3 月的馬拉松賽場熱鬧非凡，給沉寂已久的國內(nèi)跑者們帶來了新的生機(jī)，當(dāng)賽事逐漸回歸之時(shí)，與我們分別有些時(shí)日的越野賽也在緊鑼密鼓地籌備之中。

4 月不僅有扎堆的半馬，也有久違的寧海 100 和莫干山 100，這些熟悉而又陌生的名字還是會讓我們熱血沸騰，再度馳騁山野，誰不想去呢？

不過，去之前還是需要我們多做一些功課，特別是第一次嘗試越野跑的朋友們，走出“新手村”的第一步，該做哪些準(zhǔn)備？

與馬拉松比賽不同，越野賽的組別極其多，很多大型越野從最長的 100 英里（168 公里）到最短的 10 公里出頭，組別的跨度之大，超乎想象。

100 公里和 10 公里，雖然都要越野賽，但顯然不是一個(gè)性質(zhì)的比賽。那些完成過百公里甚至百英里的“老鳥”們肯定都有著自己的獨(dú)門絕招，而給到初來乍到的“菜鳥”們的小小建議，那就是量力而行，循序漸進(jìn)，從較短距離的組別開始嘗試。

今年的寧海 100 有四個(gè)組別，分別是 105 公里、60 公里、25 公里和 12 公里。莫干山 100?多一個(gè)組別，100 公里、50 公里、30?公里、10 公里，還有一個(gè) 5 公里。

頭腦一熱這件事在體育競技領(lǐng)域可以說是司空見慣。許多跑者的首馬都是趕鴨子上架，半馬名額沒有，全馬名額也行，要不就是著了“我行你也行”的套路，去了之后才追悔莫及。

所以，報(bào)名之前還是需要搞清楚一件事，自己的跑步水平究竟有多少？打個(gè)比方，25-35 公里的越野賽從比賽強(qiáng)度上來說接近一場全馬比賽（具體情況主要參考賽事的爬升高度），大部分全馬完賽跑者理論上是可以應(yīng)付的。

沒有全馬完賽經(jīng)歷，只參加過半馬，也沒有規(guī)律的長距離訓(xùn)練，建議先從 10- 20 公里的組別開始體驗(yàn)。

如果是沒有規(guī)律跑步訓(xùn)練，日常單次跑步里程為 5 公里左右的跑者，10 公里左右是比較友好的距離，而 20 公里以上的組別就需要謹(jǐn)慎選擇。

至于 100 公里的比賽，最好還是要參加過兩場及以上的 50?公里甚至 70 公里以上的比賽打底，畢竟你至少得學(xué)會用頭燈，得適應(yīng)黑暗環(huán)境下的比賽狀態(tài)。

以辦公室的 UTMB CCC 組別的完賽選手為例，在 100 公里的 CCC 比賽之前，他有過 4 場的全馬完賽經(jīng)歷，之后還完成 1 場 50 公里和 1 場 88 公里的越野賽。

不管是 100 公里還是 10 公里，最重要的一條就是安全完賽！越野賽的環(huán)境、賽道路況、氣候等因素都比路跑要復(fù)雜，比賽裝備也更為多樣。

越野賽的裝備簡單來說有兩種，一個(gè)是強(qiáng)制裝備，另一個(gè)是建議裝備。

強(qiáng)制裝備是保命的，每個(gè)組別對強(qiáng)制裝備的要求會有所不同，但沒有這些裝備，你是無法開啟自己的越野賽。正規(guī)的越野賽都會在你領(lǐng)取參賽包前有一個(gè)檢查強(qiáng)制裝備的流程。

在報(bào)名之前，你需要認(rèn)真地閱讀自己想要報(bào)名組別的強(qiáng)制裝備清單。新手們參加的短距離組別在強(qiáng)制裝備上通常有以下四件：

參賽號碼和背包芯片、手機(jī)、便攜水杯和水壺或水袋。

比賽前你需要確保手機(jī)的有足夠的的電量和話費(fèi)。建議給手機(jī)準(zhǔn)備一個(gè)防水密封袋，避免手機(jī)受潮損壞。

此處還有一個(gè)友情提醒，現(xiàn)在可以出國參賽了，所以也得保證手機(jī)在國外能正常使用，特別是類似 UTMB 這種會穿越多個(gè)國家的比賽，選手要提前讓自己的手機(jī)準(zhǔn)備好國際漫游功能，同時(shí)提前儲存組委會的聯(lián)系電話。

水壺或水袋是必需品，而且需要備足 1L 的水，即使在寧海 100 最短距離的 12 公里組別的強(qiáng)制裝備清單里也至少需要準(zhǔn)備一個(gè) 500ml 的水袋。通常水袋包兩側(cè)都有兩個(gè)裝水壺的口袋，一邊一個(gè)，既可以保證平衡，同時(shí)也可以享受雙倍的快樂，一個(gè)裝水，一個(gè)裝可樂。

如果你是首次參加長距離組別，那么請注意自己的沖鋒衣是否具備防水性，大部分的組委會對選手的外套會有帶帽子和防水指數(shù)不低于 10000+ 的要求。

市面上部分型號的沖鋒衣防水指數(shù) 5000，所以趕緊趁比賽之前檢查一下自己的外套是否合格。

建議裝備雖然不是必需的，但它們往往能帶來非常好的比賽體驗(yàn)。比賽前首先要做的就是找到一個(gè)大小合適的水袋包，然后就可以把各種物件都收納進(jìn)去了。

不過，水袋包的容量從 3L-12L，區(qū)別還是很大的，新手們的參賽距離如果不是特別長的話，6L 以下的水袋包就綽綽有余了，而且現(xiàn)在大部分的水袋包上都有救生哨，媽媽再也不擔(dān)心我找不到了救生哨啦。

很多精英越野跑者會選擇腰包，但我們并不推薦第一次上賽道的選手效仿。

我一直覺得參加新手參加越野賽一定要穿越野鞋，那是對越野賽最基本的尊重，也是對自己臀部的保護(hù)。

雖然游培泉可以用競速碳板跑鞋斬獲港百冠軍，但人與人之間的差異比鞋與鞋之間的差異更大。

專業(yè)的越野鞋抓地力和防滑性能更好，可以很大程度減少參賽者“屁降”的次數(shù)，越野鞋的鞋面比跑鞋的鞋面更為牢固，對腳趾的保護(hù)也比較全面，可以應(yīng)對復(fù)雜多變的賽道環(huán)境。

專業(yè)的越野鞋中也在性能上有所區(qū)別，有些更適合競速，而有些則更注重保護(hù)和緩震，對于第一次嘗試越野賽的選手來說，緩震和保護(hù)性能會更為重要。

是否要準(zhǔn)備一副登山杖是很多新手的心中困惑。關(guān)于這個(gè)問題，我們主要從兩個(gè)方面來看，一個(gè)是比賽的距離和爬升高度。如果你的比賽距離不足 25 公里甚至是 18 公里以下，爬升也不高，可能都沒有 800m，那么不如就放棄吧！

另一方面是登山杖的使用是有一定技巧的，最好在比賽前練習(xí)登山杖的使用技巧，不然容易讓登山杖成為累贅，甚至還有可能會影響別的參賽者。

此外，考慮比賽當(dāng)天的天氣情況，像帽子和太陽眼鏡這樣的防曬裝備盡量備齊，帽子需要有透氣性，太陽眼鏡最好是平時(shí)跑步時(shí)使用過的，不會在顛簸中脫落。

越野賽的環(huán)境很復(fù)雜，樹枝、雜草和巖石，參賽者有時(shí)會手腳并用，所以手套是很有必要的，而壓縮腿套和臂套不僅可以防曬還能防刮傷，可以算是非常實(shí)用的裝備。

最后，記得在包里放一支凡士林，不要小看它，誰用誰知道。

越野賽的上坡和下坡比路跑賽事要多得多，由于不斷地向上運(yùn)動，所以會更多運(yùn)用到股四頭肌，就是大腿前面的那塊最大的肌肉。所以，跑者也需要盡可能地鍛煉到這塊肌肉。越野賽和馬拉松都屬于長距離項(xiàng)目，所以該堆的跑量自然不能少。

如果有條件的話，可以選擇去附近的山上拉練，刺激自己的股四頭肌，讓身體逐漸適應(yīng)爬坡時(shí)心率的變化。

像上海跑者無山可跑的情況下只能將就去跑跑樓梯，不過要選擇通風(fēng)情況良好的樓道，下樓時(shí)可以選擇坐電梯。此處實(shí)名羨慕廣州、香港的跑者，不僅有山，離市區(qū)還近。

對于新手來說下坡其實(shí)是頗有難度的，這是一個(gè)兼具勇氣和技術(shù)的活兒，需要有一定的比賽經(jīng)驗(yàn)和練習(xí)之后才可以熟能生巧，能夠邊跑邊觀察下坡的落腳點(diǎn)。

總之，新手們切記“山上不要猛，下山不要莽”，上山?jīng)_太猛接著就是后程乏力，下坡還是悠著點(diǎn)，否則容易崴腳和受傷。想要高手們那樣下山如風(fēng)，還是要不斷磨練自己的技術(shù)。

馬拉松的比賽策略大部分是基于配速，而越野賽對配速的概念并沒有那么強(qiáng)。如果你聽過我們之前關(guān)于港百攻略的播客，鄧國敏為我們分析的比賽策略基本就都是根據(jù)賽道的爬升、起伏和路面情況而制定的。

你不會在一場越野賽中一直以一個(gè)配速勻速前進(jìn)，即使是 25 公里這樣較短的距離，也需要在比賽前先了解賽道的爬升都是在哪里，賽道有哪些路面，鋪裝的、沙石的，還是有泥濘地，要判斷爬升處是山間土路還是石板樓梯，這樣你才能掌握比賽的節(jié)奏，根據(jù)自己的能力來預(yù)估完賽時(shí)間，哪怕你是一位“郊游型”越野跑參賽者，至少得保證自己不被關(guān)門。

當(dāng)越野賽季來臨，你想要如何開啟自己的第一場越野比賽呢？

文字：大衛(wèi)??/?編輯：大衛(wèi)
圖片：跑野大爆炸??/?視覺：兩年半練習(xí)生