部肌肉還可以起到保護(hù)胸腔的作用。

那么，在胸部訓(xùn)練過程中，想要提高整體的訓(xùn)練效率，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練同樣是必不可少的，但是，一提到負(fù)重訓(xùn)練我們就會(huì)想到去健身房使用杠鈴、啞鈴或者是一些固定器械來完成，當(dāng)然這樣做的效率會(huì)更高、效果也相對理想，不過問題在于并不是所有的朋友都有規(guī)律的時(shí)間去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，但是這并不能成為我們放棄訓(xùn)練的理由，因?yàn)楹蒙聿牡乃茉煲L期并規(guī)律地堅(jiān)持才會(huì)有效。

所以，為了讓自己更好地堅(jiān)持，我們居家進(jìn)行同樣可以，雖然說效果不能與健身房媲美，但貴在方便易行，從而讓我們更好地堅(jiān)持下去，因此，下面分享一組居家進(jìn)行的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，我們只需要使用一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，并且隨著自己能力的提高，我們還可以通過增加彈力帶阻力的方式來挑戰(zhàn)自己的訓(xùn)練。

動(dòng)作一：彈力帶俯臥撐

• 將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩端，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂撐起身體，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，讓手肘微屈

動(dòng)作二：彈力帶平地飛鳥

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部、臀部支撐身體，上背部壓住彈力帶中間位置，雙手各握彈力帶兩端并向身體兩側(cè)打開，手肘微屈，雙腿分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂以弧形軌跡向胸部上方舉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢使雙臂慢慢向身體兩側(cè)打開，并感受胸部肌肉的伸展

動(dòng)作三：仰臥彈力帶窄距臥推

• 仰臥在地面上，上背部、頭部以及臀部貼地支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部壓住彈力帶中間部位，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)，小臂向上抬起，雙手各握彈力帶兩端于胸部上方合十

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙手貼緊，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：跪姿彈力帶夾胸（目標(biāo)：上胸部以及胸肌內(nèi)側(cè)）

• 雙腿分開約與肩同寬跪地，雙膝壓住彈力帶，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂垂于身體兩側(cè)，手肘微屈，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上向內(nèi)拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：彈力帶窄距俯臥撐（目標(biāo)：肱三頭肌，胸肌內(nèi)側(cè)）

• 將彈力帶繞過上背部，雙手各握彈力帶兩端，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手間距比肩略窄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停

• 然后伸直雙臂撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意起身時(shí)手臂不要完全伸直

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活胸部肌肉，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而做到每一次動(dòng)作都有效，對于以增肌為目的的男士朋友們來講，可以使用大阻力彈力帶以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，對于以塑形為目的的女士朋友們來講，可以使用小阻力彈力帶，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式來完成，每次3-5組， 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行