帕梅拉健身計劃2022/第18周8個計劃視頻指路。各個課表具體哪天有改動已備注。本課表依據(jù)pam?App制作，雙周帕梅拉不會制圖，運營團隊也不會更新動態(tài)。

下周二會有新的側(cè)臀激活視頻，新手友好。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我會在當天中午更新。

周一：Sweaty Schwabbelarme?

周二：Inner Thigh +?Booty

周三：Waterfall Abs

周四：Stretch Day

周五：It's Easier Together

周六：Roll on the floor + Split

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃，腹肌計劃。

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164

2022/第18周新手友好（周二、周六有改動）

周一

1.? ??

2.???? 二選一

3.???? 二選一

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周二

1.????

2.???? 二選一

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周三

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2.???? 二選一

3.???? 二選一

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周四

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周五

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2.???? 二選一

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周六

1. 二選一

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3.???? 二選一

周日

休息日！

2022/第18周30分鐘全身（進階）（周二、周六有改動）

周一

1.????

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3.???? 二選一

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周二

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周三

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2.???? 二選一

3.???? 二選一

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周四

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周五

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周六

1.???? 二選一

2.? ? ?二選一

?

周日

休息日！

2022/第18周45分鐘慢速（高階）（周二、周六有改動）

周一

1.???? BV1vK411K7ze

2.???? BV1bP4y1M7bn

3.???? 二選一（BV1oY411H7Ay 或 BV1W54y1H7jE）

4.???? 二選一（BV1Wi4y117uc 或 BV1QS4y1P7Yu）

?

周二

1.?????BV1X5411d71V

2.???? BV1rh411S7Fk

3.???? BV1Uf4y1G7b6

4.??????二選一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1X5411d71V）（是的，你沒看錯，就是要你練兩次）

?

周三

1.???? BV18Y411E7Ah

2.???? 二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1Uq4y1P7hB）

3.???? 二選一（BV1DV411H77T 或 BV1br4y1A7Zr）

4.???? BV1SY4y1t7WW

?

周四

5.???? 二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1uf4y187x1）

6.???? BV1vi4y1s7fn

?

周五

1.???? BV1s7411D7QA

2.???? 二選一（BV1Mq4y1i78h 或 BV1GZ4y1U74M）

?

周六

1.????二選一（BV15b4y1D7XJ 或 BV1X5411d71V）

2.???? BV1Br4y1b7G1

3.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV1Wi4y117uc）

4.???? BV1SY4y1t7WW

?

周日

休息日！

2022/第18周45分鐘舞蹈（高階）（周二、周六有改動）

周一

1.???? BV1wZ4y1P7xA

2.???? BV1vK411K7ze

3.???? BV1bP4y1M7bn

4.???? 二選一（BV1oY411H7Ay 或 BV1W54y1H7jE）

5.???? 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1LQ4y1K7qd）

?

周二

1.???? BV1cT4y1U7wW

2.? ? ?BV1X5411d71V

3.? ? ?二選一（BV1iB4y1U78j?或?BV1rh411S7Fk）

4.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Uq4y1P7hB）

5.?????二選一（BV1Br4y1b7G1 或?BV1X5411d71V）（是的，你沒看錯，就是要你練兩次）

?

周三

1.???? BV1E44y1x7oT

2.???? BV18Y411E7Ah

3.???? 二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1LF411n7jw）

4.???? 二選一（BV1NU4y1j756 或 BV1br4y1A7Zr）

5.???? 二選一（BV1DV411H77T 或 BV1e5411n7Mq）

?

周四

1.???? BV1SY4y1t7WW

2.???? 二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1uf4y187x1）

?

周五

1.???? BV1kf4y117cW

2.???? BV1s7411D7QA

3.???? 二選一（BV1Uk4y127HU 或 BV1M64y117Mw）

?

周六

1.???? BV1864y1u7tg

2.???? 二選一（BV1X5411d71V?或 BV1GZ4y1U74M）

3.?????BV1Br4y1b7G1

4.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV1rK4y1S7Yd）

5.???? 二選一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1Wi4y117uc）

?

周日

休息日！

2022/第18周45分鐘全身暴汗（高階）（周二、周六有改動）

周一

1.????

2.????

3.???? 二選一

4.???? 二選一

?

周二

1.????

2.? ??二選一

3.???? 二選一

4.???? 二選一

?

周三

1.????

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.? ? ?

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周四

1.? ??

2.???? 二選一

?

周五

1.????

2.???? 二選一

?

周六

1.???? 二選一

2.? ??

3.???? 二選一

4.? ??

?

周日

休息日！

2022/第18周燃脂減重計劃（周二、周六有改動）

周一

1.????

2.????

3.???? 二選一

4.???? 二選一

?

周二

1.?????

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.? ? ?

?

周三

1.????

2.???? 二選一

3.???? 二選一

4.???? 二選一

?

周四

1.? ??

2.???? 二選一

?

周五

1.????

2.???? 二選一

?

周六

1.???? 二選一

2.? ? ?

3.???? 二選一

4.? ??

?

周日

休息日！

2022/第18周蜜桃臀計劃（周二、周六有改動）

周一

1.???? BV1vK411K7ze

2.???? BV1bP4y1M7bn

3.???? 二選一（BV1oY411H7Ay 或 BV1W54y1H7jE）

4.???? 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1LQ4y1K7qd）

?

周二

1.?????BV1X5411d71V

2.???? 二選一（BV1rh411S7Fk?或 BV1iB4y1U78j）

3.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1eF4118758）

4.? ? 二選一（ BV1Br4y1b7G1 或?BV1X5411d71V）（是的，你沒看錯，就是要你練兩次）

?

周三

1.???? BV18Y411E7Ah

2.???? 二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1Uq4y1P7hB）

3.???? 二選一（BV1V3411r7C4 或 BV1br4y1A7Zr）

4.???? BV1DV411H77T

?

周四

1.???? BV1SY4y1t7WW

2.???? 二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1uf4y187x1）

?

周五

1.???? BV1s7411D7QA

2.???? 二選一（BV1Mq4y1i78h 或 BV1GZ4y1U74M）

?

周六

1.???? 二選一（BV1X5411d71V 或?BV15b4y1D7XJ）

2.?????BV1Br4y1b7G1

3.???? 二選一（BV1kL411J7Zk 或 BV1Wi4y117uc）

4.???? BV1SY4y1t7WW

?

周日

休息日！

2022/第18周腹肌計劃（周二、周六有改動）

周一

1.???? BV1vK411K7ze

2.???? BV1bP4y1M7bn

3.???? 二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1wQ4y1D7t5）

4.???? 二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1LQ4y1K7qd）

?

周二

1.? ? ?BV1X5411d71V

2.???? 二選一（BV1rh411S7Fk 或 BV1iB4y1U78j）

3.???? 二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1dc411h7Qz）

4.?????二選一（ BV1Br4y1b7G1 或?BV1X5411d71V）（是的，你沒看錯，就是要你練兩次）

?

周三

1.???? BV18Y411E7Ah

2.???? 二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1Uq4y1P7hB）

3.???? 二選一（BV1mb4y167fR 或 BV1br4y1A7Zr）

4.???? BV1DV411H77T

?

周四

1.???? BV1SY4y1t7WW

2.???? 二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1uf4y187x1）

?

周五

1.???? BV1s7411D7QA

2.???? 二選一（BV1Mq4y1i78h 或 BV1M64y117Mw）

?

周六

1.???? 二選一（BV1X5411d71V?或?BV1GZ4y1U74M）

2.?????BV1Br4y1b7G1

3.???? 二選一（BV1ba411874w 或 BV1Wi4y117uc）

4.???? 二選一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1fT4y1j7f2）

?

周日

休息日！