如何讓背部緊致顯年輕？除了減脂，鍛煉背部肌肉、糾正體態(tài)
對于女士來講，在全身塑形的過程中，大多數(shù)朋友都會比較關注對于腰腹部以及臀腿部的塑形，卻會忽視對于背部的訓練。不過，不重視訓練并不意味著不重要，因為我們依然會關注背部的線條以及體態(tài)問題，因為挺拔的背姿和緊致的背部線條會讓整個人看起來更瘦且更年輕，所以也總有人會說“背薄一寸、年輕十歲”這樣的話。
那么，如何讓背部變薄、讓身姿變得挺拔呢？這就涉及背部訓練的一些事情，不過，只是背部訓練還不夠，想要背部挺拔、線條漂亮、就需要理清思路、然后再對癥下藥。所以，接下來就聊一聊關于背部塑形的一些事。
第一：如何讓背部變薄、變緊致
想要讓背部變薄、變緊致，首先要了解導致背部看起來比較厚的原因，才能選擇正確的方法來解決。
1.體脂率
不管是哪一個部位的塑形訓練，第一要考慮的問題都應該是體脂率，對于背部也是一樣，而導致背部比較厚的一個重要原因就是體脂率，也就是背部的脂肪比較多。
所以，想要讓背部變薄，減脂是第一步，隨著體脂率的慢慢下降，背部的脂肪也會慢慢地減少，此時我們整個人看起來就會相對纖細一些。當然，對于如何減脂，這里不多說，簡言之就是控制好飲食、配合規(guī)律的運動來打開熱量缺口并保持下去，當然，在這個過程中最為重要的一點就是堅持，所以在方法的選擇上要結合自己的實際情況，選擇自己最能堅持的那一種，而不是選擇瘦得快的那一種。
2.體態(tài)問題
除了體脂率以外，體態(tài)問題（這里主要指的是含胸駝背和肩內扣的問題）則是另外一個導致背部看起來比較厚的原因所在，當體態(tài)出現(xiàn)問題之時，從側面看，背部、肩部就不會處在同一個平面以內，此時整個上半身看起來就會比較厚。
那么，導致含胸駝背的一個重要原因就是不良的生活習慣，比如雙臂長時間前伸、長時間伏案工作、習慣性低頭看手機，等。因為長期的不良姿勢會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被動拉長的問題，久而久之，不良的體態(tài)問題就會出現(xiàn)了。
所以，如果是體態(tài)問題引起的背部比較厚，想要改善，首先就是改掉不良習慣，避免長時間處于同一姿勢，然后就是加強對于背部肌肉的訓練。
3.背部肌肉
除了體脂率和體態(tài)問題以外，背部的肌肉量也是影響背部線條感的重要因素，特別是對于體重基數(shù)過大并且有著從胖到瘦的經(jīng)歷的朋友來講，更是如此。因為隨著體脂率的下降，背部脂肪就會減少，如果減脂速度過快，就會導致背部的皮膚松弛而失去緊致的狀態(tài)，就會出現(xiàn)背部兩側皮膚下垂的問題，從而影響整個上半身的線條感。
所以，為了讓背部緊致漂亮、在減脂過程中，或者是在減脂以后，重視對于背部的訓練同樣起著非常重要的作用。
第二：如何提高練背效率，找到背部肌肉的發(fā)力感？
相比之下，背部訓練相對困難一些，因為對于很多朋友來講，在訓練過程中，想要找到背部肌肉的發(fā)力感比較困難，而發(fā)力感又是保證訓練效率的關鍵因素之一，所以，鍛煉背部肌肉就不是找?guī)讉€動作堅持練那么簡單。那么，如何更好地找到背部肌肉的發(fā)力感呢？
熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道每一個動作的主要刺激目標在哪里，做到心里有數(shù)。
選擇自己能力范圍內但有一定難度的動作，在熟悉動作模式之后嘗試訓練，做到動作標準正確、做到在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展。
選擇自己能力范圍內的重量，而不是大重量，一般情況下，對于女士而言，每個動作做15次左右就可以，所以你所選擇的重量要能夠完成15次，但要盡力完成而不是輕松完成。
在訓練開始之前做好熱身來激活背部肌肉，熱身動作可以選擇與正式訓練類似的動作，或者是以自重或者是輕重量的方式來預習一遍正式訓練動作
熟能生巧，在不斷摸索的過程中感知動作，感知目標肌肉的收縮與伸展，所以即使在訓練開始階段不能找到發(fā)力感，也要慢慢體會，隨著經(jīng)驗的積累和能力的提高，就會很容易地找到背部肌肉的發(fā)力感。
第三：選擇什么樣的訓練動作？
說到練背動作，我們首先想要的可能就是引體向上，不過，引體向上難度很大，別說是女士，對于多數(shù)男士而言都存在著一定的困難，所以，在動作的選擇上，我們要根據(jù)自己的實際情況選擇自己可以做到的訓練動作，而不是難的動作。
所以，在接下來，就分享一組很適合女士朋友的背部訓練動作，如果我們感覺還不錯，不妨嘗試并堅持下去。
動作一：直臂下拉
站在繩索前，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂保持伸直狀態(tài)向大腿方向拉動繩索
動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)
如果居家進行，可以將彈力帶固定在高處來替代繩索完成
動作二：俯身啞鈴劃船
雙腳微微分開站立，在保證背部挺直的前提下，屈髖微屈膝向前俯身，如果可以讓上半身與地面處于平行的狀態(tài)更好，如果有困難可以如圖所示進行，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作三：坐姿單臂劃船
坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握住手柄
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，向腹部方向拉動繩索
動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
一側完成預期次數(shù)后進行另一側動作
如果居家進行，可以使用彈力帶替代完成
動作四：俯身單臂啞鈴劃船
雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，俯身，一只手臂扶住前方固定物體，另一只手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然后主動控制速度慢慢還原，一側完成預期次數(shù)后進行另一側動作
動作五：繩索下拉
坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握手柄
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂不動，背部肌肉發(fā)力帶動另一側手臂屈肘向下拉動繩索
頂點稍停后主動控制速度慢慢還原，然后再完成另一側動作
動作六：器械肩外展
坐姿，背部挺直，核心收緊，胸部貼緊前方墊子，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，肩后束發(fā)力帶動雙臂保持伸直狀態(tài)向外打開，至肩部以背部處于同一平面
動作頂點稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
如果居家進行，可以使用彈力帶替代完成
總結：
通過規(guī)律的背部訓練，可以在鍛煉肌肉的情況下，糾正體態(tài)，從而讓整個背部變得緊致，讓整個身姿變得挺拔有型，當然，想要訓練效果明顯，還要評估自己的體脂率，來看看是否需要減脂。
對于上面這組訓練而言，在訓練初期，先從熟悉動作開始，隨著對動作的熟悉再嘗試整組訓練，在保證動作質量的前提下，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每你3-5組。堅持下去，就會收獲意想不到的成果。
作者：十月知行
