要點(diǎn)概述：優(yōu)先恢復(fù)心肺功能，其次重新打磨技術(shù)動(dòng)作，最后才恢復(fù)到休假前的訓(xùn)練強(qiáng)度；

經(jīng)過(guò)一個(gè)小長(zhǎng)假的休息，有可能還要再加上熬夜和胡吃海喝，當(dāng)你返程時(shí)，身材可能只有些許細(xì)微的走形，但做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)卻能明顯感覺(jué)到的變形，體能也跟不上了，那么應(yīng)當(dāng)如何開(kāi)始你的恢復(fù)訓(xùn)練？

首先讓我們了解一下，當(dāng)一段時(shí)間的停止運(yùn)動(dòng)后，你的身體都會(huì)發(fā)生哪些變化。

最先下降的是心肺功能，相比肌肉力量來(lái)說(shuō)，心肺功能最容易對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，你僅僅跑步幾周，就能明顯感受到心肺功能的提升，而這個(gè)時(shí)間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以讓你增長(zhǎng)肌肉。

但是它去的也快，所以耐力運(yùn)動(dòng)員基本上每天都需要進(jìn)行一定量的有氧訓(xùn)練來(lái)維持，而對(duì)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，停練之后最明顯的退步，往往也出現(xiàn)在這里，如果你繼續(xù)走之前的訓(xùn)練計(jì)劃，會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)重量仍然舉的起來(lái)，但是做高組次數(shù)的能力大大下降，原因是喘不上氣，心臟砰砰跳；

其次是你的神經(jīng)募集和協(xié)調(diào)能力，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是大腦對(duì)完成某個(gè)動(dòng)作，所記憶的所有數(shù)據(jù)，開(kāi)始變得生疏，這時(shí)你的肌肉力量沒(méi)有太多變化，但做同樣動(dòng)作同樣重量，會(huì)感覺(jué)身體有點(diǎn)陌生，發(fā)力有點(diǎn)奇怪。

最后才是力量和肌肉損失，基本上停練時(shí)間在數(shù)周之內(nèi)，它們都不會(huì)產(chǎn)生明顯變化。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激越敏感，越容易產(chǎn)生增長(zhǎng)的能力，停練后丟失的也越快。

如果國(guó)慶期間你正常休假，就休了七天，那么幾乎不需要做任何調(diào)整，把你停練前最后一周的訓(xùn)練計(jì)劃，再接著重新走一遍即可。

如果休了兩周，也不需要做太多調(diào)整，把你停練前最后一周的訓(xùn)練計(jì)劃，用90%的重量去做相同的組次數(shù)即可。

但如果你停練的時(shí)間更久，甚至長(zhǎng)達(dá)數(shù)月，數(shù)年，那么你可能需要花幾周時(shí)間，來(lái)重新建立動(dòng)作的神經(jīng)連接，而且此時(shí)你的肌肉力量也都出現(xiàn)退步，甚至身材開(kāi)始走形，以前適合你身體的動(dòng)作模式，現(xiàn)在不一定適合了，所以千萬(wàn)不要想，我?guī)啄昵芭P推都是100kg做組，那么現(xiàn)在我至少應(yīng)該也能用90做組，不是這樣的，我會(huì)更建議你從50kg做組開(kāi)始，在隨后幾周里逐漸加重到70-75，來(lái)重新學(xué)習(xí)和打磨動(dòng)作。

此外，降低了強(qiáng)度，用更輕的重量，才能有擴(kuò)充訓(xùn)練容量，做高組次數(shù)的可能——這對(duì)于你心肺功能的恢復(fù)，至關(guān)重要。

健身特別是力量訓(xùn)練所需要的心肺功能，與長(zhǎng)時(shí)間有氧不是一個(gè)專(zhuān)項(xiàng)，所以你無(wú)需從中長(zhǎng)距離跑步開(kāi)始恢復(fù)，如果有條件的話，阻力撬、戰(zhàn)繩、農(nóng)夫行走，都是比較好的耐力增長(zhǎng)手段。

如果沒(méi)有阻力撬這些器材，那么用更低的重量，做高組次數(shù)訓(xùn)練，比如用你1RM訓(xùn)練重量的50%，盡力完成每組20次以上的深蹲，也能達(dá)到相同的效果，丟失的那部分心肺功能，其實(shí)會(huì)很快回來(lái)。

最后，一點(diǎn)小建議：

因?yàn)榧∪?、筋膜長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有受到刺激的緣故，很有可能在第一節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練后的第二天，出現(xiàn)比平時(shí)嚴(yán)重的多的，延遲性肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象，所以在恢復(fù)訓(xùn)練期間，你需要比之前花費(fèi)更多的時(shí)間來(lái)進(jìn)行熱身，不刻意對(duì)重物“慢放”來(lái)進(jìn)行離心訓(xùn)練，訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行拉伸按摩整理，保證睡眠，食物中攝入足夠蔬菜水果等的抗氧化劑，這些都有助于減少酸痛和更快的恢復(fù)。

今日例湯：

休息一段時(shí)間以后，其實(shí)是你突破以往訓(xùn)練成績(jī)的好時(shí)機(jī)，因?yàn)槟愕纳眢w在重塑，之前累積的疲勞也得到很好的恢復(fù)，但記住，一定得循序漸進(jìn)地來(lái)。

——福利時(shí)間——?

健身是個(gè)容易賣(mài)幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無(wú)數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營(yíng)養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來(lái)的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂