隨著年齡的增長(zhǎng)，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，保持身材就會(huì)變得越來(lái)越困難，特別是到了40歲以后更是如此。然而40歲也不是多大的年齡，我們依然希望自己有一個(gè)纖細(xì)緊致的身材，反過(guò)來(lái)，如果我們能夠在40歲之后擁有一個(gè)好身材就會(huì)讓自己看上去要年輕許多。

那么，當(dāng)我們年過(guò)40以后，如何避免身材發(fā)福，又如何才能保持身材緊致的狀態(tài)呢？這就要從中年發(fā)福的原因說(shuō)起。

第一：為什么中年以后容易胖

中年發(fā)福并不是個(gè)別現(xiàn)象，很多朋友都會(huì)面臨這個(gè)問(wèn)題，那么，當(dāng)我們想要避免這種現(xiàn)象之時(shí)，首先就要了解其中的原因。

1.飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的變化

飲食與運(yùn)動(dòng)情況會(huì)直接地影響著我們的體重與體型，因?yàn)轱嬍撑c運(yùn)動(dòng)的情況會(huì)影響到熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，當(dāng)日常熱量攝入＞消耗之時(shí)，我們就會(huì)變胖。

在如今，可以說(shuō)食物隨手可得，并且吃好吃的又是我們的天性，如果做不到主動(dòng)控制，就很容易導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，與此同時(shí)，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)因?yàn)楣ぷ髋c家庭的原因變少，除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以外，我們的日?；顒?dòng)量也是處于下降的狀態(tài)，因?yàn)楹芏嗍虑槲覀兌伎梢越柚ぞ咄瓿伞?/p>

所以，飲食上的隨意與活動(dòng)量的減少是導(dǎo)致我們中年發(fā)福最為主要的原因。

2.肌肉的流失和基礎(chǔ)代謝的下降

拋開飲食與運(yùn)動(dòng)情況之后，導(dǎo)致中年發(fā)福的另外一個(gè)重要原因就是肌肉的流失和基礎(chǔ)代謝的下降，因?yàn)橛邢喈?dāng)一部分朋友會(huì)一直保持著良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但是依然避免不了中年發(fā)福的問(wèn)題。此時(shí)我們就可以用基礎(chǔ)代謝的下降來(lái)解釋。

從年齡的角度來(lái)看，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)在達(dá)到頂峰之后以每十年2%左右的速度下降，由于基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗大概在每天50大卡左右，從數(shù)值上來(lái)看這并不高，但如果累積起來(lái)的話卻相關(guān)可觀，如果我們不重視，我們會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而使得每年增加2kg左右的體重。

從基礎(chǔ)代謝下降的原因上來(lái)看，除了年齡以外，還有非常重要的一點(diǎn)就是肌肉的流失，肌肉的流失大概會(huì)從30歲左右就開始了，到了40歲左右就會(huì)變得更快，而肌肉量的下降則是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的另外一個(gè)重要因素。

3.對(duì)自己的關(guān)注度下降

在年輕之時(shí)，特別是在步入婚姻之前，我們會(huì)更加關(guān)注自己、關(guān)注自己的體重與身材，此時(shí)如何減輕或者是控制體重就是非常重要的一件事，也正是因?yàn)檩^高的關(guān)注度，當(dāng)我們自己有了變胖的跡象之時(shí)，就會(huì)很積極地去調(diào)整自己的狀態(tài)，從而阻止自己變胖，并且也會(huì)較輕松地減掉。

然而到了中年以后，我們的關(guān)注度會(huì)向家庭與工作轉(zhuǎn)移，而對(duì)自己則會(huì)相對(duì)忽略，在這種情況下，即使自己胖一點(diǎn)也不會(huì)注意到，到注意到之時(shí)往往已經(jīng)胖得比較明顯了，可此時(shí)再減就會(huì)變得更加困難。

4.壓力水平的增加

如果我們會(huì)關(guān)注有關(guān)減脂的相關(guān)內(nèi)容，就會(huì)知道，壓力是導(dǎo)致變胖或者是減脂困難的一個(gè)重要因素，比如在減脂過(guò)程中，我們可能會(huì)遭遇“少吃多動(dòng)”卻也不見(jiàn)瘦的問(wèn)題，此時(shí)除了要考慮熱量缺口是否真的存在以外，還要考慮的就是壓力。

因?yàn)楫?dāng)壓力持續(xù)存在的話，皮質(zhì)醇水平就會(huì)提高，皮質(zhì)醇水平的提高就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，當(dāng)然也會(huì)導(dǎo)致肌肉合成困難。然而在中年階段，我們所面臨的壓力也是相對(duì)較大的，因?yàn)槲覀円鎸?duì)家庭與工作的雙重壓力。

5.激素水平的變化

對(duì)于女士來(lái)講，當(dāng)我們年過(guò)40歲之后，就會(huì)面臨一個(gè)非常重要的階段，就是更年期即將到來(lái)，當(dāng)更年期到來(lái)之時(shí)，雌激素水平就會(huì)迅速下降，當(dāng)身體失去雌激素的保護(hù)之時(shí)，如果不對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)進(jìn)行合理的調(diào)整，當(dāng)變胖之時(shí)，脂肪就會(huì)傾向于堆積在腰腹部，而腰腹部脂肪的增加則會(huì)讓整個(gè)身材失去協(xié)調(diào)的狀態(tài)，從而讓人看起來(lái)臃腫且沒(méi)有活力。

第二：中年以后，如何保持纖細(xì)且緊致的身材？

從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以知道，導(dǎo)致中年發(fā)福的原因除了飲食與運(yùn)動(dòng)情況的變化以外，就是基礎(chǔ)代謝的下降、肌肉的流失、自我關(guān)注度的減小、壓力水平的提高、激素水平的改變。所以，想要避免中年發(fā)福的問(wèn)題，就要從可控因素入手來(lái)解決。那么，此時(shí)我們應(yīng)該怎么做呢？

1.關(guān)注自己、關(guān)注體重的變化

之所以把這一點(diǎn)放在第一位來(lái)說(shuō)是因?yàn)檫@是避免中年發(fā)福最簡(jiǎn)單的一個(gè)做法，因?yàn)楸苊庾约洪L(zhǎng)胖要比長(zhǎng)胖之后再減容易得多。而想要避免自己發(fā)福長(zhǎng)胖，就要關(guān)注自己體重的變化。

不是說(shuō)控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)就可以的嗎？為什么是關(guān)注體重的變化呢？因?yàn)樵诤芏鄷r(shí)候我們并不知道我們攝入了多少的熱量，也不知道自己消耗了多少的熱量，即使我們主動(dòng)去做也一樣，因?yàn)樵谛袨榈倪^(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)一些偏差，比如會(huì)低估食物的熱量、也會(huì)高估運(yùn)動(dòng)的消耗、當(dāng)然更會(huì)低估日?；顒?dòng)的重要性。這些偏差會(huì)成為我們努力無(wú)效的重要原因，也就是說(shuō)我們想要讓熱量缺口出現(xiàn)并努力去做，但結(jié)果可能并沒(méi)有。

而如果我們能夠關(guān)注體重的變化，情況就會(huì)不同，因?yàn)轶w重的變化會(huì)在一定程度上反應(yīng)出我們努力的成果，比如在一個(gè)階段內(nèi)，體重的總體發(fā)展趨勢(shì)是下降的就說(shuō)明努力有效，反之就需要調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況。

2.重視力量訓(xùn)練

中年以后，保持體重與年輕之時(shí)一樣還有夠，因?yàn)槲覀兊募∪鈺?huì)流失，所以即使體重與年輕之時(shí)沒(méi)有變化，也會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф沟皿w脂率變高，所以從外形上來(lái)看，我們也會(huì)更胖一些，因?yàn)橄嗤|(zhì)量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同。

所以，在中年以后，想要保持纖細(xì)緊致的身材，就要想辦法留住或者是增加自己的肌肉量，要做到這一點(diǎn)，除了要重視蛋白質(zhì)的攝入以外（1.2-2克/每千克體重），就要重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以對(duì)肌肉形成更好的刺激，從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件

要知道導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要原因并不是年齡，而是隨著年齡的增長(zhǎng)我們的運(yùn)動(dòng)量下降了，從而使得對(duì)肌肉形成的刺激減少了。所以只要我們能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律且有效的刺激，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)，這一點(diǎn)與年齡無(wú)關(guān)。另外，保持一定的肌肉量，也有助于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定與提升，從而有利于降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

如果我們的體重與年輕之時(shí)沒(méi)有變化，并且還能夠保持著一定的肌肉量的話，我們的身材就會(huì)保持緊致且纖細(xì)的狀態(tài)，從而讓自己看起來(lái)相對(duì)年輕。

3.重視情緒與睡眠

如前所述，情緒不穩(wěn)定、壓力也是導(dǎo)致中年發(fā)福的重要因素，所以我們要學(xué)會(huì)主動(dòng)釋放壓力，調(diào)整情緒，不要讓自己長(zhǎng)時(shí)間陷入到不良情緒當(dāng)中，這對(duì)于減輕與保持體重而言非常重要。

除了情緒以外，也要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天睡夠7小時(shí)，因?yàn)楦哔|(zhì)量的睡眠有助于控制飲食并且使得運(yùn)動(dòng)量有所保證，也有助于穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝、有助于放松身心，從而有助于減輕與控制體重。

總結(jié)：

雖然說(shuō)人到40，發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，身材走樣、皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，但這并不意味著不能避免，因?yàn)?0歲并不是多大的年齡，我們依然有精力與體力去對(duì)抗這些現(xiàn)象，從而讓自己保持著相對(duì)年輕的狀態(tài)。當(dāng)然，想要做好這些，前提要養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后就是阻止自己變胖，而不是在變胖之后再減，重視力量訓(xùn)練、保持良好的情緒，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，讓自己有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。

作者：十月知行