很多人都明白，健身不一定非要去健身房才行。每天繁忙的工作安排、日常壓力和疲倦都會(huì)影響我們鍛煉的動(dòng)力。一些簡(jiǎn)單的，更方便的抗阻力訓(xùn)練可能會(huì)成為你的首選，抗阻力訓(xùn)練不僅限于舉重或健身器材，事實(shí)上，有數(shù)百種不同的訓(xùn)練都可以在家完成。你的身體為你提供了最便宜的設(shè)備，當(dāng)然，如果你也有一些啞鈴或彈力帶，那就更好了！5個(gè)家庭抗阻力訓(xùn)練，就可以幫你打造體型和力量。

?一、抗阻力訓(xùn)練不僅僅是舉重

大多數(shù)人將抗阻力訓(xùn)練與舉重聯(lián)系起來(lái)，但它們不是一回事，比如：嘗試在水中跑步，這比在人行道上跑步更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)槟愕纳眢w正在抵抗外力，或者當(dāng)你舉重或做俯臥撐、引體向上和其他自重練習(xí)時(shí)，也會(huì)發(fā)生同樣的情況。

抗阻力訓(xùn)練涉及任何需要你的肌肉抵抗外力的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是啞鈴、藥球、阻力帶還是你的體重。另一方面，重量訓(xùn)練僅限于需要使用重量或健身器材的動(dòng)作。 彈力帶、沙袋，甚至你的體重都可以和自由重量一樣有效地鍛煉身體的大小和力量。

等長(zhǎng)收縮也屬于這一類。當(dāng)你在做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的肌肉會(huì)產(chǎn)生力量。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這種訓(xùn)練方法可以增加肌肉力量并改善整體狀況。

臨床證據(jù)表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，抗阻力訓(xùn)練可以降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)、改善活動(dòng)能力并保持身體機(jī)能，這也是降低膽固醇水平、保持骨骼強(qiáng)壯和降低血壓的簡(jiǎn)單而有效的方法。

簡(jiǎn)而言之，舉重并不是增加體重和變得更強(qiáng)壯的唯一方法。你也可以推雪橇、踢沙袋或利用你的體重來(lái)制造阻力。

二、5個(gè)家庭抗阻力訓(xùn)練

《當(dāng)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)報(bào)告》在2012年的一篇評(píng)論指出，抗阻訓(xùn)練可以緩解腰痛并減輕與骨骼疾病相關(guān)的不適。在臨床試驗(yàn)中，參加抗阻力訓(xùn)練的受試者在短短10周內(nèi)減掉了多達(dá)4磅的體重，并增加了超過(guò)3磅的瘦體重，他們的靜息代謝率提高了7%。

1、掌握手槍深蹲

眾所周知，深蹲是最好的下肢運(yùn)動(dòng)之一，它可以鍛煉你的股四頭肌、臀大肌、腿筋和小腿，同時(shí)增強(qiáng)背部和核心肌肉的力量，另外，它還是一個(gè)功能性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。

手槍深蹲將訓(xùn)練提升到了一個(gè)全新的水平，這項(xiàng)練習(xí)涉及整個(gè)后鏈，同時(shí)提高你的平衡、靈活性和協(xié)調(diào)性。它還可以更容易地發(fā)現(xiàn)和糾正肌肉不平衡。與深蹲相比，手槍式深蹲對(duì)脊柱更安全。此外，這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)挑戰(zhàn)你的平衡，這反過(guò)來(lái)可能會(huì)改善腿部和核心的本體感覺(jué)。

手槍深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè)。

• 將一條腿抬離地板并將其伸展到你面前，盡量保持筆直。

• 舉起你的手臂在你面前，收緊你的核心，直視前方。

• 慢慢彎曲站立的腿，直到大腿與地板平行或低于平行于地板，軀干保持前傾，并保持脊柱中立。

• 以受控的方式返回起始位置。收縮你的核心肌肉，以保持你的平衡和穩(wěn)定性。重復(fù)。

如果你是初學(xué)者，請(qǐng)將一只手放在穩(wěn)定的表面（如桌子或沙發(fā)）上以獲得支撐，對(duì)于更具挑戰(zhàn)性的練習(xí)，可以在BOSU球上進(jìn)行手槍深蹲，另一種選擇則是將壺鈴或舉重板握在胸前。

2、用俯臥撐鍛煉胸肌和肱三頭肌

想要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌通常需要某些器械，如啞鈴、杠鈴或繩索，但這并不意味著你不能在家中進(jìn)行出色的手臂鍛煉，這種上半身運(yùn)動(dòng)可以增加手臂的尺寸，塑造胸部并增強(qiáng)核心力量，主要鍛煉的肌肉是三頭肌，但你的三角肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌和背部肌肉也會(huì)發(fā)揮作用。

根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)，你可以使用窄距俯臥撐來(lái)鍛煉肱三頭肌，或者使用更寬距俯臥撐來(lái)更多地鍛煉胸部。對(duì)于額外的挑戰(zhàn)，可以增加負(fù)重。

3、用單腿硬拉激活你的臀部

硬拉可以增加腿部的尺寸，鍛煉強(qiáng)壯的背部肌肉，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，畢竟，硬拉被稱為練習(xí)女王是有原因的，與深蹲一起，它是增加體型和力量的最佳動(dòng)作之一。

雖然可以使用壺鈴、啞鈴或阻力帶進(jìn)行硬拉，但沒(méi)有什么比杠鈴更好的了。如果你沒(méi)有，你可以隨時(shí)嘗試單腿硬拉，這非常適合在家鍛煉，這種單邊運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)你的臀部肌肉并改善你的平衡，它還加強(qiáng)了髖關(guān)節(jié)鉸鏈運(yùn)動(dòng)模式，并提高了腿部、背部和臀部的靈活性。此外，與傳統(tǒng)硬拉相比，它對(duì)脊柱的壓力更小。

單腿硬拉動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳分開(kāi)與臀部同寬站立。每只手握住一個(gè)啞鈴或壺鈴，或者用你的體重直到你學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作。

• 身體前傾，將重心轉(zhuǎn)移到右腿上。將另一條腿放在身后。保持胸部挺直，背部挺直。

• 以緩慢、受控的動(dòng)作降低自己，直到你的軀干與地板平行。你的手臂應(yīng)該下垂，你的左腿應(yīng)該在你身后完全伸展。保持右腿輕微彎曲。

• 慢慢回到初始位置并重復(fù)。在另一邊做著同樣的事情。

此練習(xí)也可以使用懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)進(jìn)行，例如 TRX。只需抓住 TRX 的手柄，而不是使用啞鈴，然后按照上述步驟進(jìn)行操作。

4、用彈力帶劃船鍛煉背部

在家里訓(xùn)練背部并不是一件容易的事，因?yàn)榇蠖鄶?shù)鍛煉都需要健身器材和大重量。 好消息是，只要你知道如何使用彈力帶并保持日?；顒?dòng)的多樣性，彈力帶就可以提供很好的鍛煉效果。

你可以坐著或站著做彈力帶劃船，將帶子放高或放低，將它們連接到自由重量上，使用一只手臂或兩只手臂等等。

彈力帶劃船動(dòng)作要領(lǐng)：

• 坐在地板上，雙腿伸直在你面前。

• 將阻力帶環(huán)繞在你的腳上，將其兩端握在手中。

• 收緊你的核心并拉動(dòng)帶子，同時(shí)擠壓你的肩胛骨。

• 在動(dòng)作的最高點(diǎn)暫停，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)。

使用兩條彈力帶以獲得額外的阻力，在不同點(diǎn)（更高或更低）將它們纏繞在桿子上，以從不同角度鍛煉你的背部肌肉，你也可以將末端的一端繞在一根桿子上，一次用一只手臂進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

5、做俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個(gè)簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)，是針對(duì)腹外斜肌并建立核心力量。由于它只需要一個(gè)啞鈴或健身球，因此非常適合在家鍛煉，還可以使用舉重板、壺鈴或小沙袋。

俄羅斯轉(zhuǎn)體并不會(huì)讓你擺脫腹部脂肪，然而，如果你已經(jīng)很瘦，這個(gè)練習(xí)可以讓你的腹肌看起來(lái)更清晰。 關(guān)鍵是要以良好的形式執(zhí)行它并避免常見(jiàn)的錯(cuò)誤，例如使背部變圓。

俄羅斯轉(zhuǎn)體動(dòng)作要領(lǐng)：

• 坐在地板上，膝蓋彎曲，將一個(gè)健身球握在你的腹部前方。

• 支撐住你的核心，并將你的腳抬離地面。

• 以可控的方式將球帶到你的右臀部并停頓一秒鐘，保持下背部鎖定到位。

• 旋轉(zhuǎn)你的軀干并將球帶到你的左臀部，并確保它不接觸地面。重復(fù)以上動(dòng)作。

初學(xué)者可以將腳放在地板上，你的腿和腳抬得越高，你的腹肌就越能發(fā)揮作用，保持雙腿伸直，雙腳離開(kāi)地板，使這個(gè)動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性。

三、在家打造體型和力量

你可能已經(jīng)注意到，本文沒(méi)有提到像臂屈伸、引體向上和其他不需要設(shè)備的經(jīng)典練習(xí)，你完全可以根據(jù)自己的具體需要，把它們?cè)鎏淼接?xùn)練中去，并在家中鍛煉身體！

在家訓(xùn)練的美妙之處在于你擁有整個(gè)地方，不用排隊(duì)等候，不會(huì)看到陌生人的汗?jié)n，也不會(huì)擔(dān)心影響別人，你只需要堅(jiān)持鍛煉并尋找使它們更具挑戰(zhàn)性的方法。

當(dāng)然，想要好的體型和力量，除了訓(xùn)練，你吃什么也很重要。