在整個減肥減脂的過程中，我們目的就會隨著時間的推移而發(fā)生變化，在行動的初期我們更習(xí)慣用減肥來描述自己的目標(biāo)，隨著經(jīng)驗的積累就會以減脂來描述自己的目標(biāo)，因為減肥與減脂是兩個不同的概念。

簡單地說，減肥就是減重，在體重下降的過程中，下降的體重除了水分和脂肪以外，還包括一定的肌肉量；而減脂則是在減掉更多脂肪的同時盡量少地減少肌肉的流失。也只有體脂率下降，才會讓身材看起來更好一些。

因此，為了讓自己變瘦，為了讓身材變得更好，從目標(biāo)上來看，就要降低自己的體脂率，而想要降低體脂率就要在減掉脂肪的同時最大限度地留住肌肉，所以接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一：減脂過程中，如何對待肌肉量的變化

隨著經(jīng)驗的積累，當(dāng)我們的目的從減肥向減脂轉(zhuǎn)移之時，就會特別關(guān)注肌肉量的變化，因為如何留住肌肉是我們的目標(biāo)之一，但是，有一點我們要知道的是，在減脂過程中，如果我們的行為是有效的，在體脂率下降的過程中，我們并不能完全避免肌肉的流失，為什么這么說呢？

這就要從肌肉生長的條件來說起，我們知道，想要肌肉生長，除了要重視蛋白質(zhì)的攝入以外，就是進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練來對肌肉形成有效的刺激了，不過只有這兩個條件還不夠，此時還需要一個熱量條件，就是熱量攝入＞消耗。而在減脂過程中，我們要達(dá)到的卻是熱量攝入＜消耗，因此，在減脂過程中，由于熱量條件的不足，肌肉會流失就幾乎成為了不可避免的事情（當(dāng)然這也并不絕對，對于新手或者是非常有經(jīng)驗的老手來講，也存在著在減脂過程中增肌的可能，不過，對大部分人群來講并不能做到這一點）。

因此，在減脂過程中，我們要達(dá)到的目的并不是讓自己的肌肉量有所增加，而是要盡可能地降低肌肉流失的速度，或者說是最大限度地留住肌肉。

第二：在減脂過程導(dǎo)致肌肉流失的原因有哪些？

為了在減脂過程中盡可能地保留肌肉，就要了解導(dǎo)致肌肉流失的因素有哪些，具體如下：

1.過大的熱量缺口

熱量缺口是減脂的條件，但是這并不意味著熱量缺口越大越好，這其中的原因除了過大的熱量缺口會影響到基礎(chǔ)代謝以外，還會增加肌肉流失的風(fēng)險。在熱量攝入不足以滿足日常代謝所需的情況下，本身就不利于肌肉的合成，二來是當(dāng)熱量缺口過大之時就意味著營養(yǎng)攝入的不足，在這種情況下，就會造成肌肉供能的情況出現(xiàn)，這就增加了肌肉流失的風(fēng)險。

2.不重視蛋白質(zhì)的攝入

其實在減脂過程中，為了降低日常熱量的攝入，其飲食結(jié)構(gòu)就會相對清淡，甚至是相對極端，當(dāng)然，這從熱量的角度來看并沒有錯，但是，這樣做的結(jié)果除了會讓熱量缺口過大以外，還有非常重要的一點就是忽視蛋白質(zhì)的攝入。

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時，肌肉的生長就會失去其營養(yǎng)條件，不但如此，在熱量攝入不足的情況下，身體還會分解蛋白質(zhì)來提供能量，所以忽視蛋白質(zhì)的攝入是導(dǎo)致肌肉流失的一個重要原因。

3.忽視力量訓(xùn)練

其實不只是在減脂過程中，即使不減脂，如果我們忽視對肌肉的刺激，也會增加肌肉流失的風(fēng)險，比如，我們總是在強(qiáng)調(diào)年齡與肌肉流失的關(guān)系，但是事實上，導(dǎo)致肌肉流失的一個非常重要的原因并不是年齡，而是隨著年齡的增長，我們的運(yùn)動量減少了、對肌肉的刺激減少了，而當(dāng)我們不去使用肌肉之時，肌肉就會慢慢萎縮，用進(jìn)廢退的道理其實我們也都懂。

在減脂過程中，其相關(guān)條件本身就不利于肌肉的生長，如果我們忽視力量訓(xùn)練、忽視對肌肉的刺激的話，肌肉流失的風(fēng)險同樣會增加。

4.忽視休息與睡眠

要知道的是，肌肉是在休息（特別是睡眠）過程中生長的，如果我們?yōu)榱耸莸酶於沟糜?xùn)練頻率過高的話，如果我們忽視睡眠而有熬夜的習(xí)慣的話，肌肉的生長就會失去另外的一個重要條件，就是休息與睡眠。

第三：減脂過程中，如何最大限度地降低肌肉流失的風(fēng)險

當(dāng)我們了解導(dǎo)致肌肉流失的原因之時，想要降低肌肉流失的速度，就要從這些原因出發(fā)來解決，比如：

1.合理的熱量缺口

一般情況下，為了保證減脂效率，并且為了降低肌肉流失的風(fēng)險，熱量缺口在300-500大卡左右就好，不要因為追求較快的減脂速度而選擇極端的飲食方式。并且，熱量缺口的實現(xiàn)方式最好是飲食與運(yùn)動的結(jié)合，這樣在飲食上就不用太嚴(yán)格，不太嚴(yán)格的飲食不但可以堅持得更好，還可以保證營養(yǎng)的均衡。

2.重視蛋白質(zhì)的攝入

雖然說控制飲食是減脂過程中一定要做的事情，但是我們要知道的是越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為在熱量不足的情況下，蛋白質(zhì)還可能為身體提供能量，所以在這種情況下，就要特別重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，對于減脂人群而言，日常蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。

3.重視力量訓(xùn)練

其實在減脂過程中，并不一定要做有氧運(yùn)動，為了降低肌肉流失的風(fēng)險，完全可以用力量訓(xùn)練來輔助飲食，因為力量訓(xùn)練不但可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，還可以消耗可觀的熱量，可以讓身材變得更好。

當(dāng)然，這里并不是否認(rèn)有氧運(yùn)動對減脂的作用，為了保持較高的減脂效率，我們可以把有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合起來做，比如兩者隔天進(jìn)行，或者是在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行30左右的有氧運(yùn)動。另外，如果可以，有氧運(yùn)動可以在減脂后期開始，比如作為突破平臺期的手段也是不錯的選擇。

4.重視休息與睡眠

良好的休息與睡眠可以刺激生長激素的分泌，可以降低饑餓感、可以使得日?；顒恿康玫奖ＷC，從而提升減脂的效率，另外，良好的休息與睡眠可以幫助身體放松與恢復(fù)，可以為肌肉的生長創(chuàng)造有利的條件，所以在減脂過程中，要養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，保證每天不低于7小時的睡眠。

總結(jié)：

在減脂過程中，體重的下降只是衡量減脂效率的手段之時，而我們最為關(guān)注的就是體脂率的變化，而想要體脂率有所下降，就要在減掉脂肪的同時盡可能地降低肌肉流失的風(fēng)險。為了達(dá)到這個目的，需要我們保持合理的減重速度，重視蛋白質(zhì)的攝入、重視力量訓(xùn)練、重視休息與睡眠。

作者：十月知行