不知道最近大家是不是每天都會看下疫情的發(fā)展情況，今日又新增了多少新增、分別出沒在哪些場所，最近上海的疫情每天新增那么多是否讓人感到心慌？有時出門都會覺得空氣有毒，總想把眼睛瞇到最小，只要不是待在家，就會膽戰(zhàn)心驚，怕隨時會被看不見的病毒入侵。

我們會在這波疫情中出現(xiàn)許多的情緒反應，像是害怕、擔心、憤怒、恐慌、焦慮、愧疚與悲傷等。比如“憤怒”的情緒可能來自于不同情況，例如：看到抖音上某人在超市不戴口罩，被提醒還破口大罵的視頻，內心就會忍不住燒起憤怒的火。或者聽到“哎呀～戴不戴口罩都沒什么差別啊”的言論，此時內心就會充滿臟話外加氣到爆血管。

根據不同的身份角色，會有不同的情緒狀態(tài)，且情緒的源頭也會有所不同，讓我們一起來看看。身處不同角色的人，有著哪些不同的情緒狀態(tài)？

1.一般民眾

短短幾天之內，生活樣貌巨大的改變，開始居家上班、孩子停課、足不出戶等，忙碌地趕快適應新的生活模式，同時對于疫情的惡化與未知，帶來了焦慮、恐懼、擔心與害怕。

2.醫(yī)護工作者

身在醫(yī)療第一線，每天處在高風險的工作環(huán)境中，盡管做好了防護措施，仍然會出現(xiàn)強烈的恐懼感與無助感，難以感覺到安全，如果看到個人群眾明明可以保護自己和他人，卻仍不愿意為防疫努力時，心寒、憤怒與厭惡也會隨之出現(xiàn)。

3.確診者/隔離者

上海的疫情已經持續(xù)了一段時間了，大多數人難以想到確診竟會發(fā)生在自己身上，確診者的心境更是復雜，同時有身體不適引發(fā)情緒痛苦，以及害怕病情的未知發(fā)展，此外，又還擔心社會大眾的指責、或者隱私曝光，可能會出現(xiàn)退縮、被孤立、愧疚、自責、難過與強烈的無助感。

4.確診者/隔離者的家屬

身為親近關系的家屬，會擔心確診者與被隔離者的身心狀態(tài)，但又會覺得自己幫不上忙，甚至因此會有些罪惡感，以及對傳染給他的人生氣，或出現(xiàn)自責情緒，認為如果早知道就不要讓他去某某地方了。

5.重災區(qū)居民

沒有人會想成為重災區(qū)的居民，只要一提起我家住某處，大家就會避而遠之，怕被朋友說“你不準出門”，身處重災區(qū)的人們，其實比任何人都還要害怕，會出現(xiàn)恐懼、害怕、被孤立與無法覺得安全。

6.經濟堪憂的人們

疫情之下，又是戰(zhàn)爭，股票波動，各地裁員，心臟已經被爆擊一波，商家也因疫情暫停營業(yè)，生活與經濟都大受打擊，可能出現(xiàn)強烈的不安憂慮。

不管上述哪一種角色身份的人，都身處在大大小小的身心壓力之下，有些人尚可調適身心狀態(tài)，維持日常的生活狀態(tài)，但也有些人們變得非常焦慮緊張，以致于大幅度的影響生活狀態(tài)，無法好好讀書、工作、生活、人際交流或適當抒發(fā)情緒。同樣面臨著疫情，為什么每個人受到的影響有這樣的差異？讓我們來了解一下住在我們身體里面的“身心容納之窗”。

什么是“身心容納之窗”？

“身心容納之窗”這個詞匯，最早由美國精神科醫(yī)師所提出的，意指“一個人面對壓力來襲時，身心可承受的范圍”。

當人們面對壓力時，如果我們處在自己的容納之窗范圍內，盡管會有情緒起伏，但自身仍有辦法可以調節(jié)與穩(wěn)住，并面對困境和處理問題，但如果我們面臨身心無法負荷的壓力狀態(tài)，就會被迫超出容納之窗，也可以說是“脫窗”了的情況，進而處于“過度激發(fā)狀態(tài)”，就會呈現(xiàn)以下兩種情況：

1.過高激發(fā)：像汽油被火點燃的瞬間，身心能量過高快速爆發(fā)，出現(xiàn)焦慮、暴怒、躁動、攻擊、吼叫等現(xiàn)象，處于“戰(zhàn)或逃狀態(tài)”。

2.過低激發(fā)：像是被凍結了一樣，身心反應能量過低，出現(xiàn)動彈不得、無力、抑郁、恍神、疲憊、說不出話等現(xiàn)象，處于“凍結狀態(tài)”。

上述皆是人類生存的本能，這就要追溯到遠古時代，人類生存在野外的時候，若遇到一只熊，會有三種反應“攻、逃、呆”，分別為攻擊-找到武器與之對抗、逃跑-盡可能遠離危險、呆在原地-盡可能減少任何動作避免刺激到熊，或避免被發(fā)現(xiàn)。這樣的生存本能已內建到人類反應速度最快的邊緣系統(tǒng)，盡管現(xiàn)在已經沒有野獸來攻擊人類，但人類的神經系統(tǒng)仍沿用著以往的生存本能。

現(xiàn)今的群居社會中，“不怕野獸攻擊，但怕人際問題”，而現(xiàn)在的疫情攸關生存迫害，以及人際間的不信任關系，所以攻逃呆的本能就會被應用在面臨疫情所造成的各種壓力。

綜合上述，遇到危險會啟動攻逃呆，而此本能反應若已超出可控范圍，像是歇斯底里、破口大罵、身體完全動彈不得、喚不回來，整個人無法回到可調節(jié)或可管控范圍內，也就表示此人超出了身心容納之窗，處于過高激發(fā)或過低激發(fā)的狀態(tài)。

而每個人的容納之窗寬度都不相同，會因著個人成長背景、學習經歷、創(chuàng)傷事件、壓力因應方式等，而有所差異。許多因應壓力方式的學習都來自于原生家庭，在成長過程中，有越多機會練習調節(jié)身心，就會有較寬的身心容納之窗，面臨壓力的可容納的范圍也就越寬。

但若成長歷程中，經常處于過度壓力狀態(tài)，例如：身心無法承受的創(chuàng)傷、情感過分疏離、長期言語攻擊等，以及沒有人教導，或沒有機會練習調節(jié)身心的方法，此時，身心容納之窗的寬度就會較窄，面臨壓力的出現(xiàn)，也會較容易進入過高或過低的激發(fā)狀態(tài)，就像是“脫窗”了一樣，脫離了身心容納之窗的范圍。

了解自身處于什么狀態(tài)后，發(fā)現(xiàn)我們其實都不孤單，這些情緒反應和狀態(tài)都是人們會有的，而我們也有很多的方法可以幫助自己穩(wěn)定身心，喚回脫窗的身心。疫情之下，如何讓自己脫窗？該如何穩(wěn)定我的生活與情緒？

1.如何減少脫窗狀態(tài)？

?適當地搜集疫情資料即可

未知會讓人感到害怕與恐懼，保持了解疫情近況，采取適當的預防措施，但避免過度搜集資料，或過度長時間關切資訊，可能會引發(fā)強烈的焦慮感。

?觀察與接納自己的狀態(tài)

適當的危機意識，可以幫助我們做出反應遠離危險，所以細心地去觀察到自己的焦慮、緊張與不安，并且接納自己這些情緒反應都是很常見的，試著去理解它和接納它。

?繼續(xù)努力過日子，找回控制感

疫情打亂了人們的日常，待在家里的日子變多了，社交圈也可能有所轉變，試著張開雙臂去適應新的生活模式，在這當中找到新的樂趣，以及在充滿未知的大環(huán)境中，找到你還可以控制的事物，例如：整理房間、煮菜、用網絡聯(lián)系朋友、看劇等，然后繼續(xù)努力過日子，等候雨過天晴的到來。

2.居家日常練習秘技

心理專家榮新奇教授給大家介紹以下三個DBT辯證行為治療技巧，幫助人們找到身心平衡狀態(tài)的方法：

?呼吸法：找個安靜舒服的位置坐下，讓雙腳、雙手都有安穩(wěn)的位置可以擺放，開始嚕西練習，吸氣四秒，吐氣八秒，在內心默數即可，反復練習3-5分鐘，停下來觀察自己的身心狀態(tài)，此練習可持續(xù)5-10分鐘都沒問題。

?五感覺察練習：找個自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品，一次只選一個感官做練習，例如：找一首沒有人聲的音樂，閉上眼睛很仔細的聆聽，不做任何其他事情，就很專注的聽音樂即可，中途腦袋若浮現(xiàn)與聽音樂不相關的任何想法，就讓這個想法出現(xiàn)又離開即可，然后再把注意力拉回聆聽音樂上，練習結束后，一樣觀察自己在聽音樂歷程中的身心狀態(tài)，也可與其他人分享。

?催眠療法練習：催眠療法是一種特殊的意識狀態(tài)，包括注意力的集中與外圍意識的減弱，與認知、自我意識、積極情感、記憶和注意力增強等相關變化相關，是一種能動的無意識心理治療方法。

上述方法，可隨時找到一個安靜的地方練習，反復操作可以幫助自己越來越快找到屬于自己的身心平衡狀態(tài)，更多練習細節(jié)與其他方法，未來再寫文章與大家分享。

3.建立屬于自己的資源急救包

若你的情緒已經超出負荷，想要把脫窗的自己叫回當時最快的方法，就是打開五種感官，趕快拿出自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品，例如：照片、音樂、精油、巧克力、娃娃等，讓這些讓你可以感到安心的物品，陪伴你緩和情緒。此外，人際交流、保持運動與藝術創(chuàng)作也是很好用的急救包，幫助自己在從事這些活動的過程中，放松緊繃的神經，回到可以調節(jié)的狀態(tài)。

最后，疫情這場戰(zhàn)爭，會是長期且未知的抗戰(zhàn)，現(xiàn)在是充滿焦慮與不安的特別時期，許多以往對生活的期待與規(guī)劃，都會因此而受到很大的影響，我們一邊抱持著希望疫情好轉的心態(tài)，并做好防疫措施，一邊調整對生活的期待，看見眼前仍擁有的部分，最重要的是“別失去信心，只要還有一絲亮光，我們就能找到前方的路！”

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