船式是一個(gè)坐姿體式，但是它幾乎可以鍛煉到身體的每一塊肌肉。手臂、背、腹、臀腿。尤其是腹部和屈髖肌群的鍛煉效果更理想。對(duì)于初學(xué)者或者是膝蓋不太好的人來(lái)說(shuō)，船式是一個(gè)非常理想的循序漸進(jìn)加強(qiáng)核心和雙腿力量的理想體式。

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而且船式還可以增加大腿后側(cè)的柔韌性，大腿后側(cè)比較緊，前屈能力不太好的人也可以通過(guò)練習(xí)船式來(lái)加強(qiáng)。

而且在艾楊格的《瑜伽之光》里有介紹，船式還可以很好的鍛煉腹部的臟器。

這么好的體式，當(dāng)然要多練習(xí)。? ??

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今天給大家介紹船式的7個(gè)花式變體，讓練習(xí)變得有效又有趣，同時(shí)也挑戰(zhàn)一下自己核心，看看自己一次能完成幾個(gè)。

變體1，? ? ? ?

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在船式的基礎(chǔ)上。

呼氣，彎曲雙腿到小腿平行地面進(jìn)入平船式

吸氣，伸直雙腿到完全的船式

注意觀察模特的狀態(tài)，身體的重心始終沒(méi)有發(fā)生變化，只是通過(guò)腹部和腿部的力量，做膝蓋伸和屈的運(yùn)動(dòng)。

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變體2、 ? ? ??

可以說(shuō)是上一個(gè)變體的加強(qiáng)版。

在上面雙手扶住雙大腿，可以省一點(diǎn)力。

在這里雙手起前平舉。

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變體3、 ??

船式準(zhǔn)備。

吸氣，屈雙膝、大腿靠近腹部、雙手抱住雙膝蓋、身體后向后滾，臀部后腰離開(kāi)墊子。

呼氣，身體向前滾動(dòng)還原到半船式。

在半船式保持一組呼吸，繼續(xù)

在練力量的同時(shí)，還可以靈活脊柱，放松背部。有點(diǎn)像我們的滾背，只是起來(lái)以后立馬還原到半船式，加入力量也加大了難度，想挑戰(zhàn)的也可以在進(jìn)入半船以后，吸氣伸直雙腿進(jìn)入船式，再反復(fù)循環(huán)。

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變體4， ? ? ?

在半船式準(zhǔn)備。

吸氣時(shí)，左手向上舉過(guò)頭頂，右腿向前伸直

呼氣，還原到半船式

換反側(cè)繼續(xù)。

注意始終保持背部立直。不要彎腰拱背含胸駝背去練習(xí)。

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變體5、? ? ? ??

雙手胸前合十、相扣、放耳側(cè)都可以。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)

吸氣回正，呼氣反方向。

這個(gè)變體在平時(shí)的練習(xí)中見(jiàn)的比較多，在半船式的基礎(chǔ)上加了一個(gè)扭轉(zhuǎn)。

同樣不要彎腰拱背不要聳肩。

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變體6、? ? ?

這個(gè)變體給我感覺(jué)有點(diǎn)小調(diào)皮，像在玩耍的樣子。

依然半船式準(zhǔn)備。

雙手其側(cè)平舉，雙小腿平行地面。

左手右小腿上抬

左手右腿還原，右手左腿向上。

配合自己的呼吸節(jié)奏反復(fù)。

船式的重心、背部的狀態(tài)、肩膀的狀態(tài)始終保持不變。

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變體7、

依然在船式的基礎(chǔ)上

吸氣，身體向后仰到肩胛骨下緣落地，同時(shí)伸直雙腿離地面60度左右。

呼氣，還原到屈膝小腿平行地面的半船式。

更多的鍛煉腹部更多的鍛煉腹部。

不要聳肩，不要肩頸代償，更不要用慣性。

有沒(méi)有信心挑戰(zhàn)一下船式的變體，看一看自己的核心力量，到底怎么樣。