我們總說(shuō)，要做自己情緒的主人。

但在面對(duì)焦慮的時(shí)候，更有效的做法應(yīng)該是去做焦慮情緒的朋友。

雖然焦慮看上去像是個(gè)損友，但他其實(shí)更像是個(gè)過(guò)度操心的朋友，害怕我們受到一點(diǎn)點(diǎn)傷害。絕大多數(shù)時(shí)候，焦慮會(huì)在危險(xiǎn)來(lái)臨前就早早響起連環(huán)警報(bào)，提醒可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)。

“Hey，你有危險(xiǎn)?！薄癏ey，你有危險(xiǎn)！”“Hey！你！有！危！險(xiǎn)！”

原本沒(méi)那么緊急的狀況，在焦慮這位過(guò)度操心的朋友不?！按蠛按蠼小钡奶嵝严?，也變得分外讓人煩躁，坐立不安。

“你能不能不要吵了！”我們說(shuō)?！安恍?！我如果不一直提醒你的話，你就不會(huì)好好為危險(xiǎn)做準(zhǔn)備了！”沒(méi)有安全感的焦慮說(shuō)。

可是，事實(shí)真的如此嗎？這樣分秒不停的叫喊，真的會(huì)給我們帶來(lái)益處嗎？

為此，我們邀請(qǐng)了曼朗醫(yī)療西安診所心理咨詢師趙潞、CBT團(tuán)體心理咨詢帶領(lǐng)者趙潞，結(jié)合自身豐富經(jīng)的咨詢經(jīng)驗(yàn)，來(lái)教大家捋一捋「如何管理焦慮」。

01

焦慮，究竟意味著什么？

焦慮的存在與到來(lái)是有正當(dāng)理由的，因?yàn)榻箲]的催促在很大程度上正是對(duì)我們自身真實(shí)的提醒。提醒我們?nèi)ビ^察自己真正的需求，提醒我們?yōu)榭赡艿絹?lái)的危險(xiǎn)作準(zhǔn)備。

可當(dāng)我們暫時(shí)無(wú)力改變現(xiàn)實(shí)，或處于解決問(wèn)題的關(guān)鍵時(shí)刻時(shí)，焦慮的催促，除了徒增我們的心理負(fù)擔(dān)，降低處理問(wèn)題的能力，甚至擾亂原本的生活作息外，毫無(wú)益處。

如果這時(shí)候，我們能夠意識(shí)到焦慮的不合理性，冷靜回應(yīng)：“hey,謝謝你的提醒，相信我能處理這個(gè)狀況，最終也能解決這個(gè)問(wèn)題，只是需要時(shí)間，不用再催我了。”

也許我們能夠擺脫焦慮，冷靜下來(lái)。

聽(tīng)上去，有無(wú)自信心也許是我們能否解決問(wèn)題的關(guān)鍵。但事實(shí)上，在大部分焦慮的情景中，我們很容易失去所有信心。

而且在焦慮的緊迫催促下，我們不時(shí)會(huì)記起過(guò)去的失敗經(jīng)歷，腦海里甚至?xí)俺鲎屛覀兏械綗o(wú)地自容的批評(píng)：“你看看，你就是這樣的失敗/不靈活/不聰明/不自信/不xx”，繼續(xù)往下想，會(huì)覺(jué)得自身一無(wú)是處，無(wú)力控制事情的發(fā)展。

我們?cè)绞沁@樣想，越是陷在這個(gè)循環(huán)里出不來(lái)。每一件曾經(jīng)讓我們不滿的事，都成了讓焦慮更加猖狂的證據(jù)，它更加肆無(wú)忌憚地大喊，撕扯著我們的生活。

究竟有什么辦法能夠幫助我們遠(yuǎn)離焦慮感，脫離這個(gè)看似越陷越深的“死循環(huán)”？

02

我們?cè)撊绾喂芾怼敖箲]”與“認(rèn)知”？

需要我們?nèi)フ{(diào)整和關(guān)注的，其實(shí)是大腦，和大腦產(chǎn)生的種種想法。

那些轉(zhuǎn)瞬即逝的念頭，或者所有能或不能察覺(jué)到的感覺(jué)，知覺(jué)，想象，想法，觀點(diǎn)，思維，以及記憶，統(tǒng)稱為“認(rèn)知”。

管理焦慮，不如說(shuō)，我們?cè)诠芾碚J(rèn)知。

抓住那些藏在焦慮背后，讓我們喪失理性和安全感的想法，找到證據(jù)更正他們，重新拿回主動(dòng)權(quán)。

通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的案例，我們可以更加清晰地了解“扭曲的認(rèn)知在影響我們的情緒”，以及“如何通過(guò)改變認(rèn)知不合理性來(lái)降低焦慮情緒”

| 林子，30歲，女性，進(jìn)入職場(chǎng)剛剛2年

林子初次來(lái)到團(tuán)體治療時(shí)，對(duì)于自己面對(duì)的困難就非常清晰?！拔矣猩缃唤箲]”，她這樣定義自己。

林子的工作性質(zhì)并不要求她和同事頻繁溝通。但項(xiàng)目的進(jìn)行卻總是缺少不了彼此的協(xié)作。

林子覺(jué)得在和同事溝通的過(guò)程中，常會(huì)喪失話語(yǔ)權(quán)。想說(shuō)的到了嘴邊說(shuō)不出口，說(shuō)出來(lái)的，也覺(jué)得大家也并沒(méi)有認(rèn)真聆聽(tīng)，反而常常被人打斷。

幾次嘗試之后，林子幾乎放棄了在小組項(xiàng)目討論中發(fā)言的想法。轉(zhuǎn)而全力配合別人，但由于她內(nèi)心對(duì)他人做法的不認(rèn)同，自己的配合也總顯得不夠暢快。

林子覺(jué)得自己和幾位同事的關(guān)系也不是很好，和大家相處時(shí)覺(jué)得很累。有幾次因?yàn)椴毁澇蓜e人的想法和建議，她做出了質(zhì)疑。當(dāng)下同事接受了林子的反饋，但之后，林子覺(jué)得同事對(duì)自己不夠友善。

這樣一來(lái)，林子內(nèi)心變得更加謹(jǐn)慎，不時(shí)會(huì)觀察大家對(duì)她的反應(yīng)，有時(shí)同事中有人沒(méi)有和林子打招呼，林子的心里都會(huì)七上八下。

兩年下來(lái)，林子覺(jué)得自己的注意力受到很大影響，有時(shí)一句話沒(méi)有說(shuō)好，就會(huì)翻來(lái)覆去想半天，焦慮也就更加嚴(yán)重，甚至?xí)a(chǎn)生失眠的狀況。

讓林子焦慮的，到底是什么？我們又該如何入手，去幫助她減輕焦慮，提升社交能力呢？

在團(tuán)體心理治療進(jìn)行到合適程度的時(shí)候，我們輔助團(tuán)體成員運(yùn)用了“情景/想法/情緒/行為”的表格。

林子能夠非常清晰地寫出她所遇到的讓她不舒服的情景，和她所感受的情緒，而對(duì)于想法這里，她說(shuō)自己不知道有什么想法。

“我沒(méi)什么想法，就是覺(jué)得很緊張！”林子光想想那個(gè)情景都覺(jué)得焦慮。

*林子填寫的情景-想法-情緒表格

其他團(tuán)體成員問(wèn)她，那你為什么緊張，為什么覺(jué)得慌亂？

林子急了，說(shuō)：“我覺(jué)得我肯定說(shuō)不好呀，說(shuō)不好，不光白說(shuō)了，還丟人。以后說(shuō)話更沒(méi)人聽(tīng)了?！?/p>

其他團(tuán)員又問(wèn)，和同事意見(jiàn)不合，為什么讓你別扭和尷尬？

林子臉上有點(diǎn)不好意思，說(shuō)：“我覺(jué)得人家會(huì)覺(jué)得我事兒多，或者不好相處吧！”

這些，即是林子在情境之下的想法。這些想法，有夸張的部分，有基于過(guò)去的記憶，也有推測(cè)。

我們幫助林子把她最原汁原味的想法記錄下來(lái)，表格如下：

*補(bǔ)充了想法后的情景-想法-情緒表格

同樣的兩種情況，我們?cè)谡鞯昧肿油夂?，邀?qǐng)另外一位團(tuán)體心理治療中的團(tuán)員把自己放在這個(gè)情景里來(lái)想象，并填表格。這位團(tuán)員的表格如下：

*其他成員的情景-想法-情緒表

同樣的情景，因?yàn)橄敕ǖ牟煌?，情緒和行為都對(duì)應(yīng)著發(fā)生了改變。

抓住這些想法，挑戰(zhàn)這些思維或者推測(cè)的不合理性，是緩解焦慮的最初階段也是最基本的階段。

我們?cè)囍蚜肿拥南敕▎为?dú)拿出來(lái)，去辨別她這個(gè)想法的不合理性。

這句話體現(xiàn)的想法是：“我肯定說(shuō)不好呀，說(shuō)不好，不光白說(shuō)了，還丟人。以后說(shuō)話更沒(méi)人聽(tīng)了。”

相信大家都做過(guò)改錯(cuò)題，這和把自己想法原汁原味地記錄下來(lái)，改正自己想法邏輯性的不合理性，是相似的。這句邏輯里，有以下幾個(gè)邏輯問(wèn)題：

• “肯定”說(shuō)不好。這其中邏輯是，只要我開(kāi)口，100%說(shuō)不好。

• “說(shuō)不好，就白說(shuō)了，還丟人”。這其中的邏輯是，只要說(shuō)得自己不滿意，表達(dá)的意見(jiàn)就毫無(wú)用處。但事實(shí)是，我們并不能確定這個(gè)結(jié)果，我們并不知道其他成員是不是會(huì)有人聽(tīng)到我們的意見(jiàn)。

• “以后說(shuō)話更沒(méi)人聽(tīng)了”。這句話的字面意思代表著，我像一個(gè)先知一樣，完全能猜到之后事情的走向。

我們分析到這里時(shí)，林子辯解說(shuō)，我沒(méi)有這個(gè)意思，只是稍微夸張的表達(dá)了一下情緒。

而問(wèn)題就在于，這些稍微夸張、不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)谋磉_(dá)方式，會(huì)對(duì)我們的情緒引發(fā)造成明顯的影響，讓我們引發(fā)不必要的情緒負(fù)擔(dān)。

而這些所謂“夸張”的表達(dá)和認(rèn)為，我們稱之為認(rèn)知扭曲。

如果我們僅僅把“我肯定說(shuō)不好”的想法換成“我也不知道我能不能表達(dá)清楚，但說(shuō)不定我行。”是不是會(huì)讓我們?cè)诟杏X(jué)上更積極一點(diǎn)，情緒里也少一點(diǎn)恐懼呢？

改變扭曲的表達(dá)和認(rèn)知，用更加合乎邏輯和客觀的思考方式，就能夠馬上減輕一定的心里負(fù)擔(dān)。讓自己少一點(diǎn)心理負(fù)擔(dān)，增加一絲行動(dòng)的動(dòng)力，正是我們?yōu)橹Φ姆较颉?/p>

以上，通過(guò)改變想法的夸張性，扭曲性，和不合理性，正是，我們管理大腦，管理焦慮的一種方式。

這是團(tuán)體心理治療中通過(guò)改變認(rèn)知不合理性，而降低焦慮情緒的其中一個(gè)工作環(huán)節(jié)，在這里用最簡(jiǎn)短的方式給大家做了一個(gè)介紹，而實(shí)際操作中，會(huì)有更多更加精確和謹(jǐn)慎的工作。

這樣的方式，基于上世紀(jì)60年代由美國(guó)臨床心理學(xué)家A·貝克發(fā)展整合而成的認(rèn)知行為心理療法。

與精神分析治療理論中尋求患者問(wèn)題根源的方向不同，認(rèn)知行為心理療法在治療時(shí)，著重關(guān)注我們當(dāng)下實(shí)際的認(rèn)知思考以及行為模式，用客觀理性的方式逐步打破對(duì)患者造成困擾的模式，從而破解心理與情緒問(wèn)題。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是做我們自己思想的主人。

03

在團(tuán)體中掌握“上帝視角”

在現(xiàn)實(shí)快節(jié)奏的生活中，我們?nèi)鄙俜椒?，也很難憑靠自己去客觀理性地抓住這些焦慮情緒背后不合理的想法。

選擇與朋友吐槽，希望聽(tīng)到更多同理心，感到被理解，但朋友和家人的角色有時(shí)并不適合在我們情緒當(dāng)下幫我們做這樣的分析。

而參與團(tuán)體，正是為我們提供了一個(gè)安全可靠的微型社交環(huán)境，讓我們?cè)谙嗷ブС窒陆o予彼此不帶評(píng)判的反饋。在這十周里，我們從團(tuán)體里獲得勇氣，敢于在社交中摘下面具，通過(guò)冷靜理性地觀察自己和他人，通過(guò)全面了解不同的想法和角度，從而來(lái)了解自己，更好地改變自己。

如果你也想要習(xí)得這種面對(duì)如今的世界所必需的身心技術(shù)；如果你也長(zhǎng)期處于焦慮之中，對(duì)焦慮情緒與相關(guān)問(wèn)題有強(qiáng)烈求助和改變意愿，希望獲得治愈；如果你也愿意在面對(duì)繁忙的生活、龐大的城市、日漸加重的生存壓力時(shí)，更加關(guān)注自我和身心健康。

那就讓我們一起踏上解憂之旅吧。

在這里，會(huì)有一群和你相似的人在一起互相支持、陪伴，有更多不同視角的討論和交流，最大化你的收獲，有更結(jié)構(gòu)化的團(tuán)體內(nèi)容，融會(huì)貫通的知識(shí)體系。

不僅幫助你解決問(wèn)題，還教會(huì)你如何解決問(wèn)題，擁有看待焦慮的全新視角，來(lái)應(yīng)對(duì)未來(lái)工作與生活中的煩惱。

有時(shí)候，抱團(tuán)取暖是很有效的一種解決方式。