為什么你越逼自己，越戒不掉拖延，因?yàn)橥涎痈静毁嚹?！不靠自律逼自己，徹底擺脫長(zhǎng)期
2023-07-02 12:38 作者:法外狂徒張3333333 | 我要投稿
- 1.拖延的本質(zhì)
- 動(dòng)力（事情做完能帶來的好處）與阻力（對(duì)這件事的抗拒程度和事情的難度）之間的博弈，以及外因（事情本身對(duì)你的誘惑程度）、內(nèi)因（因自己的一些原因去衡量是現(xiàn)在做還是往后拖，比如感覺自己狀態(tài)不好）對(duì)拖延的影響。
- 2.拖延的原因
- 2.1.威脅敏感
- 大腦會(huì)放大威脅，對(duì)比得失，只有大腦認(rèn)為收益遠(yuǎn)大于損失，大腦才會(huì)傾向于去做這件事。
- 2.2.反饋缺失
- 事情本身缺少反饋（一件事讓你感覺不到價(jià)值）
- 時(shí)間扭曲了反饋效果（時(shí)間貼現(xiàn)：如果做一件事的時(shí)間長(zhǎng)，大腦感受到更多的不確定性，會(huì)調(diào)低對(duì)長(zhǎng)期回報(bào)的期望）
- 2.3.穩(wěn)定需求
- 如果現(xiàn)狀能滿足你的需求，大腦就會(huì)變懶，讓你保持現(xiàn)狀（大腦特性：穩(wěn)定&節(jié)能）
- 2.4.狀態(tài)導(dǎo)向
- 行為導(dǎo)向：先行動(dòng)起來，做的過程中再慢慢調(diào)整
- 狀態(tài)導(dǎo)向：先調(diào)整狀態(tài)，等準(zhǔn)備充分了再去行動(dòng)（狀態(tài)導(dǎo)向容易增加心理負(fù)擔(dān)，大腦又總是放大困難，即便你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，也會(huì)在心里告訴自己還沒準(zhǔn)備好）
- 3.如何戒掉拖延
- 3.1.掌控大腦，戰(zhàn)勝威脅敏感
- 問自己三個(gè)問題，并理性給出答案
- 問：這個(gè)危險(xiǎn)是真實(shí)的嗎？答：是or否。
- 問：發(fā)生的可能性有多大？答：客觀分析。
- 問：有什么辦法可以應(yīng)對(duì)？答：解決方案。
- 3.2.意義賦能，克服反饋缺失
- 給沒有反饋的事情賦予價(jià)值，激發(fā)行動(dòng)力；具體操作：一張紙列四列，第一列寫出對(duì)你來說重要的人、你的興趣和目標(biāo)，第二列寫出你現(xiàn)在要做但提不起興趣的事，第三列是前兩列之間的聯(lián)系（從第一列列出一個(gè)目標(biāo)，跟第二列的事情聯(lián)系起來，比如第一列目標(biāo)是追到女神，第二列是學(xué)習(xí)，第三列可以是學(xué)習(xí)是為了追到隔壁班學(xué)霸女神），第四列寫出具體情景和例子（把遙遠(yuǎn)的預(yù)期具象到現(xiàn)在做的事情上，比如你的成績(jī)排在女生之前，甚至是第一名，她一定能記得你，你甚至還有機(jī)會(huì)跟她探討學(xué)習(xí)問題和志愿填報(bào)）。
- 3.3.最小行動(dòng)，培養(yǎng)穩(wěn)定需求
- 穩(wěn)定需求討厭的是改變，那我們就不改變，只微調(diào)；從一個(gè)讓大腦不排斥的最小行動(dòng)開始，把阻力降到最低，讓你不行動(dòng)都不好意思；比如你要減肥，就每天洗澡前做一個(gè)俯臥撐，或者你要看書，那就每天翻兩頁書。
- 3.4.內(nèi)隱自我，改變狀態(tài)導(dǎo)向
- 內(nèi)隱自我是一個(gè)人在過往經(jīng)歷中的種種經(jīng)驗(yàn)、信念和知識(shí)加在一起構(gòu)成的一個(gè)龐大的自我系統(tǒng)，當(dāng)我們面臨與之前經(jīng)歷相似的情境時(shí)，內(nèi)隱自我系統(tǒng)就會(huì)被激活，給我們帶來積極情緒和行動(dòng)意圖。
- 行動(dòng)導(dǎo)向的人，內(nèi)隱自我會(huì)伴隨著外界的困境和威脅，同時(shí)被激活，為他們提供充分的行動(dòng)力；單狀態(tài)導(dǎo)向者的內(nèi)隱自我，往往會(huì)延遲一會(huì)兒才被激活，這也就導(dǎo)致了他們很容易被眼前的困境嚇退。因?yàn)樾袆?dòng)導(dǎo)向的人經(jīng)常自主做決定，久而久之，他們會(huì)把外界的威脅跟自主性聯(lián)系起來，建立一種強(qiáng)大的自我效能感，讓他們有足夠的信心和掌控感，并且把注意力集中在行動(dòng)上，所以狀態(tài)導(dǎo)向的人想建立自我效能感，也要練習(xí)自主做決定，可以從小事開始，比如下次朋友聚餐你不要說“隨便，都行”，你就自告奮勇點(diǎn)菜，或者開會(huì)的時(shí)候領(lǐng)導(dǎo)問大家想法，你試著站起來說兩句。
- 3.5.其他
- 創(chuàng)造無干擾環(huán)境
- ......
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