伴隨人類生活方式改變和生活節(jié)奏加快，越來越多人沒有時間去準(zhǔn)備一份營養(yǎng)早餐，特別是城市的上班族，都是隨便應(yīng)付，更有一部分人群更是選擇直接不吃早餐。

根據(jù)《中國居民膳食指南》指出，早餐提供的能量，占全天總能量的30%左右，一日三餐具體的能量比為：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

根據(jù)上述數(shù)據(jù)，我們可以知道不吃或吃不好早餐，都很容易使大腦的興奮性降低、反應(yīng)遲鈍、降低工作或?qū)W習(xí)的效率，長期不吃早餐還會導(dǎo)致血脂異常、心腦血管疾病等風(fēng)險。

一、早餐什么樣才算好？

老話說得好：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，這雖然是營養(yǎng)學(xué)中的通俗表達(dá)，但也話糙理不糙，透露著一天飲食的精髓。

下面從4個方面給大家規(guī)劃一下早餐吃什么：

1. 淀粉類主食

早餐中有淀粉類主食，總量達(dá)到50克以上，其中建議1/3是雜糧或薯類。

①富含碳水化合物的食物，比如：面包、饅頭、燕麥、雜糧；②富含淀粉的豆類，比如：紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等；③富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

這類食物的主要成分是碳水化合物，是人體最主要的能量來源，而且還能促進(jìn)消化，保護(hù)腸胃，在早餐中的地位非常重要。

2. 豆蛋奶

①奶類100克以上；②雞蛋至少半個；③肉或魚20克；④一杯豆?jié){或幾塊豆腐。

肉蛋奶是人體重要的營養(yǎng)來源，因此早餐中盡量做到要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，這樣不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，還可以讓早餐營養(yǎng)更加全面，增加我們餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

舉個例子：單吃面包或者牛奶都餓得快，但如果把二者搭配起來一起吃，飽腹感就會延長很多。

3. 蔬果

早餐中盡量有蔬菜，有水果。蔬果是人體重要的維生素來源，一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么膳食纖維一般就很難滿足人體需要。

或許有人會說早上已經(jīng)夠著急了，還要有蔬果，沒那么多時間。

其實補充蔬果沒有想象的那么復(fù)雜，比如：吃碗蔬菜沙拉；在饅頭、面包中加幾片生菜、黃瓜；或者煮面條時加一些青菜；再不行把水果洗干凈以后，帶在路上吃。

4. 堅果

早餐可以搭配一些松子、杏仁、花生、瓜子等堅果油脂類的食物。

很多人對堅果的印象還停留在“零食”，更喜歡在追劇、聊天時吃，其實堅果類食物也是健康優(yōu)質(zhì)早餐的重要組成部分，富含維生素E和多種礦物質(zhì)，不僅有利于心臟健康，還能預(yù)防肥胖。

二、優(yōu)質(zhì)早餐，簡單食譜你可以這樣搭配

1. 全麥面包2~3片，1個水煮雞蛋，再拿半根黃瓜切成小條并加少許鹽，搭配1根香腸，同時飲用200毫升酸奶。

2. 2個小豆沙包加熱，1個水煮雞蛋，與豆?jié){、蘋果一起搭配食用。

3. 2片三明治面包，在其中一片上抹1小匙花生醬，在另一片上抹20克左右的肉松，再拿1個番茄切片夾在面包中間食用即可，記住還得搭配飲用250毫升左右的牛奶。