隨著時(shí)代的變遷，我們對(duì)于好身材的評(píng)判不再是以瘦為美，而是要緊致有型、要凹凸有致，所以在當(dāng)下有越來越多的女士們開始了自己的塑形訓(xùn)練，其目的就是要彌補(bǔ)自己身材的不足來塑造相對(duì)完美的身材，在各部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部也越來越受到重視，因?yàn)閺陌纪褂兄碌慕嵌葋砜?，飽滿的翹臀則是一個(gè)關(guān)鍵的部位，它不但會(huì)拉長(zhǎng)雙腿的曲線，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，從而塑造整個(gè)身材比例。

不過，當(dāng)我們開始訓(xùn)練之時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己明明是在進(jìn)行臀部訓(xùn)練，但是臀部肌肉卻沒有什么感覺而腿部或者是腰部卻感覺酸痛不舒服，此時(shí)隨著自己經(jīng)驗(yàn)的積累，就會(huì)知道一個(gè)詞，叫做臀部失憶癥，當(dāng)然類似的詞還有死臀綜合癥，臀肌無力等等。

什么是臀部失憶癥呢？從臀部肌肉結(jié)構(gòu)上來看，主要分為臀大肌、臀中肌與臀小肌，當(dāng)自己有著久坐與長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣之時(shí)，從而使得大腦對(duì)臀部肌肉的控制力減弱，就會(huì)出現(xiàn)臀部肌肉失去記憶而變得反應(yīng)遲鈍而不受自己控制，從而忘記也自己的本職工作，比如一些本應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成的活動(dòng)中就會(huì)轉(zhuǎn)移到腿部或腰部而代償完成，比如在臀部訓(xùn)練動(dòng)作中自己無法感受到臀部肌肉的發(fā)力。而存在這種現(xiàn)象給我們帶來的也并不僅僅是在活動(dòng)與訓(xùn)練過程中無法找到臀部肌肉的發(fā)力感，更重要的是會(huì)使骨盆失去支撐而出現(xiàn)不良體態(tài)，會(huì)讓腿部以及腰部承受過多的壓力而造成損傷。

所以，如果自己由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或久坐原因出現(xiàn)臀部失憶癥之時(shí)，就更應(yīng)該注意對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)檫@會(huì)涉及自己的健康問題，不過，在這種情況下如何進(jìn)行臀部訓(xùn)練呢？如何在訓(xùn)練過程中完美地找到臀部肌肉的發(fā)力感呢？要做到這一點(diǎn)就不能一開始就進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，而是要做好臀部激活訓(xùn)練。

那么，如何激活失憶的臀部肌肉呢？可以選擇一些簡(jiǎn)單的臀部訓(xùn)練動(dòng)作來完成，如果感覺不理想，則可以使用一條彈力帶來輔助，不過最重要的是在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并主動(dòng)去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在初期可以不去追求次數(shù)與組數(shù)，而是去熟悉動(dòng)作，去尋找發(fā)力感，隨著自己對(duì)動(dòng)作的熟悉與感受力的增加再去嘗試。

因此，下面分享一組臀部激活動(dòng)作，當(dāng)然對(duì)于一些基礎(chǔ)不佳的朋友們來講，也可以作為訓(xùn)練動(dòng)作來完成，規(guī)律的堅(jiān)持，不但可以拯救臀部失憶癥，還會(huì)修飾臀形讓整個(gè)臀部形態(tài)變得美觀漂亮。

動(dòng)作一：臀橋髖外展（目標(biāo)：臀大肌與臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，雙膝向內(nèi)收回，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：跪姿彈力帶后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，活動(dòng)腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中做到除活動(dòng)腿以外，身體其他部位保持固定不動(dòng)

動(dòng)作三：彈力帶跨步深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一步，使雙腳寬距站立，身體站穩(wěn)后臀部向后坐并屈膝下蹲

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，同時(shí)另一側(cè)腿向內(nèi)收至雙腿并攏，然后再向側(cè)方打開并完成深蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：彈力帶臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開與髖部同寬

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收縮發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度，下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作五：仰臥屈膝髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙腿屈膝并攏向上抬起，小腿平行于地面

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持雙腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度反方向還原

動(dòng)作六：反向支撐抬臀（目標(biāo)：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥后撐，雙臂伸直位于肩部后方支撐身體，手肘微屈，核心收緊，臀部下沉懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在能力不足以完成預(yù)期次數(shù)的情況下則能做幾個(gè)做幾個(gè)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行