給大家介紹一組放松背部釋放腰椎空間的陰瑜伽序列。

廢話就不說了，我們直接介紹動作吧。

1、英雄式前屈

跪在墊子上，膝蓋腳背落地，

雙膝向兩側(cè)打開比骨盆略寬，臀部坐在腳后跟上

吸氣時，脊柱延展

呼氣時，身體前屈雙手向頭頂?shù)姆较蛏熘?，額頭落地

先在英雄式前屈保持幾組呼吸

再次呼氣時，手臂身體向右側(cè)彎，

保持5到8組呼吸后換反側(cè)。

英雄式前屈或大拜式，翟老師在群里面說過好多次。腰不舒服或平時扭到腰可以通過這個體式來緩解。先進入正常的前屈，然后左右移動位置，在你有疼痛的點停住，通過呼吸來放松。

2、單腿背部伸展

坐在墊子上，雙腿伸直，

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)

吸氣時延展，呼氣時身體前屈，雙手抓左腳掌。

保持1分鐘左右，換腳反側(cè)練習(xí)。

之前我們分享過前屈類體式中，盡量讓腳掌回勾，讓大腿后側(cè)完全沉向地墊，這樣做可以讓腿后側(cè)得到最充分的延展，但是在這里可以忽略這2點，因為我們的目標是在背部，你會發(fā)現(xiàn)忽略這兩點以后單腿背部伸展式中后背的感覺會更強烈一點，原因大家自己想一想。

3、束角式

坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直，

彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前合掌，雙手握雙腳掌

吸氣時延展，呼氣時前屈，頭頸自然，肩頸放松，

在束角式保持2到3分鐘。

可以在額頭下面墊一塊瑜伽磚支撐一下，也可以把雙腳向前移動一點，讓背部伸展更多。

4、坐姿簡易扭脊

坐在墊子上，坐骨壓墊面，雙腿伸直，

彎曲右膝蓋，右腳掌在左大腿外側(cè)落地

再一次調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

吸氣雙手體側(cè)平舉，呼氣手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，右手體后撐地，左手放左大腿外側(cè)，眼睛看右肩膀的延長線。

兩側(cè)各保持一分鐘左右

最簡單好用的緩解背部不舒服的體式之一。在以緩解背部不適為主題的練習(xí)中，我喜歡仰臥，更舒服。

5、穿針式

靠墻仰臥，雙腳踩墻，小腿平行地面

左髖外展，左腳放右大腿前側(cè)

停留一分鐘左右，換腳反側(cè)練習(xí)。

腰向下沉，臀部向下沉

6、犁式

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收，脖子后側(cè)延展

吸氣，抬雙腳向上

呼氣，雙腳向頭頂?shù)姆较蛏煺梗熘彪p腿，腳趾落地

保持一分鐘左右，

觀察一下這個犁式，不知道大家有什么感覺？給我的第一感覺就是根基不穩(wěn)、重心不穩(wěn)，身體隨時都會滾回去一樣。建議雙手扶腰支撐一下，實在有困難，在腳下面墊磚或者腳踩在墻上半犁式。

7、倒箭

靠墻仰臥，伸直雙腿，腳后跟放在墻上

雙手自然放身體兩側(cè)

下巴微收脖子后側(cè)延展，

肩膀背部放松，

閉上眼睛，停留3到5分鐘。

向山式中微收下巴一樣，在仰臥體式中也微收一點，充分伸展脖子后側(cè)。

同樣的腰向下沉，甚至在呼吸時可以有意讓腰向下推墊子

腰背部不適，其實現(xiàn)在蠻常見了，意外受傷的不算，長時間不正確的坐姿是罪魁禍首。在長時間和坐姿這兩個因素中長時間比不正確危害更大。長時間坐著，不管姿勢正確不正確，都是個壞習(xí)慣，傷腰又傷臀，還很容易讓下腹部變形。練習(xí)是一方面，注意日常習(xí)慣也很重要！