很多孕媽們特別擔(dān)心順產(chǎn)過(guò)程中出現(xiàn)產(chǎn)道的撕裂，或是分娩過(guò)程中需要側(cè)切，又或者是擔(dān)心產(chǎn)后出現(xiàn)產(chǎn)后漏尿等后遺癥。

別擔(dān)心，這些都是有機(jī)會(huì)避免的——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)??，它是以發(fā)明它的醫(yī)生命名的，大自然有意讓?xiě)言泻蟮呐璧准∽兊盟沙?，它通過(guò)鍛煉你的盆底肌，增加它的彈性，讓會(huì)陰附近的肌肉伸縮自如，減輕分娩拉扯帶來(lái)的傷害。

凱格爾運(yùn)動(dòng)：有多種變式，每一種都有收緊和放松兩個(gè)階段。一定要兩個(gè)都做！過(guò)分強(qiáng)調(diào)收緊只會(huì)緊繃肌肉，事實(shí)上分娩需要做的就是放松會(huì)陰處的肌肉?？梢詮暮?jiǎn)單的開(kāi)始，再轉(zhuǎn)向特別需要專(zhuān)注的運(yùn)動(dòng)。

?如果你不知道盆底肌在哪里，可以嘗試在小便中間停頓次，可以找到盆底肌

但是不要經(jīng)常在小便的時(shí)候做凱格爾運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榭赡軙?huì)有反效果

現(xiàn)在可以清空膀胱，開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)啦

姿勢(shì)：可以躺著、坐著、蹲著、盤(pán)腿坐著。它們是預(yù)期你在分娩時(shí)會(huì)用到的不同姿勢(shì)。

現(xiàn)在也有很多專(zhuān)門(mén)做凱格爾運(yùn)動(dòng)跟練的應(yīng)用，比如G動(dòng)，可以在手機(jī)里下一個(gè)，跟著里面的助產(chǎn)方案做凱格爾練習(xí)，根據(jù)準(zhǔn)媽媽們的盆底肌力和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)來(lái)匹配適合自己的鍛煉方案！

臨近順產(chǎn)，孕媽們可以增加一些伸展運(yùn)動(dòng)，有助于改善身體的柔韌度，幫助分娩。具體的動(dòng)作已經(jīng)為孕媽們整理在上方的圖片里啦！

蹲著——每天蹲10次，每次1分鐘，目標(biāo)是可以蹲的越來(lái)越久。

盤(pán)腿坐——保持背挺直，每天兩到三次，每次10分鐘，可以閱讀寫(xiě)字吃飯。

盤(pán)腿拉伸——背靠墻(或沙發(fā)前立面)，雙腿彎曲，足底相抵，然后看你能讓膝蓋多么的接近地板，可以用手或者胳膊輕輕按壓膝蓋，一次向下一點(diǎn)點(diǎn)，鍛煉幾星期，可以改變自己柔韌性。

肩部環(huán)繞——盤(pán)腿拉伸結(jié)束，做幾個(gè)肩部環(huán)繞，向前向后向上，可以放松手臂、肩部、頸部肌肉。

只要堅(jiān)持，一定會(huì)有效果！