2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

①復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

②趣味燃脂舞BV17Z4y1S7dL

中級HIITBV1EL4y1B7sZ

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

（燃脂二選一）

①低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY3：

腹部初中級BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

全身友好BV11T4y1c78p

趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1LF411n7jw

②流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

?DAY3：

酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

臀腹直播BV1tA411L7s8

?DAY6：

全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①上肢+阻力帶訓(xùn)練BV1W54y1H7jE

②臀腹部訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

（燃脂二選一）

①慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

②流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

腹部+HIITBV1LF411n7jw

核心增強BV113411k7RS

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①中級HIITBV1EL4y1B7sZ

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY3：

腹肌殺手BV1DV411H77T

酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

CASTLE熱身BV1Qm4y1f78s

臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①上肢負重BV14a4y1W76f

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

②腹部+HIITBV1LF411n7jw

緊實手臂BV1LU4y1h7it

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①中級HIITBV1EL4y1B7sZ

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY3：

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

②酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

CASTLE熱身BV1Qm4y1f78s

臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①上肢負重BV14a4y1W76f

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1LF411n7jw

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

BED拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①能量提升BV1Uq4y1P7hB

②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①中級HIITBV1EL4y1B7sZ

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY3：

（熱身二選一）

①Call You Mine熱身BV1xK4y1R7fZ

②全身熱身BV1Ez4y1D7qh

腹肌殺手BV1DV411H77T

酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

（熱身二選一）

①CASTLE熱身BV1Qm4y1f78s

②Alright熱身BV1Wh411s79o

臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f

?DAY6：

Lonely熱身BV1764y1X7SV

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①性感舞蹈操BV14X4y1w7XP

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

腹部+HIITBV1LF411n7jw

核心增強BV113411k7RS

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①硬核HIITBV1ZV411W7e8

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY3：

腹肌殺手BV1DV411H77T

酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL

臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

腹部+HIITBV1LF411n7jw

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

12分鐘瘦腿BV1Bf4y1L7Sx

?DAY3：

腹肌殺手BV1DV411H77T

酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

②酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

強化腹肌BV13L4y1g72R

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

腹部+HIITBV1LF411n7jw

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

核心增強BV113411k7RS

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①中級HIITBV1EL4y1B7sZ

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY3：

腹肌殺手BV1DV411H77T

酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂有氧BV1o64y1Q7tR

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

?DAY4：

流動拉伸BV1B44y1W7rr

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY5：

臀腹燃脂直播BV1Fz4y1Z77f

平板支撐BV1jv41177oc

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②酷拽HIITBV1Vm4y1R7u7

慢速瑜伽BV1zP4y1w7do

流動拉伸BV1B44y1W7rr

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js