The Fighter Pull-up Program，格斗家引體計(jì)劃，

這是StrongFirst體系下眾多廣為流傳的訓(xùn)練計(jì)劃之一。

如其名字，這是一個(gè)專門針對(duì)引體向上的專項(xiàng)計(jì)劃。

為什么會(huì)叫做格斗家（Fighter）引體計(jì)劃呢？

（1）One look at Mike Tyson’s back when he punched should make it obvious how important the lats are to a fighter.?The lat provides a connection between your arm and the rest of your body at the moment of the punch’s impact. If the “armpit muscle” is not activated, you cannot put your mass behind the punch and your shoulder is asking for trouble.The pull-up is the logical choice of exercise to strengthen your lats.?

當(dāng)麥克·泰森出拳時(shí)，從后面看他的背能夠很清晰的感受到背闊肌對(duì)于格斗家的重要性。

在拳打出去的瞬間，背闊肌將手臂與軀干連接在一起。

如果腋下肌群沒有被激活，那么你無(wú)法將全身的力量集中到拳頭上，肩膀也很容易受傷。

引體向上則是一個(gè)有效的增強(qiáng)背闊肌力量的訓(xùn)練動(dòng)作。

（1）Yakov Zobnin from Siberia, the Heavyweight World Champion in?Kyokushinkai, “the world’s strongest karate,” stands over 6’6” and tops the scale at 220 pounds. In spite of his basketball height and exhausting full contact training, the karateka maxes out at 25 strict pull-ups.?What is your excuse?

來(lái)自西伯利亞的Yakov Zobnin，是世界重量級(jí)極真空手道冠軍。極真空手道被稱為世界上最硬核的空手道流派，他身高超過(guò)2米，體重超過(guò)100kg。即是有籃球運(yùn)動(dòng)員的身高，作為全接觸空手道運(yùn)動(dòng)員，他依然可以完成25次的嚴(yán)格引體向上。你，還有借口嗎？

從SFG官網(wǎng)的文章來(lái)看，主要是兩方面的原因：

一，引體向上對(duì)于格斗運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的；

二，普遍來(lái)說(shuō)，格斗運(yùn)動(dòng)員幾乎每天訓(xùn)練，而該計(jì)劃也是6天中練5天，契合了高頻訓(xùn)練這一原則。

格斗家引體計(jì)劃的具體安排：

第一步，通過(guò)測(cè)試，確定你目前單組引體向上的最大次數(shù)。

分為3個(gè)等級(jí)：

（1）3次以下，甚至一個(gè)都做不了

（2）可以做3個(gè)

（3）可以做5個(gè)

（4）可以做5個(gè)以上

如果你問(wèn)，那我能夠單組做超過(guò)15個(gè)的引體向上，如何安排計(jì)劃呢？

沒問(wèn)題，下面講這種情況。

第二步：依據(jù)自己的實(shí)際水平，選擇對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

（1）單組最大次數(shù)在3次以下，甚至一個(gè)都做不了——去練基礎(chǔ)的引體計(jì)劃，如老年女性引體計(jì)劃（非嘲諷，認(rèn)真臉），這是很詳細(xì)的引體向上進(jìn)階，適合任何一個(gè)想要突破第一個(gè)引體向上的人。

https://www.strongfirst.com/your-first-pull-up-how-to-for-senior-aged-women/

（2）能夠做3次，選擇3RM引體計(jì)劃開始執(zhí)行，直到能夠做到5個(gè)，轉(zhuǎn)5RM引體計(jì)劃

（文章下面有附3RM計(jì)劃）

（3）能做5次，選擇5RM引體計(jì)劃開始執(zhí)行

這也是格斗家引體計(jì)劃的標(biāo)準(zhǔn)模板。

The 5RM Fighter Pull-up Program

Day 1 ? ??5, 4, 3, 2, 1
Day 2?????5, 4, 3, 2, 2
Day 3 ? ??5, 4, 3, 3, 2
Day 4 ? ??5, 4, 4, 3, 2
Day 5 ? ??5, 5, 4, 3, 2
Day 6 ? ??Off
Day 7 ? ??6, 5, 4, 3, 2
Day 8 ? ??6, 5, 4, 3, 3
Day 9 ? ??6, 5, 4, 4, 3
Day 10 ? ?6, 5, 5, 4, 3
Day 11 ? ?6, 6, 5, 4, 3
Day 12 ???Off
Day 13 ? ?7, 6, 5, 4, 3
Day 14 ? ?7, 6, 5, 4, 4
Day 15 ? ?7, 6, 5, 5, 4
Day 16 ? ?7, 6, 6, 5, 4
Day 17????7, 7, 6, 5, 4
Day 18 ???Off
Day 19 ? ?8, 7, 6, 5, 4
Day 20 ? ?8, 7, 6, 5, 5
Day 21 ? ?8, 7, 6, 6, 5
Day 22 ? ?8, 7, 7, 6, 5
Day 23 ? ?8, 8, 7, 6, 5
Day 24 ???Off
Day 25 ? ?9, 8, 7, 6, 5
Day 26 ? ?9, 8, 7, 6, 6
Day 27 ? ?9, 8, 7, 7, 6
Day 28 ? ?9, 8, 8, 7, 6
Day 29 ? ?9, 9, 8, 7, 6
Day 30 ???Off

換成圖表格式：

（4）單組最大次數(shù)大于5次，分為兩種情況。

第一種情況：大于5次，小于15次。

舉例——

如果你的單組最大次數(shù)在7次，在表格中對(duì)應(yīng)第13天的位置，開始這里開始走計(jì)劃，走到第六周結(jié)束，你的當(dāng)天總次數(shù)為（25+24）=59次。

如果你的單組最大次數(shù)在次，在表格中對(duì)應(yīng)第25天的位置，開始這里開始走計(jì)劃，走到第六周結(jié)束，你的當(dāng)天總次數(shù)為（35+24）=69次。

第二種情況：如果單組最大次數(shù)，能完成15次/25次的人，可直接選擇15RM計(jì)劃與25RM計(jì)劃開始。

提示：能過(guò)做這么多次數(shù)的人，也可以選擇負(fù)重練引體，走3RM和5RM計(jì)劃。

第三步：執(zhí)行完為期30天/6周的格斗家引體計(jì)劃后，休息2天，然后重新測(cè)試單組最大次數(shù)。

相信你會(huì)驚訝其效果。

然后可以在測(cè)試周的下一周，開始新一輪的格斗家引體計(jì)劃。

（溫馨提示，走個(gè)2-3次循環(huán)以后要徹底休息一段時(shí)間）

（這是周期理論）

下面是3RM、15RM、25RM的格斗家引體計(jì)劃。

值得注意的是，15RM和25RM的進(jìn)階是每周+2，但當(dāng)天的遞減組幅度較大。

The 3RM Fighter Pull-up Program

可以用于只能做3次引體的人，也適用于負(fù)重引體的情況

Day 1 ? ??3, 2, 1, 1
Day 2 ? ??3, 2, 1, 1
Day 3 ? ??3, 2, 2, 1
Day 4 ? ??3, 3, 2, 1
Day 5 ? ??4, 3, 2, 1
Day 6 ? ??Off
Day 7 ? ??4, 3, 2, 1, 1
Day 8 ? ??4, 3, 2, 2, 1
Day 9 ? ??4, 3, 3, 2, 1
Day 10 ??4, 4, 3, 2, 1
Day 11 ? ?5, 4, 3, 2, 1
Day 12 ???Off

現(xiàn)在你已經(jīng)可以換成 5RM格斗家引體計(jì)劃了。

The 15RM Fighter Pull-up Program

Day 1 ? ??15RMx12, 10, 8, 6, 4
Day 2 ? ??15RMx12, 10, 8, 6, 6
Day 3 ? ??15RMx12, 10, 8, 8, 6
Day 4 ? ??15RMx12, 10, 10, 8, 6
Day 5 ? ??15RMx12, 12, 10, 8, 6
Day 6 ? ??Off
Day 7 ? ??15RMx14, etc.

（注意，第一組只做12次，下一周+2）

The 25RM Fighter Pull-up Program

Day 1 ? ??25RMx20, 16, 12, 8, 4
Day 2 ? ??25RMx20, 16, 12, 8, 8
Day 3 ? ??25RMx20, 16, 12, 12, 8
Day 4 ? ??25RMx20, 16, 16, 12, 8
Day 5 ? ??25RMx20, 20, 16, 12, 8
Day 6 ? ??Off
Day 7 ? ??25RMx22, etc.

You can see that the higher the RM, the quicker the reps drop off.? The reason is simple. You should have no problem doing four reps a few minutes after 5RMx5. But x24 is not going to happen after an all-out set of 25. The higher the reps, the greater the fatigue. Therefore, you need to start more reps down from your rep-max and cut the reps more between sets. Experiment. An extra day of rest here and there is also in order; the recovery from sets of fifteen or twenty is not nearly as quick as from fives and triples.

可以看到，RM越高，每組的次數(shù)越少。

原因很簡(jiǎn)單，在最大次數(shù)為5次的人，在做了5次以后，休息幾分鐘再做個(gè)4次是沒有問(wèn)題的。

但是最大次數(shù)為25次的人，在完成25次引體以后，很可能會(huì)出現(xiàn)力竭。每組訓(xùn)練的次數(shù)越高，累計(jì)的疲勞越多。

因此，在高次數(shù)引體計(jì)劃當(dāng)中，遞減組的次數(shù)降幅是很大的。如有必要，可以增加多一個(gè)休息日。高次數(shù)做組的人，恢復(fù)速度會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于低次數(shù)做組的人。

計(jì)劃說(shuō)完了，在這里我講一下自己對(duì)格斗家引體計(jì)劃的理解。

在表格中我標(biāo)注了，“每天完成的5組引體次數(shù)”，以及通過(guò)黃色標(biāo)記，突出了這個(gè)計(jì)劃的進(jìn)階策略：“每天總量+1，從后面的組開始加”。

格斗家引體計(jì)劃的計(jì)劃原理：

（1）巧妙的利用了高頻訓(xùn)練帶來(lái)的快速神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)，是身體迅速適應(yīng)每天5組的引體訓(xùn)練。

（2）通過(guò)遞減組，進(jìn)一步降低了訓(xùn)練強(qiáng)度，避免力竭，保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)也讓神經(jīng)系統(tǒng)繼續(xù)適應(yīng)規(guī)范的動(dòng)作。這是SFG體系中最重要的訓(xùn)練理念之一。GTG非疲勞訓(xùn)練法，也是基于這一理念而設(shè)計(jì)的。

（3）前三周是“播種期”，通過(guò)每日較低的訓(xùn)練量，讓身體在不知不覺中適應(yīng)高頻率的引體向上訓(xùn)練。千萬(wàn)不要在這個(gè)階段，自己額外安排引體訓(xùn)練。并且要控制好疲勞。

（4）后兩周是“收割期”，通過(guò)每日較高的訓(xùn)練量，以及每組高次數(shù)（相對(duì)于開始計(jì)劃時(shí)），強(qiáng)度、訓(xùn)練量都很大。因此會(huì)積累較大的疲勞。到了這個(gè)時(shí)候，身體也已經(jīng)適應(yīng)了，并不會(huì)因此而執(zhí)行不下去。所以前三周的訓(xùn)練一定要克制自己，堅(jiān)持按計(jì)劃走。給身體足夠的緩沖時(shí)間，適應(yīng)高頻訓(xùn)練。

It’s a Game of Fatigue Management.

這是關(guān)于疲勞管理的游戲。

這也是SFG體系下大部分計(jì)劃的特點(diǎn)，前期難度低，后期難度攀升。

從昨天（周一）開始，我和@云石海涯一起開始執(zhí)行格斗家引體計(jì)劃。我們會(huì)在B站上視頻打卡，也歡迎各位朋友從下周開始一起參加。

期待6周后的效果。

文章的內(nèi)容來(lái)源：StrongFirst官網(wǎng)兩篇文章

（1）The Fighter Pull-up Program Revisited

原文鏈接：https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

（2）How to?Increase your Pull-ups by 50 Percent (at Least)

原文鏈接：https://www.strongfirst.com/how-to-increase-your-pull-ups-50-percent/

本文完。