走在減肥的路上，我們總是會(huì)在經(jīng)歷各種各樣的坑以后再步入正軌，而這其中的原因就在于自己的求急心切與相關(guān)的儲備知識不足而造成的，而在這些不同的坑當(dāng)中，最大的坑就是節(jié)食，或許在一開始階段，通過自己嚴(yán)格的飲食控制見到成效，但是由于過于嚴(yán)格的飲食控制而導(dǎo)致了失去控制，從而讓體重快速的反彈。

之所以出現(xiàn)這樣的情況是因?yàn)?，過度的節(jié)食會(huì)對健康狀況帶來不良影響以外，單純地從減肥的角度所導(dǎo)致的就是基礎(chǔ)代謝的降低，而我們又知道，基礎(chǔ)代謝的降低就會(huì)導(dǎo)致日常熱量消耗的減少，而我們還知道，減肥的前提就是讓熱量的攝入小于其消耗，才會(huì)慢慢的瘦下來。

在節(jié)食初期，熱量的攝入就會(huì)突然變少，但基礎(chǔ)代謝并沒有給出及時(shí)的反應(yīng)還處于一個(gè)正常的狀態(tài)，所以此時(shí)我們就會(huì)明顯地瘦下來。但是，隨著節(jié)食時(shí)間的變長，基礎(chǔ)代謝就會(huì)慢慢地減低，此時(shí)不但熱量攝入處于一個(gè)較低的狀態(tài)，而且熱量消耗也隨之降低，所以就會(huì)使熱量出現(xiàn)新的平衡，從而出現(xiàn)吃得很少卻不見瘦的現(xiàn)象發(fā)生。不僅如此，嚴(yán)格的飲食控制不僅會(huì)對健康帶來不利影響還會(huì)對心理帶來負(fù)面影響，這些不良影響會(huì)導(dǎo)致我們無法堅(jiān)持從而恢復(fù)飲食，而此時(shí)，基礎(chǔ)代謝并不會(huì)隨著飲食的恢復(fù)而恢復(fù)到正常狀態(tài)，所以就會(huì)出現(xiàn)熱量攝入大于其消耗的現(xiàn)象，從而我們的體重就會(huì)快速反彈而變胖。

因此，在減肥的路上，雖然說飲食的控制是有效減肥的前提，但是如果過度控制就會(huì)出現(xiàn)相反的效果，所以我們需要在保證營養(yǎng)均衡的前提下去控制熱量的攝入，其方法是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，盡量避免高熱量食物的攝入，以低熱量食物代替，然后每一餐吃到7.8分飽，這樣做既可以基本滿足于代謝所需而保持基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定，又可以讓總體熱量得到控制。

然后，在飲食有效且合理控制的前提下，需要我們做的就是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，雖然說在減肥減脂過程中運(yùn)動(dòng)并不被必須，但是，運(yùn)動(dòng)的好處在于，不但有利于身體的健康，還有利于熱量的消耗，更有利對肌肉形成刺激來保證肌肉最起碼的不流失，從而讓我們做到真正意義上的減脂，而非單純在體重這個(gè)數(shù)字上的下降。

綜上所述，我們可以知道，在減肥過程中，為了避免少吃也不瘦的現(xiàn)象，需要做的是合理的控制飲食而非過度節(jié)食，然后在以飲食控制為前提通過運(yùn)動(dòng)的方式來擴(kuò)大熱量的消耗從而打開熱量缺口，這樣才可以讓我們健康且長久的瘦下來。

所以，下面分享一組居家可做的燃脂運(yùn)動(dòng)，在這組動(dòng)作當(dāng)中，不但可以讓我們利用較短的時(shí)間（20分鐘左右）燃燒更多的熱量，還會(huì)讓我們在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)間甚至是一整天的時(shí)間，更會(huì)讓我們鍛煉到肌肉從而做到肌肉的不流失，只要我們能把飲食控制好，再堅(jiān)持這組訓(xùn)練，我們就會(huì)慢慢的健康的瘦下來。

動(dòng)作一：負(fù)重蹲推（15-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片或者啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)，雙臂向上推起至伸直（手肘微屈）

• 然后再次下蹲，并在下蹲的過程中雙臂屈肘還原

動(dòng)作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，使小臂與地面平行

• 保持背部挺直狀態(tài)，雙腿交替向前提膝跳起，盡量做到每一次提膝都讓大腿到達(dá)髖部高度

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻速度進(jìn)行

動(dòng)作三：登山跑+俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，雙腿交替向前提膝跑，完成6-8次以后至雙腿向后伸直狀態(tài)

• 然后慢慢屈肘，使大臂與軀干約45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后再次進(jìn)行登山跑

動(dòng)作四：杠鈴片推胸開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂把屈肘，雙手握住杠鈴片或者是啞鈴置于胸前

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂向前推起至伸直

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂屈肘還原

動(dòng)作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，雙腿落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)緩沖

注意事項(xiàng)：本組訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，所以在運(yùn)動(dòng)開始之前一定要充分熱身，在動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要忽視拉伸放松，讓心率在輕微的活動(dòng)中慢慢地下降，而不是直接躺下不動(dòng)。

另外，對于身體健康狀況不好的朋友和被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友們不要勉強(qiáng)為之，因?yàn)榻】凳冀K是第一位，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)才是最好的運(yùn)動(dòng)方式。

作者：十月知行