關(guān)于肌肉酸痛感，對于剛開始健身的人可能不太喜歡，因為真的會很痛，但健身老手很喜歡，因為他們覺得肌肉酸痛代表著昨天練到位了，訓(xùn)練是有效果的，如果沒有酸痛感就意味著肌肉不會生長，反而會懷疑昨天是哪里沒有練到位。肌肉酸痛感，就一定意味著是在長肌肉嗎？

肌肉酸痛感是否意味著肌肉生長？

肌肉酸痛通常是由乳酸堆積造成的，其原理是在修復(fù)受損的肌肉，并重新合成新的肌肉，首先意味著肌肉損傷，但完全是這樣嗎？并不一定！

很多人在健身過程中或多或少都體驗過肌肉酸痛的感覺，比如：練完胸痛了好幾天，練完腿只能瘸腿走路，甚至下不了樓。

有很多人在長年的肌肉酸痛中，肌肉獲得到了成長，這種疼痛是非常有益的，肌肉通過破壞后重建會變得更強，所以，當(dāng)你努力訓(xùn)練的時候，身體被被迫去適應(yīng)這種壓力，有的人甚至?xí)癔傋右粯尤ビ?xùn)練。

但過了一段時間，有些人可能會發(fā)現(xiàn)，無論自己多么努力訓(xùn)練，酸痛感有多么強，但肌肉就是不長。為了更好地訓(xùn)練，有些人就不得不提升自己的恢復(fù)能力，開始重視營養(yǎng)，這之后肌肉就沒那么酸痛了，就像從瘸腿到?jīng)]有疼痛感。奇怪的是，這么做之后肌肉增長速度反而加快了。

這么看來，肌肉酸痛感并不是必須的。

什么情況下會引發(fā)肌肉酸痛？

1、增加訓(xùn)練容量和強度，用更多的組數(shù)讓肌肉力竭，力竭程度會影響到酸痛感。

2、肌肉收縮是一個很長的環(huán)節(jié)，像一些復(fù)合動作和全程動作，如：深蹲、硬拉都會造成大量的肌肉損傷。

3、假設(shè)你休息了一段時間或者你只是改變了訓(xùn)練習(xí)慣，恢復(fù)訓(xùn)練后真的很疼，相信大多數(shù)人都有這種體會?；蛘撸瑯邮峭婆e動作，只是換了一種方式就會有很強的酸痛感，改變訓(xùn)練動作就會這樣。

4、還有就是離心收縮，也就是下放的過程，如：肱二頭肌彎舉下放，這類的收縮也被證明會造成更多的肌肉損傷。

高容量、高強度、離心收縮、長時間的訓(xùn)練和動作變化，全程運動都會造成酸痛感。能促使肌肉生長的要素才有可能讓你有酸痛感。如果你避免了這些，你就避免了所有可能導(dǎo)致肌肉生長的因素。

為什么肌肉損傷會創(chuàng)造肌肉生長？

答：肌肉損傷會導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成速率的增加，也就是肌肉蛋白質(zhì)合成的過程，首先是合成肌肉蛋白質(zhì)，然后分解在你需要構(gòu)建的區(qū)域，在肌肉蛋白質(zhì)合成之后，它會分解，從而帶來酸痛感，刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成速率。

肌肉酸痛不一定是在長肌肉

1、沒有酸痛感，同時長肌肉

當(dāng)沒有酸痛感，也能取得進步，還需要加大訓(xùn)練強度去尋求酸痛感嗎？沒有必要！請繼續(xù)！

如果能一直取得進步就堅持使用當(dāng)前的計劃，這就是羅尼那么多年堅持使用同一套訓(xùn)練計劃的原因。只有遇到瓶頸再考慮是否要增加訓(xùn)練強度。

2、不酸痛也不長肌肉

這種情況需要提升訓(xùn)練強度，可以增加每周的訓(xùn)練容量，比如：以前是一周10組動作，現(xiàn)在試試一周12-15組，如果還沒有酸痛感，可以繼續(xù)增加容量。

或者用更多的組數(shù)去接近力竭，并不是每一組都要力竭的程度，比如：從沒有一組力竭，增加到兩組力竭，如果這樣也不起作用，也沒有酸痛感，可以試著加到4組。

3、長期酸痛并保持增肌

如果你有強烈的酸痛感，還能獲得穩(wěn)定的收益，肌肉的增長已經(jīng)說明了一切問題，無論你怎么做，只要有效就請繼續(xù)。

4、非常酸痛，沒什么增肌效果

需要調(diào)整訓(xùn)練強度，只需將容量和強度降低一點就行，也許只需要適當(dāng)?shù)乃嵬锤芯托?，或者已?jīng)習(xí)慣了高頻率訓(xùn)練，這本身并不壞，但如果恢復(fù)不過來，那就有問題了。

5、沒有訓(xùn)練，也非常酸痛

這種情況你就要考慮飲食問題了，有很多人空腹不吃東西就訓(xùn)練，真的會非常酸痛，通常可以在訓(xùn)練前后補充營養(yǎng)就可以解決這個問題。也有可能是因為睡眠不足或者壓力太大，調(diào)整訓(xùn)練只是其中的一個選項。

每個人都在討論訓(xùn)練頻率，想要長肌肉就要不斷刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，如果你在周一練胸，有的人覺得不管是否還有酸痛感，只要在48小時內(nèi)恢復(fù)，那么在周四就可以再練一次胸，這一點大錯特錯。

1、肌肉酸痛會影響運動表現(xiàn)，肌肉纖維會因為酸痛而無法完全發(fā)力收縮，導(dǎo)致運動表現(xiàn)下降，并不是什么好事，這并不會刺激肌肉生長，也不是最佳的訓(xùn)練。

2、在非常酸痛的情況下訓(xùn)練，還會阻止肌纖維的再生，所以，沒有必要練到非常酸痛。

你會注意到小小的調(diào)整就會有大大的收獲，以上5種情況，你要根據(jù)自己的實際情況對號入座，并做出相應(yīng)的調(diào)整，只有在小調(diào)整不起作用的情況下，再去嘗試大動作。

有人自然健身，有人并不是，剛才提到增加酸痛感的因素包括提升訓(xùn)練容量和強度，如果是自然健身的話更難恢復(fù)，因為你的肌肉蛋白質(zhì)合成并不是一直處于興奮狀態(tài)，相反，在藥物加持下，肌肉蛋白質(zhì)一直處于合成狀態(tài)，這些人的恢復(fù)能力也更強，可能做了幾十組的大重量練習(xí)還能恢復(fù)，而自然健身者就不能從訓(xùn)練中恢復(fù)。

所以，如果有肌肉酸痛感但能恢復(fù)過來，那就沒問題，因為你的蛋白質(zhì)合成幫助你恢復(fù)，那么你就可以增加一點訓(xùn)練容量，訓(xùn)練強度總是能為你帶來最大的收益，但訓(xùn)練容量需要根據(jù)自身情況調(diào)整。