又來給大家分享我最喜歡的瑜伽女神Ania的解鎖序引練習(xí)了。這次的主題是拉伸腿后側(cè)，適合零基礎(chǔ)的小白練習(xí)。

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廢話不說，我們來看動(dòng)作。

第1組：站立前屈變體～加強(qiáng)側(cè)伸展～半神猴

站在墊子上，腳后跟落地，腳掌踩在瑜伽磚上

雙腳分開與骨盆同寬或者雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈至自己的幅度保持，

看一下女神腳后跟和臀部并不是垂直而是成一條斜線，大家可以嘗試一下，但是有一點(diǎn)要注意膝蓋不要超伸。

在上一步的基礎(chǔ)上，右腳向后側(cè)一大步

調(diào)整骨盆端正，

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈。

在加強(qiáng)側(cè)伸展保持5~8組呼吸。

右腳向前邁，回到站立前屈反側(cè)練習(xí)。

前腳掌可以踩磚，也可以腳掌踩地

跪在墊子上，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地

向前伸直右腿，腳掌回勾。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈，雙手放右腳兩側(cè)。

在半神后保持5~8度呼吸。

第2組：騎馬式～雙角式～下犬式

在半神猴的基礎(chǔ)上。

彎曲左膝蓋，重心前移，伸直右腿，膝蓋腳背落地。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)沉髖向下

在騎馬式保持5~8組呼吸，反側(cè)練習(xí)半神猴和騎馬式

站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手扶髖。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣身體前屈，雙手抓大腳趾

在雙角式保持5～8組呼吸，每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)再?gòu)?qiáng)前屈。

在雙角式的基礎(chǔ)上。

吸氣，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，雙手放右腳兩側(cè)

呼氣，右腳向后轍與左腳并攏。

調(diào)整雙手雙腳之間的距離，

雙手推地，臀部推到最高，腳后跟落地進(jìn)入下犬

左右依次踩動(dòng)雙腳。

在下犬式保持5~8組呼吸。

第3組：坐立前屈～仰臥手抓大腳趾I～仰臥手抓大腳趾‖

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，雙腳回勾

吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體前屈雙手抓雙腳掌

在坐立前屈保持5~8組呼吸。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，頭腳髖一條直線

抬右腳向上，右腳掌套伸展帶，雙手抓伸展帶，

吸氣時(shí)延展腿后側(cè)，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，臀部向下沉。

呼氣，大腿前側(cè)向后推，腳掌向頭頂?shù)姆较蚩拷?/span>

保持5~8組呼吸。

再次吸氣時(shí)，左手抓伸展帶，左腿向身體左側(cè)打開

吸氣時(shí)延展，大腳趾球，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送。

呼氣，左腳向左肩的方向靠近。

保持5~8組呼吸后，換腳反側(cè)練習(xí)。

最后可以雙手抱住雙膝蓋，大腿靠近腹部，休息放松。

這是一套非常適合初學(xué)者增加腿后側(cè)柔韌性的主題練習(xí)，女神的示范也很給力。除了最后的仰臥手抓腳趾式，都是模仿的初學(xué)者的樣子。最后還是強(qiáng)調(diào)一下，在自己能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)的練習(xí)，不和別人比，甚至不和自己的昨天比，在每一場(chǎng)練習(xí)的當(dāng)下，做到自己的能力范圍就好。