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帕梅拉健身計劃2022/第30周6個計劃視頻指路。各個課表具體哪天有改動已備注。本課表依據(jù)pam?app制作，雙周帕梅拉不會制圖，運營團隊也不會更新動態(tài)。

下周三有新的歌曲訓練，新手友好。

新手友好和30分鐘全身（進階）的強度差別不大，只是30分鐘進階的動作難度會比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：AB DAY - PLEASE DON'T MELT

周二：IT'S HOT - BUT YOU ARE HOTTER

周三：OK, FINALLY BOOTY DAY

周四：STRETCH DAY?

周五：YAY, CARDIO + DANCE DAY

周六：SUPER SEXY ARMS

周日：REST DAY

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃。

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側重點是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164

2022/第30周新手友好（周二、周三、周五有改動）

周一 160-260 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 120-220 kcal

1.?二選一

2.?

3. 二選一

?

周三 165-290 kcal

1.

2.?二選一

3. 二選一

4. 二選一

周四 25-50 kcal

1.?

2.?

?

周五 245-380?kcal

1.

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周六 110-200 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.

?

周日 休息日！

2022/第30周30分鐘全身（進階）（周三、周五有改動）

周一 150-230kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 130-230 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

周三 165-290 kcal

1.

2.?二選一

3.?

周四 40-80kcal

1.

2.?

?

周五 195-320 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周六 115-200 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第30周45分鐘舞蹈（高階）（周二、周三、周五、周六有改動）

周一 ?230-360 kcal

1.?二選一（BV1xK4y1R7fZ 或 BV1kf4y117cW）

2.?BV17d4y1Q7BL

3.??二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1NU4y1j756）

4.??二選一（BV1a94y1R7pF?或 BV1zR4y1t7tR）

5.??BV1mb4y167fR

?

周二 200-345 kcal

1.??二選一（BV16f4y1Q7bC 或 BV1Ez4y1D7qh）

2.?二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Wm4y1U72s）

3.?二選一（BV17d4y1Q7BL 或 BV1Br4y1b7G1）

4.?BV1gF411A7fW

5.?二選一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1rK4y1S7Yd）

?

周三 275-470 kcal

1.??BV1MB4y1r7fu

2.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

3.??BV1YT411g7nd

4.??二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1xy4y167NN）

5.??BV1gF411A7fW

?

周四 25-50 kcal

1.?BV1Tw411Z7sV

2.?BV1Na411C7px

?

周五 ?275-430 kcal

1.??BV1MB4y1r7fu

2.?二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1br4y1A7Zr）

3.??二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）

4.??二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV15B4y1D7MN）

5.??二選一（BV113411k7RS 或 BV1gF411A7fW）

?

周六 ?205-370kcal

1.?二選一（BV1wZ4y1P7xA 或 BV1MB4y1r7fu）

2.?二選一（BV17Z4y1S7dL 或 BV1Ag411d7VR）

3.??二選一（BV1Gt4y127nm 或 BV1bP4y1M7bn）

4.??二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1KT4y1j7Cd）

5.??二選一（BV1aw411R7Zz 或 BV1e5411n7Mq）

?

周日 休息日！

2022/第30周45分鐘全身暴汗（高階）（周二、周三、周五有改動）

周一 200-310 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周二 180-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周三 235-420 kcal

1.

2.?二選一

3.?

4.?二選一

5.?

?

周四 25-50 kcal

1.?

2.?

?

周五 295-470 kcal

1.

2.?

3.?二選一

4.?二選一

5.?二選一

6.?二選一

?

周六 150-265 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周日 休息日！

2022/第30周燃脂減重計劃（周二、周三、周五有改動）

周一 220-340 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周二 180-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4. 二選一

?

周三 255-450 kcal

1.

2.?二選一

3.?

4.?二選一

5.?

?

周四 25-50 kcal

1.?

2.?

?

周五 270-430 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

5.?二選一

?

周六 150-265 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第30周蜜桃臀計劃（周二、周三、周五有改動）

周一 220-340 kcal

1.?BV17d4y1Q7BL

2.?二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1NU4y1j756）

3.?二選一（BV1a94y1R7pF?或 BV1Qq4y1z7jc）

4.?BV1mb4y167fR

?

周二 155-265 kcal

1.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj 或 BV1Wm4y1U72s）

2.?二選一（BV17d4y1Q7BL?或 BV1W54y1H7jE）

3.?BV1gF411A7fW

4.?二選一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1Wi4y117uc）

?

周三 255-440 kcal

1. BV1MB4y1r7fu

2.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

3.?BV1YT411g7nd

4.?二選一（BV1dc411h7Qz 或 BV1Uf4y1G7b6）

5.?BV1gF411A7fW

?

周四 25-50 kcal

1.?BV1Tw411Z7sV

2.?BV1Na411C7px

?

周五 270-430 kcal

1.?BV1MB4y1r7fu

2.?二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1br4y1A7Zr）

3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）

4.?二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV15B4y1D7MN）

5.?二選一（BV113411k7RS 或?BV1gF411A7fW）

?

周六 ?225-380 kcal????SUPER?SEXY?THIGHS

1.?二選一（BV17Z4y1S7dL 或 BV1Ag411d7VR）

2.?二選一（BV14T4y1g76E 或 BV1X5411d71V）

3.?BV1xK4y1G7aR

4.?二選一（BV1kL411J7Zk 或 BV1Br4y1b7G1）

?

周日 休息日！