在現(xiàn)代都市人越來越精細(xì)單一的飲食結(jié)構(gòu)中，雜糧雜豆的營養(yǎng)多樣性不可或缺。它們不僅是日常膳食中重要的能量來源，也是寒涼天氣里，補(bǔ)充元?dú)猓鰪?qiáng)抵抗力的得力幫手。拋開傳統(tǒng)的中式家常料理，這次讓我們看看雜豆在法式、日式料理中是如何被制作成令人驚喜的營養(yǎng)美味！

『 豆類 』高營養(yǎng)，好搭配

就大豆（包括黃豆、黑豆）而言，其中的蛋白質(zhì)含量比豬肉高兩倍，是雞蛋含量的2.5倍，且都是優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)近似，但更接近人體需要的比值，更易被消化吸收。大豆脂肪中含有的不飽和脂肪酸對許多現(xiàn)代都市亞健康亦有很好預(yù)防與緩解作用。將這些充滿能量的雜豆與谷物搭配在一起，花些小心思，便可成為我們?nèi)粘２妥郎闲迈r又美味的健康料理。

豆子與谷物，本身就是很好的朋友。除粳米之外，將薏米、小米、藜麥等各具不同營養(yǎng)的雜糧米與子搭配在一起，拌成果腹的沙拉或煮作主食，與粳米輪換著作為日常主食，換換口味的同時(shí)，也吸收了不同的營養(yǎng)。

而大豆中黑豆的營養(yǎng)價(jià)值尤其高，自古以來都有“藥食同源”的效用。黑豆汁，相比漢方草藥，黑豆汁就好喝多了，也有藥到病除的功效。

其實(shí)除了傳統(tǒng)的中式、日式家常菜，西式料理中也常常會(huì)運(yùn)用到各種豆子與谷物，比如時(shí)下流行的沙拉碗，也常?？梢姼鞣N豆類與谷物的組合。在清爽的沙拉菜中加入煮得軟爛的豆類與谷物，再點(diǎn)綴上脆脆的各類堅(jiān)果，炒得香香的白芝麻與增加酸甜口感的水果干，營養(yǎng)又美味的沙拉碗，大可按照個(gè)人喜好簡單制成。

紅豆 ? 甜咸皆宜

被李時(shí)珍稱為“心之谷”的紅豆有提高免疫力、抗衰老的作用。

作為健康膳食中不可缺少的高營養(yǎng)、多功能雜糧，紅豆還有“津津液、消脹、除腫、止吐”等功能。煮熟后的紅豆會(huì)變得非常柔軟，散發(fā)著不同尋常的微甜之味。除了常常被用來制成甜湯之外，也可以加入藜麥、小米等雜谷制成營養(yǎng)又飽腹的沙拉，加入味噌和白芝麻調(diào)味，咸香與微甜的口感相互映襯得恰到好處。

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紅豆芝麻肉末生菜包

材 料：

牛肉末250克、煮好紅豆150克、白芝麻適量、蔥白1/2根、大蒜1片、姜末少許、辣椒少許、色拉油1湯匙、黃醬2湯匙、白糖2小勺、料酒1湯匙、生菜適量

做 法：

1/ 鍋內(nèi)注油用小火燒熱，下蒜末、姜末炒香后，再下切末的蔥白、辣椒炒香。

2/ 隨后放入牛肉末炒熟，用廚房紙吸掉多余的油，再放入紅豆

3/ 加A調(diào)料液，炒2，3分鐘后撒白芝麻。?

4/ 拿起生菜，包住炒好的肉末吃。

煮制之外，紅豆還可以放入烤箱烘烤成脆脆的小餅干，作為冬日手信在節(jié)日的月份送給身邊親友。

▲紅豆堅(jiān)果意大利餅干(Biscotti)

低粉90克、面包粉10克、發(fā)粉2克、雞蛋1個(gè)、白糖60克、椰子油大匙2、煮好的紅豆50克、堅(jiān)果適量（杏仁、胡桃、開心果等）

1/?把A粉類混合在一起，攪拌。

2/?把雞蛋和白糖混合在一起，攪拌均勻后，加入色拉油再攪拌均勻。

3/?步驟1的粉里加入紅豆和堅(jiān)果，再加步驟2的雞蛋液，輕輕攪拌均勻(不可畫圈攪拌)。

4/?烤箱調(diào)到180度進(jìn)行預(yù)熱。?

5/ 烤盤上鋪上烤箱紙，在烤盤上塑形，大概就是個(gè)橢圓形的樣子就可以。?

6/ 180度的烤箱里烤20分鐘。

7/ 取出晾涼，把一塊餅切成片(約2厘米厚)，然后再把切面朝上，進(jìn)烤箱，150度烤15到20分鐘。

黑豆 ? 最高營養(yǎng)

高蛋白、低熱量的黑豆歷來藥用價(jià)值頗高。其蛋白質(zhì)、維生素、鐵質(zhì)等含量都極為豐富，在中醫(yī)用藥上屬滋補(bǔ)佳品。據(jù)中醫(yī)藥理記述，它有養(yǎng)陰補(bǔ)氣、滋補(bǔ)明目、祛風(fēng)防熱、活血解毒，以及烏須發(fā)等藥用功效。既可內(nèi)服，也可外用，單獨(dú)食用或與其他藥材搭配都有藥食同源的效果。

《本草綱目》中就有記載：“豆有五色，各治五臟，惟黑豆屬水性寒，可以入腎。治水、消脹、下氣，治風(fēng)熱而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生?！睍袃H用烏豆作單方治病的處方就達(dá)59條之多。?

日常料理中，針對黑豆可防老抗衰這一特質(zhì)，建議將其與具有祛濕作用的薏仁一起煮制，會(huì)有意想不到的美服功效。感冒或抵抗力下降覺得虛弱之時(shí)，也可以煮黑豆汁來喝。

黑豆薏仁＂美?。⑴疵罪?/strong>

豬里脊肉150克、胡蘿卜1根、干香菇、蘑菇適量 、糯米200克、煮好黑豆50克

煮好薏仁50克、香油1湯匙、醬油3湯匙、白糖1湯匙、料酒1湯匙發(fā)香菇的水1湯匙

1/?糯米淘洗干凈，浸泡一晚上后，控干水分。

2/?豬里脊肉切成絲，撒鹽、胡椒。干香菇用水泡開切成絲，胡蘿卜也切成絲。

3/?鍋內(nèi)放香油燒熱，放豬肉絲炒散，再放胡蘿卜、香菇、蘑菇后，加A調(diào)料液，關(guān)火，晾涼。

4/?電飯鍋里放糯米、黑豆和薏仁，再加步驟3的炒好的材料(不要拌)，加適量的水(比平時(shí)少一點(diǎn)點(diǎn))，開始烹調(diào)。

5/?完成后，給糯米飯扇扇子晾涼，就會(huì)保持糯米飯光亮。

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▲黑豆小米蓮藕蒸丸子

蓮藕150克、蝦仁4?6只、料酒少許、煮好黑豆50克、煮好小米1湯匙、淀粉1湯匙、鹽1/2小勺、日式高湯200毫升、鹽少許、醬油2小勺、水淀粉少許

1/?將蓮藕削皮，一半切成細(xì)丁，另一半用磨泥板磨成泥去多余水分。?

2/?蝦仁洗凈，除去蝦線，入碗中加料酒攪拌。用開水燙蝦仁后切成塊。

3/?把蓮藕、蝦仁及A材料一起攪拌均勻，做成直徑約6厘米的丸子狀。用保鮮膜把丸子包上，用蒸籠蒸10?15分鐘。

4/?鍋里倒入B調(diào)料加熱，沸騰后倒入水淀粉，勾個(gè)薄薄的芡，往丸子上澆芡。

黃豆 ? 越煮越入味

起源于我國的黃豆，古稱菽，至今已有四五千年歷史。在《食療本草》中就有記載其“益氣潤肌膚”；《日用本草》也有其“寬中下氣，利大腸，消水脹，治腫毒”的記錄。

黃豆對脾虛氣弱、消瘦少食、貧血等問題都有很好的食療效果。除了直接煮制入菜，作為含有豐富植物蛋白質(zhì)的作物，黃豆還常常被用來發(fā)酵成各類豆制品、榨取豆油、釀造醬油、提煉蛋白質(zhì)等等。

在吃法上，黃豆與肉類的搭配由來已久，常常是越煮越入味，不論豬肉、雞肉在煮制或悶燒的過程中加入黃豆都十分適宜，豆香與肉香散發(fā)著難舍難分的美味。在西式沙拉或是法式燉菜中，也常常能見到它的身影，真是百搭又美味的營養(yǎng)好食材。?

黃豆、扁豆和藜麥西式咸菜

西芹50克、煮好黃豆50克、煮好扁豆和藜麥100克、洋蔥少許、月桂葉1?2片、

茴香葉子少許、清水100毫升、米醋100毫升、白糖2湯匙、鹽1小勺、黑胡椒少許

1/?瓶子煮沸滅菌，把材料裝到瓶子里。

2/?鍋里倒入調(diào)料燒開，沸騰后倒入瓶子里。

3/?晾涼后，保存冰箱里。第二天以后吃更好吃。

4/?用奶酪、橄欖和橄欖油拌這咸菜，咸菜色拉吃也好。

番茄鮮黃豆法式燜雞

雞腿(去骨)250?300克、大蒜1片、洋蔥1個(gè)、蘑菇適量、蓮藕1截、煮好黃豆100克、煮好白蕓豆150克、煮豆的湯200毫升、月桂葉1片、番茄膏50克、鮮奶油50毫升、色拉油1湯匙、鹽、胡椒適量、料酒1湯匙、咖仁辣椒粉(cayenne pepper)

1/?雞腿切成小塊，撒上鹽、胡椒。?

2/?鍋里面加油，用小火炒香蒜片。?

3/?加入薄片洋蔥，把洋蔥炒軟。

4/?放入雞腿、蘑菇、蓮藕(去皮切成1厘米薄片)，加料酒再炒。

5/ 雞塊炒熟后，放入黃豆、白蕓豆、煮豆的湯、月桂葉，燜煮10到15分鐘。

6/ 加入番茄膏、鮮奶油，再沸騰后加鹽、胡椒。

7/ 上盤后撒咖仁辣椒粉。

小知識：豆子與谷物的基本處理方式

豆類不易在短時(shí)間內(nèi)煮爛，所以基本煮豆前會(huì)先用清水或鹽水將豆洗凈，并去除漂浮在水面上的豆殼，將其浸泡過夜，再進(jìn)行煮制。比如，Norie為我們介紹的這幾道料理中的紅豆、黑豆（扁豆、藜麥、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡過夜，黃豆（白蕓豆、薏仁）則是3倍水即可。

浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到軟爛。中途，從水中撇出浮沫。若水量減少，需再加入適量水。水溫降到常溫后，將豆和豆湯一起放置冰箱，冷藏保鮮。

? 圖、文：部分整理自《LOHAS樂活》雜志

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