帕梅拉健身計(jì)劃 2022/第23周 8個(gè)計(jì)劃視頻指路
麻煩多多點(diǎn)贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝！
帕梅拉健身計(jì)劃2022/第23周8個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。
本周會(huì)注明每個(gè)課表每日消耗的卡路里數(shù)。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。
周六會(huì)有新的視頻（8分鐘從頭到腳的拉伸，新手友好）。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒(méi)有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的投稿”）
新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。
周一：Fun Upper Body
周二：Do It For Your Booty
周三：Abs + Happy Cardio
周四：Stretch Day
周五：Make Your Thighs Sweat?
周六：Pilates, Abs + Yoga
難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。
無(wú)難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。
選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。
“拉伸合集”專欄： CV13035828
“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164
2022/第23周新手友好
周一 170-295 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
?
周二 150-225 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
周三 160-250 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
?
周四 45-80 kcal
1.?
2.?二選一
?
周五 205-310 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
?
周六 160-240 kcal
1.?二選一
2.?
3.?
?
周日
休息日！
2022/第23周30分鐘全身（進(jìn)階）
周一 135-215 kcal
1.?
2.?二選一
?
周二 180-250 kcal
1.?
2.?二選一
?
周三 210-320 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
?
周四 45-80 kcal
1.?
2.?二選一
?
周五 175-290 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
周六 130-210 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
?
周日
休息日！
2022/第23周45分鐘慢速（高階）
周一 215-365 kcal
1.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）
2.?BV12z4y1S7DT
3.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
4.?二選一（BV1bP4y1M7bn 或 BV1uf4y187x1）
?
周二 245-355 kcal
1.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）
2.?BV135411L76K
3.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1rh411S7Fk）
4.?BV1Tv411Y7xX
?
周三 240-380 kcal
1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）
2.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
3.?二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1R3411A7g4）
4.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1SY4y1t7WW）
?
周四 45-80 kcal
1.?BV1SY4y1t7WW
2.?二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
?
周五 235-400 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Uk4y127HU）
2.?BV12f4y1q7Vm
3.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1EL4y1B7sZ）
4.?BV1Br4y1b7G1
?
周六 185-290 kcal
1.?BV1Wm4y1U72s
2.?二選一（BV1yS4y1P7yT?或 BV15b4y1D7XJ）
3.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
4.?BV1va411s7YD
?
周日
休息日！
2022/第23周45分鐘舞蹈（高階）
周一 250-395 kcal
1.?二選一（BV1cT4y1U7wW?或 BV1wZ4y1P7xA）
2.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）
3.?BV12z4y1S7DT
4.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
5.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1rK4y1S7Yd）
?
周二 260-385 kcal
1.?二選一（BV1bJ411F7my?或 BV16f4y1Q7bC）
2.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）
3.?BV135411L76K
4.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1aw411R7Zz）
5.?BV1Tv411Y7xX
?
周三 305-465 kcal
1.?二選一（BV1E44y1x7oT 或 BV1Qm4y1f78s）
2.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）
3.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
4.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1xy4y167NN）
5.?二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV1Uv4y1w72K ）
?
周四 45-80 kcal
1.?BV1SY4y1t7WW
2.?二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
?
周五 260-445 kcal
1.?二選一（BV1Wh411s79o 或 BV1xK4y1R7fZ）
2.?二選一（BV1Uk4y127HU 或 BV1LQ4y1K7qd）
3.?BV12f4y1q7Vm
4.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1QS4y1P7Yu）
5.?BV1Br4y1b7G1
?
周六 205-325 kcal
1.?BV1Ez4y1D7qh
2.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）
3.?二選一（BV1yS4y1P7yT?或 BV1GT4y137Nx）
4.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
5.?BV1va411s7YD
?
周日
休息日！
2022/第23周45分鐘全身暴汗（高階）
周一 235-375 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?二選一
周二 245-355 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?
?
周三 280-440 kcal
1. 二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?
?
周四 45-80 kcal
1.?
2.?二選一
?
周五 275-440 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?
?
周六 185-290 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?
周日
休息日！
2022/第23周燃脂減重計(jì)劃
周一 235-375 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?二選一
周二 245-355 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?
?
周三 280-440 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 45-80 kcal
1.?
2.?二選一
?
周五 275-440 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?
?
周六 185-290 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?
周日
休息日！
2022/第23周蜜桃臀計(jì)劃
周一 195-325 kcal
1.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）
2.?BV12z4y1S7DT
3.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
4.?二選一（BV1Nf4y1B7AU 或 BV1bP4y1M7bn）
?
周二 290-415 kcal
1.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）
2.?BV135411L76K
3.?二選一（BV1dc411h7Qz 或 BV1gg41137FL）
4.?BV1X5411d71V
?
周三 280-440 kcal
1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）
2.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1xy4y167NN）
4.?BV1Uv4y1w72K
?
周四 45-80 kcal
1.?BV1SY4y1t7WW
2.?二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
?
周五 275-440 kcal
1.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）
2.?BV12f4y1q7Vm
3.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1Er4y1N7HM）
4.?BV1Br4y1b7G1
?
周六 185-290 kcal
1.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）
2.?二選一（BV1yS4y1P7yT?或 BV15b4y1D7XJ）
3.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
4.?BV1va411s7YD
?
周日
休息日！
2022/第23周腹肌計(jì)劃
周一 175-295 kcal
1.?二選一（BV1DV411H77T 或 BV1Ag411d7VR）
2.?BV12z4y1S7DT
3.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
4.?二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1R3411A7g4）
?
周二 245-355 kcal
1.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）
2.?BV135411L76K
3.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1gg41137FL）
4.?BV1Tv411Y7xX
?
周三 280-440 kcal
1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1rt4y1k7Wq）
2.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
3.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV13L4y1g72R）
4.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1xy4y167NN）
?
周四 45-80 kcal
1.?BV1SY4y1t7WW
2.?二選一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
?
周五 275-440 kcal
1.?二選一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）
2.?BV12f4y1q7Vm
3.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1mb4y167fR）
4.?BV1Br4y1b7G1
?
周六 185-290 kcal
1.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1hz4y1y7Uq）
2.?BV1yS4y1P7yT
3.?二選一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
4.?BV1va411s7YD
?
周日
休息日！
