瑜伽是圍繞脊柱的運(yùn)動(dòng)，按照脊柱運(yùn)動(dòng)方式的不同，瑜伽可分為前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)和直立五大類。其中扭轉(zhuǎn)式最可以滋養(yǎng)脊柱的體式。

在反復(fù)延展扭轉(zhuǎn)以及釋放的過程中可以使整條脊柱更靈活，釋放椎體間更多的空間，讓椎間盤得到更多的營養(yǎng)；同時(shí)好的扭轉(zhuǎn)可以幫助由于長時(shí)間不良姿勢(shì)引起的背部和肩頸不適，；并且使脊柱各椎體之間的排列回歸正位，起到糾正體態(tài)的作用。

?

但是在平時(shí)練習(xí)中大家可能更關(guān)注前屈和后彎對(duì)扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎關(guān)注的相對(duì)來說比較少。

今天給大家介紹一組以扭轉(zhuǎn)+側(cè)彎的序列，徹底放松和滋養(yǎng)脊柱，同時(shí)也能讓背部更靈活，柔軟。自己在家就可以做！

在介紹動(dòng)作之前強(qiáng)調(diào)一下：扭轉(zhuǎn)一定要在延展的基礎(chǔ)上去完成，并且保持體式的重心不變，不要讓身體隨著扭轉(zhuǎn)發(fā)生重心的傾斜。

下面我們來看具體的動(dòng)作。

1、摩天式

山式站在墊子的中間，雙腳并攏，雙腿收緊，膝蓋上提、卷尾骨收腹部、胸腔打開

雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上。

吸氣，抬腳后跟向上

呼氣，收腹保持

在摩天式保持5到8組呼吸

?

有一點(diǎn)需要注意一下腳后跟直上直下，不要讓腳后跟出現(xiàn)外八字或者內(nèi)八字的情況。

2、站立手抓大腳趾扭轉(zhuǎn)

?

山式站在墊子的中間，雙手扶髖

吸氣，抬右腳向上，伸直右腿，左手抓住右腳掌

呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手向體后伸展，眼睛看右肩膀的延長線。

在體式中保持5到8組呼吸后回到山式反側(cè)練習(xí)。

?

注意骨盆端平，不要出現(xiàn)一高一低的情況。下方膝蓋不超伸。上方腿主動(dòng)向上抬。

3、戰(zhàn)三+戰(zhàn)三扭轉(zhuǎn)

山式站在墊子的前端，重心移到左腳上，右腳向后撤一小步

雙手在體后十指相扣。

吸氣時(shí)，脊柱延展胸腔打開

呼氣，收腹部，身體前傾，抬右腳向上向后蹬直，使身體成一條直線，雙手向天花板的方向延展。

戰(zhàn)士三式保持5到8組呼吸。

再次呼氣時(shí)，右手落地，左手帶動(dòng)身體向左扭轉(zhuǎn)，眼睛看天花板的方向。

?

保持5到8組呼吸后回到山式練習(xí)反側(cè)

4、雙角式

站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大地分開，腳趾膝蓋朝向同一個(gè)方向。

雙手在體后十指相扣，掌根相壓

吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開

呼氣時(shí)，以髖為折疊向前向下折疊身體，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，頭頸自然

在雙角式保持5到8組呼吸。

?

5、雙角式扭轉(zhuǎn)

在雙角式的基礎(chǔ)上，

再次吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手在體前落地

呼氣，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手臂在一條直線上，眼睛看右手指的方向。

在雙角式扭轉(zhuǎn)保持5到8組呼吸后換手反側(cè)練習(xí)。

?

注意在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候雙腳的發(fā)力不變，重心不變。

6、下犬式

在上一步的基礎(chǔ)上，雙手分開與肩同寬，推地

雙腳向后走到下犬式

收腹部，延展背部，大手臂外旋。

在下犬式保持5到8組呼吸。

?

初學(xué)者可以彎曲膝蓋來完成保證背部的充分延展。

7、斜板式

在下犬的基礎(chǔ)上，重心前移，肩膀來到手腕的正上方。

收緊腹部，雙腳蹬地，收緊雙腿

在斜板保持5～8組呼吸。

?

有的人可能需要調(diào)整一下雙手雙腳之間的距離。

8、側(cè)板+側(cè)彎

在平板的基礎(chǔ)上，重心移到右手上。

轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，雙腳并攏，右腳外側(cè)也落地，先進(jìn)入側(cè)板

再次呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體，向右側(cè)彎。

保持5到8組呼吸后回到平板反側(cè)練習(xí)。

?

注意觀察一下圖片中模特的下肢和骨盆依然保持穩(wěn)定在這里只是加了一個(gè)脊柱的側(cè)彎。

9、坐姿扭轉(zhuǎn)式

坐在墊子上，用手撥動(dòng)臀肌，坐骨壓地，雙腿伸直，腳掌回勾。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳后跟靠近臀部。

吸氣時(shí)，右手自耳側(cè)向上延展

呼氣，彎曲右手肘環(huán)抱右腿在體后雙手相扣。

保持5到8組呼吸后解開雙手反側(cè)練習(xí)。

?

注意不要為了能夠雙手扣住而選擇含胸。始終保持脊柱延展。身體的重心也不要向一側(cè)傾斜。

10、坐姿頭碰膝

?

坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開到自己的幅度，腳趾回勾

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，左手抓左腳掌右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>

保持5到8組呼吸后身體回正換腳反側(cè)練習(xí)。

注意看一下模特的左肩膀和左大腿的位置。

11、倒箭式

仰臥在墊子上，骶骨下方墊一塊瑜伽磚，雙手放身體兩側(cè)。

抬雙腳向上，腳掌回勾。

保持5到8組呼吸。

?

瑜伽磚放骶骨下方，不要放在腰椎下方。

12、休息術(shù)

仰臥在墊子上，雙腿伸直雙腳自然伸展放松。

雙手放身體兩側(cè)。

閉上眼睛，全身放松3到5分鐘。