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7個(gè)助你健康苗條的小竅門

　　我敢打賭，并非只有我一人想變得更健康苗條---這是許多人的愿望，而且許多人也在為此不停地努力。盡管一開始我們的目的是減輕體重，但這并非是終極目標(biāo)。我們希望變得苗條，減掉多余的脂肪，凸顯出剛好的肌肉（一些人甚至想練出更多肌肉，而另一些只是想減掉脂肪）。健康有活力，體形勻稱，這便是我們的目標(biāo)。

　　可惜，由于生活壓力過(guò)大，不健康且根深蒂固的生活習(xí)慣及超重帶來(lái)的挫敗感，這條健康之路并不好走。我們中的許多人常常半途而廢。

　　一個(gè)月前，我宣布了我的塑身計(jì)劃。總的來(lái)說(shuō)，我決定：當(dāng)有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感時(shí)就進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽，當(dāng)有一點(diǎn)點(diǎn)飽感時(shí)就停止進(jìn)食；吃清單的食物，少量少油；負(fù)重跑步，但一開始不需要負(fù)重太多。

　　我很樂(lè)意跟大家分享這一個(gè)月來(lái)鼓舞人心的成績(jī)（計(jì)劃并沒(méi)有停止，只是稍作了改動(dòng)），對(duì)我游泳的經(jīng)驗(yàn)希望對(duì)你們也有幫助。

　　一個(gè)月之后的檢測(cè)-----成功

　　自從四月初下決心以來(lái)，我開通了一個(gè)關(guān)于鍛煉的博客，寫下了大體目標(biāo)和小目標(biāo)。而且我決定在鍛煉中增加三項(xiàng)全能，即短跑、游泳、自行車。

　　再給你介紹一下我的情況，我擅長(zhǎng)跑步，但對(duì)于游泳和自行車完全是個(gè)新手。所以我需要一點(diǎn)點(diǎn)的耐心來(lái)學(xué)習(xí)這些技能。我不會(huì)成為三項(xiàng)全能的職業(yè)選手，但我享受這個(gè)過(guò)程?，F(xiàn)在我已經(jīng)開始對(duì)三項(xiàng)全能癡迷了。它如此有趣，我極力向你推薦（這點(diǎn)已包含在17個(gè)小竅門中）。

　　好吧，讓我們看看一個(gè)月前我的目標(biāo)，以及我所取得的進(jìn)步。

　　我大體的目標(biāo)是六月底蜜月時(shí)能有一個(gè)好身材，之后為我12月我的第三個(gè)馬拉松做準(zhǔn)備。成績(jī)：幾乎每一天我都堅(jiān)持鍛煉，飲食也很健康。除跑步和負(fù)重之外，我增加了三項(xiàng)全能。我感到比以前舒適。我的腰圍減少了一到二英尺，體重減輕了五磅。盡管最近體重沒(méi)有多大變化，但我的確感覺(jué)比一個(gè)月前要舒服很多，而且我相信接下來(lái)幾周會(huì)看到跟多變化。

　　我的小目標(biāo)：

　　1. 堅(jiān)持有規(guī)律的力量鍛煉。每周做兩次全身訓(xùn)練，其中有六個(gè)項(xiàng)目：比臥推、背肌練習(xí)、肩膊推舉、引體向上、杠鈴彎舉和蹲下起立。當(dāng)我感到適應(yīng)了以后（也許三周以后），我可能會(huì)增加臥舉和跳水的訓(xùn)練，并將訓(xùn)練量增加到一周三次。成績(jī)：我嚴(yán)格按照此計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，已經(jīng)堅(jiān)持了五周。一開始我只用一組杠鈴，今天已增加到了四組，并且每一項(xiàng)訓(xùn)練都增加了訓(xùn)練量。我覺(jué)得自己比以前更有力量了。這是我至今堅(jiān)持時(shí)間最長(zhǎng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　2. 使跑步訓(xùn)練提高一個(gè)水平。這里關(guān)注的不僅僅只是跑步本身，我希望在開始馬拉松訓(xùn)練之前跑步能提高一個(gè)水平（如每周跑30英里）。每周我也會(huì)做一些速度訓(xùn)練，以更快地燃燒脂肪和塑形。成績(jī)：跑步水平不僅得到了提高（每周能跑25英里以上而且還會(huì)增加），而且我也開始了每周一次的爬坡或速度訓(xùn)練。跑步上的確有了提高。另外，盡管三項(xiàng)全能的訓(xùn)練不包含在最初的計(jì)劃里，但訓(xùn)練之后我確實(shí)感到心臟機(jī)能得到了提高。這真令人驚嘆。

　　3. 飲食清淡。我制定了自己的飲食計(jì)劃，這我將會(huì)在以后詳細(xì)談及。我每天進(jìn)餐4至5次，每次卡路里攝入量約為300至400卡，有時(shí)會(huì)稍多一些。當(dāng)有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感時(shí)就選擇進(jìn)餐，而不是強(qiáng)忍饑餓。細(xì)嚼慢咽，稍有飽感就停止進(jìn)食，萬(wàn)不可吃撐了。飲食要清淡，不可油膩。成績(jī)：我的進(jìn)餐數(shù)量明顯增加了，大多數(shù)時(shí)候吃得不多卻很健康。清淡的飲食很不錯(cuò)，盡管上個(gè)月我并沒(méi)有嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)食，但我依然覺(jué)得很舒服。有了餓感就進(jìn)食，不強(qiáng)逼自己節(jié)食，也不吃得過(guò)飽---這是很健康的飲食習(xí)慣。

　　4. 保持記錄的習(xí)慣. 我每日都會(huì)在這里更新訓(xùn)練日志，也堅(jiān)持在FitDay上記錄自己的訓(xùn)練和飲食。成績(jī)：堅(jiān)持了每日更新,日趨完善（雖有時(shí)更新較遲）.我停止了使用FitDay，轉(zhuǎn)而使用性能更好的The Daily Plate并每日?qǐng)?jiān)持記錄。日志和博客確實(shí)幫助在健康之路上幫了我大忙。

　　總體評(píng)價(jià)

　　從每個(gè)小目標(biāo)上取得的成績(jī)上可以看到我所取得的進(jìn)步---身體舒適度提升、力量和跑步訓(xùn)練有進(jìn)步、合理膳食以及堅(jiān)持每日記錄。我還增加了游泳和自行車訓(xùn)練。我正享受著一段快樂(lè)的健康之旅。

　　下面是一些指標(biāo)：

　　體重：從189.5降至185.5. 雖然現(xiàn)在進(jìn)入了瓶頸期，但這樣的變化還是可觀的，我也相信瓶頸只是暫時(shí)的。

　　腰圍：從38降到這周的36.

　　力量：從一組杠鈴增加到四組

　　跑步：一開始每周跑四次，共13英里；現(xiàn)在每周五次，共25英里

　　總體訓(xùn)練：一開始每周六次訓(xùn)練，共兩小時(shí)四十分鐘；現(xiàn)在每周十一次訓(xùn)練，共計(jì)八小時(shí)二十分鐘；足足增加了三倍多！我很滿意取得的成績(jī)，希望能堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持合理膳食。力量訓(xùn)練、跑步、自行車、游泳，這四項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)幫助我循序漸進(jìn)地取得更多進(jìn)步，不過(guò)訓(xùn)練量肯定不會(huì)原地不動(dòng)。只要堅(jiān)持計(jì)劃，我會(huì)做得更好。

　　變得苗條健康的竅門

　　上個(gè)月的經(jīng)歷對(duì)我?guī)啄陙?lái)減肥的嘗試很有啟發(fā)。減肥的同時(shí)想保持甚至增加肌肉確實(shí)很挑戰(zhàn)。通常的情況是，你減掉了脂肪，也就減掉了肌肉。

　　然而，隨著脂肪的減少，我卻發(fā)現(xiàn)我的肌肉增加了（雖不是明顯增加但至少?zèng)]減少）。接下來(lái)是一些秘訣。注意，我并不是健康專家，這些也可能僅僅只對(duì)我有用。

　　增加有氧運(yùn)動(dòng)。我想你已經(jīng)從雜志或健身教練那里得知，減肥最好的方法是鍛煉肌肉。一定程度上，我同意這個(gè)觀點(diǎn)。然而減肥的實(shí)質(zhì)是因?yàn)榭防锏牟蛔?。如果你消耗的卡路里量大于你攝入的卡路里量，你的身體就會(huì)燃燒脂肪以作能量。以我的經(jīng)驗(yàn)而論，要想達(dá)到卡路里不足的情況，最好的方法就是有氧運(yùn)動(dòng)。想要在一次舉重訓(xùn)練或自行車訓(xùn)練中燃燒掉1300卡，或想在一次跑步訓(xùn)練中燒掉800余卡，都不是一件易事。甚至鍛煉肌肉而增加的新陳代謝量，與有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的卡路里量相比之都顯得微不足道。我知道這一點(diǎn)定會(huì)一如既往地引起爭(zhēng)議，但通過(guò)每天游泳、騎行、跑步一到兩小時(shí)，我的確減掉了很多脂肪。使用方法都不足為奇，但這個(gè)方法確實(shí)被證明了有效。

　　試試三項(xiàng)全能訓(xùn)練。這是第一條的延伸，但我認(rèn)為這是一個(gè)不錯(cuò)的建議。在三項(xiàng)全能的訓(xùn)練中我得到了前所未有的樂(lè)趣。每一天都有全新的挑戰(zhàn)---今天有長(zhǎng)跑，明天要改進(jìn)游泳姿勢(shì)，第三天有長(zhǎng)途騎行，之后是山路奔跑，游泳耐力訓(xùn)練，穿插有自行車和負(fù)重訓(xùn)練。這樣便不覺(jué)得枯燥乏味。我的建議是選擇合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃。可以從短跑開始，在網(wǎng)上借鑒其他初學(xué)者的計(jì)劃。一開始的訓(xùn)練量不用太大，再依次在訓(xùn)練中增加強(qiáng)度。一開始每天二十分鐘已足以取得不錯(cuò)的成績(jī)，然后再慢慢增至每天45到60分鐘。你定會(huì)更加健康，也會(huì)更苗條。

　　負(fù)重訓(xùn)練。關(guān)于負(fù)重訓(xùn)練，我的看法和大多數(shù)雜志和健身教練的觀點(diǎn)一致。單純的有氧運(yùn)動(dòng)是會(huì)燃燒你的脂肪，但也會(huì)消耗你的肌肉。然而無(wú)論你是男性還是女性，只要堅(jiān)持負(fù)重訓(xùn)練就能保住肌肉。大量的重復(fù)性動(dòng)作不會(huì)對(duì)訓(xùn)練有多大幫助，你需要不斷增加負(fù)重量。最好是做一些能牽動(dòng)不同肌肉的組合性訓(xùn)練，如蹲下起立、臥舉、臥推等。如果你想同時(shí)減肥和鍛煉肌肉，所鍛煉到的肌肉量不會(huì)太多；若只想鍛煉肌肉而不在乎減肥，那鍛煉到的肌肉量就會(huì)很多。健身教練常常會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)階段，一是利用卡路里盈余來(lái)鍛煉肌肉，二是利用卡路里不足來(lái)減少脂肪。 你也能做到這一點(diǎn)，但我覺(jué)得相信負(fù)重訓(xùn)練和大量的有氧運(yùn)動(dòng)也定會(huì)讓你苗條起來(lái)。

　　足夠的蛋白攝入量。這一點(diǎn)同樣會(huì)引起爭(zhēng)議，許多健身教練建議每磅的體重只應(yīng)攝入一克的蛋白質(zhì)。而許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,若想鍛煉肌肉則每千克的體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)（體重的磅數(shù)除以2.2等于千克數(shù)），若不想則少于一克。如果你堅(jiān)持美國(guó)式飲食，食用大量肉類，你將很容易做到這一點(diǎn)。而像我一樣的素食者也不難攝取到足夠的蛋白質(zhì)，只要你每餐都有合理的膳食來(lái)源，如堅(jiān)果，堅(jiān)果果醬，豆類，豆腐，豆?jié){，全谷食物等。我建議非素食者盡量攝取健康少脂肪的蛋白質(zhì)，如以上提到的食物，也可食用家禽肉類，魚肉和紅肉。

　　注意身體上的脂肪，而非體重。當(dāng)我想要控制體重時(shí)，我知道只關(guān)注是否變苗條是不明智的。好一些的方法是關(guān)注脂肪在全身所占的比例。要想準(zhǔn)確測(cè)量這種比例沒(méi)有捷徑可走，但也有一些方法可遵循。首先是借助身體脂肪測(cè)量器的幫助，這種儀器在市面上常?？梢?。通過(guò)讀取數(shù)據(jù)的變化便可得知在身體結(jié)構(gòu)方面的取得的進(jìn)步.第二個(gè)方法就是使用膠帶測(cè)量腰圍、臀圍、胸圍、手臂、大腿、頸部。為了方便，你可以只測(cè)量腰圍（測(cè)量肚臍所在的部位，而非褲腰部位）。有了這些測(cè)量發(fā)放的幫助，你可以更好地了解自己是否變苗條了。

　　保持記錄的習(xí)慣。博客是幫助我記錄訓(xùn)練和飲食的好幫手，它使我更加有動(dòng)力。我強(qiáng)烈建議開通這樣一個(gè)博客來(lái)記錄你的訓(xùn)練過(guò)程。網(wǎng)上論壇如“禪論壇”也是很好的媒介，你可以在那里和人交流你每日的飲食和訓(xùn)練。The Daily Plate也是一個(gè)不錯(cuò)的途徑，你可以在那里發(fā)布你的飲食訓(xùn)練日志，別人瀏覽之后可以留下評(píng)論。如果你沒(méi)有使用這些網(wǎng)絡(luò)工具，那么至少要和一群朋友或家人交流你最新的訓(xùn)練動(dòng)態(tài)，可以當(dāng)面交流，也可通過(guò)電子郵件。

　　有饑餓感時(shí)就進(jìn)食，有飽感時(shí)就停止。這是最基本的建議，但問(wèn)題是很難有人真正遵守。我們常常沒(méi)有跟著身體的節(jié)奏走，相反，要么我們?cè)陲堻c(diǎn)準(zhǔn)時(shí)進(jìn)餐，要么有時(shí)間就吃，要么一跟朋友外出就大吃大喝，要么只要有食物就進(jìn)食。這些都是不良的飲食習(xí)慣。首先，即便不是飯點(diǎn)，即便有充裕的時(shí)間，我們也會(huì)有饑餓感。無(wú)論是在工作還是在路上，都隨身攜帶些健康的點(diǎn)心，只要有一點(diǎn)餓感就進(jìn)食。如果一直等到饑腸轆轆，那你定會(huì)吃撐了。第二，有了飽感就別再進(jìn)食。很多時(shí)候我們餓過(guò)了頭就會(huì)忽略飽感知道吃撐為止。也有可能，我們吃撐了是因?yàn)槭澄锾牢痘蛭覀兠τ谡f(shuō)話或看電視而忘記了飽感。即便還沒(méi)有真正吃飽，也要學(xué)著細(xì)嚼慢咽，吃得過(guò)程中時(shí)不時(shí)停下來(lái)一會(huì)，觀察身體的變化。有時(shí)，只要停下來(lái)五分鐘，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)自己已經(jīng)報(bào)了。對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，避免吃太多是很關(guān)鍵的一環(huán)。

　　制造卡路里不足的情況。正如上文所述， 只有當(dāng)進(jìn)入卡路里不足的情況下（消耗的卡路里大于攝入量），你的身體才會(huì)真正燃燒脂肪以供能量。你的身體在不停的燃燒脂肪（甚至你在讀這篇文章時(shí)也如此），但當(dāng)你食進(jìn)大量食物之后，如果身體不需要那么多的卡路里，剩余的卡路里就會(huì)變成更多的脂肪。所以如果不是處于卡路里不足的情況，你的脂肪就不會(huì)減少。那要怎樣進(jìn)入卡路里不足的情況呢？首先在網(wǎng)上計(jì)算一下身體維持其機(jī)能所需的卡路里量，然后在這基礎(chǔ)上減去500卡，這便是接下來(lái)你每日將要攝入的卡路里量。這樣你每周就能減一磅，這是一個(gè)安全的數(shù)值。每天的卡路里不足量不要超過(guò)1000卡，否則可能引起不健康的體重下降。同樣，如果你是女性不足量不要超過(guò)1200卡，如果是男性不足兩不要超過(guò)1500卡，否則你的身體就不能獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)。

　　訓(xùn)練窗期不要減少卡路里攝入。盡管卡路里不足對(duì)減肥來(lái)說(shuō)很重要，但如若增加了訓(xùn)練量，你的身體需要能量來(lái)支持訓(xùn)練和恢復(fù)體能。一邊挨餓，一邊增加訓(xùn)練量只會(huì)導(dǎo)致體能不足，搞垮身體。我的方法是：把訓(xùn)練前的幾小時(shí)，訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的幾小時(shí)都視作“訓(xùn)練窗期”。 如果我的訓(xùn)練是從下午5點(diǎn)到6點(diǎn)，那我的訓(xùn)練窗期就是3點(diǎn)到8點(diǎn)。這時(shí)你的身體需要足夠的能量---訓(xùn)練之前和訓(xùn)練時(shí)需要能量支持體能，之后需要能量來(lái)恢復(fù)體力。所以在這期間不要減少卡路里的攝入，要選擇富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的健康營(yíng)養(yǎng)的食物。接下來(lái)的這一天你可以減少卡路里攝入，但如果有訓(xùn)練，如果想變苗條并練出肌肉，就別這樣做。

　　干凈飲食。干凈飲食是指盡可能減少垃圾食品和加工食品，而選擇全谷物，精蛋白，水果，蔬菜，優(yōu)質(zhì)肉類，豆類和堅(jiān)果...總的來(lái)說(shuō)就是健康飲食。你不需要花哨的飲食計(jì)劃，只需選擇不同的健康食品。當(dāng)然你也可以享用“不健康”的食品，但盡你所能還是選擇健康的。

　　不要過(guò)于克制自己。假如你嚴(yán)格地節(jié)食，努力克制自己遠(yuǎn)離喜歡的食物，那最終的結(jié)果可能是你會(huì)大吃一頓。嚴(yán)格節(jié)食，然后放開大吃，不斷重復(fù)，這可不是什么好的飲食習(xí)慣。相反，你可以享受你所喜歡的食物，但要切記適可為止。不要太苛責(zé)自己，多吃健康的食物。只要不是慣例，偶爾大吃一次也無(wú)妨。你要找到適合你的飲食習(xí)慣，而不要堅(jiān)持一陣然后放棄。

　　多食蔬菜和水果。在飲食結(jié)構(gòu)上能真正幫你瘦下來(lái)的就是多食蔬菜和水果。原因有二。其一是因?yàn)槭卟怂缓w維，維生素和礦物質(zhì)。大多數(shù)人的飲食中缺少這些能提高身體機(jī)能的營(yíng)養(yǎng)元素。二是因?yàn)槭卟怂闹竞涂防锪慷疾桓?，你可以大量食用而不必?fù)?dān)心發(fā)胖。

　　高質(zhì)碳水化合物是好助手。很多時(shí)候碳水化合物都被妖魔化了，如白面包、糖類食物。但是事實(shí)如果要增加訓(xùn)練量，你的身體就需要碳水化合物的支持。但你要選擇高質(zhì)量的碳水化合物，全谷、低脂低糖、富含纖維和營(yíng)養(yǎng)。水果、蔬菜、燕麥粥，全谷面包都是很好的高質(zhì)碳水化合物。

　　選擇水作為飲品。早晨我會(huì)喝一杯咖啡，偶爾也會(huì)喝上一杯啤酒或紅酒，尤其在是訓(xùn)練中消耗了大量卡路里的時(shí)候。但其他時(shí)候我只喝水。沒(méi)有證據(jù)表明減少水分?jǐn)z入會(huì)幫助減肥，我對(duì)水的需求量也不大。但我會(huì)保持身體的水分含量。用水代替果汁或甜飲可以避免多余卡路里的攝入。

　　逐漸增加強(qiáng)度。無(wú)論你選擇什么項(xiàng)目，走路、跑步、騎行或是游泳、劃船，在你身體有了一定耐力以后要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。這并不意味著要跨越極限，而是說(shuō)加快行走、跑步、騎行的節(jié)奏可以加快卡路里的消耗，有助于減肥。我也很喜歡長(zhǎng)途慢性，但有強(qiáng)度的訓(xùn)練確實(shí)可以提高成績(jī)。

　　休息和訓(xùn)練一樣重要。許多人認(rèn)為訓(xùn)練需要一直保持訓(xùn)練的狀態(tài)，而休息卻是無(wú)用的。這是錯(cuò)誤的看法。在休息中你的體能得以恢復(fù)，身體也會(huì)變得更強(qiáng)壯。如果一直不休息，身體很容易受傷甚至崩潰。我也總是提醒自己要停下來(lái)休息一下。為了確保你有足夠的休息，要做到1）一周至少完整地休息一天，如果是新手的話休息兩天；2）高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的一天只安排輕松的訓(xùn)練；3）確保有足夠的睡眠，即使在訓(xùn)練中也可以停下來(lái)打個(gè)小盹。

　　最重要的是，享受過(guò)程。健康苗條不可能一夜或一周完成，這是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要耐心。如果你只在乎數(shù)量上或鏡子中的變化，而不去享受訓(xùn)練和健康飲食帶來(lái)的快樂(lè)，那你會(huì)很容易放棄。如果你真心想要變得健康苗條，你就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，這也就意味著你是出于喜愛才這樣做。享受鍛煉吧。如果你感到確實(shí)不喜歡，那就別堅(jiān)持了（當(dāng)然

　　下決心放棄之前再堅(jiān)持幾個(gè)星期，做一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，之后會(huì)舒服一些）。選擇你喜愛，期待的項(xiàng)目。選擇你喜歡的健康食物。健康的生活方式的確會(huì)帶來(lái)快樂(lè)，如果你能享受這個(gè)過(guò)程，你也將無(wú)往不勝。