給學(xué)生寫(xiě)的programming，感興趣的可以試試，當(dāng)然最好配合筋膜訓(xùn)練作為熱身和結(jié)構(gòu)準(zhǔn)備。

周一：

20米沖刺，4組

單腳左右橫跳，4組X30次，保持結(jié)構(gòu)剛性

最大力度吞膝跳，3組X6次

最大力度立定跳遠(yuǎn)，3組X4次

左右盤(pán)球（腳），4組X30秒

周二：

休息

周三：

左右筋膜hurdle跳法，3組X8個(gè)（第二周不做，換成壺鈴擺蕩3X15個(gè)）

垂直跳箱，3組6個(gè) （第二周挑戰(zhàn)極限，每組3個(gè)測(cè)試）

助跑跳箱，3組6個(gè)（第二周挑戰(zhàn)極限，每組3個(gè)測(cè)試）

下潛跳，3組6個(gè)（第二周挑戰(zhàn)極限，每組3個(gè)測(cè)試）

左右盤(pán)球（腳），4組X30秒

周四：

阻力20米沖刺，4組

單腳左右橫跳，4組X30次，保持結(jié)構(gòu)剛性

最大力度立定跳遠(yuǎn)，3組X4次

跪膝起跳，3組X4個(gè)

左右盤(pán)球（腳），4組X30秒

周五：

休息

周六：

深蹲， 5組X10次

負(fù)重上箱提膝，5組X10次

羅馬尼亞硬拉，5組X15次

最大力度空跳，4組X10次

周日：

休息