前言：舉重里對脊柱（胸椎腰椎）的要求就是胸腔打開，背收緊，腰別住，軀干微反弓，翹屁股，抬頭。關于反弓，沒有任何人要求反弓到生理極限。同樣的反弓幅度，是過度還是恰好，因人而異，沒有用量化標準，沒有幾度幾公分的定量要求，她那樣剛剛好，可能對你來說就過度了，為什么？因為你倆生理結構不一樣唄。

舉重里的別腰就是腰“別住”、“卡死”，從一開始就盡量反弓，跟別不住、卡不死、松、彎做對抗。而且這個反弓不是腰椎獨立的生理極限反弓，還有吸氣狀態(tài)、胸腔肩背狀態(tài)等條件下的、主觀上的、盡可能的反弓。脖子和骨盆牽跟繩子，盡可能把這個繩子繃緊、縮短。所以，它們是不一樣的，舉重里不該也沒有什么中立位概念。出發(fā)點不一樣，力量舉是為了最大重量，舉重是為了發(fā)力姿態(tài)，舉重不別腰不反弓也能硬拉更大重量，但沒什么意義。

胸腔打開，撐起來。背就是收緊、繃住，也沒有要求說肩胛骨必須要收縮到生理極限。同樣，甩臂支撐的時候要求手臂向外翻轉（生理內旋），但也不要求翻轉或內旋到什么程度，這是基本要求，具體尺度看選手生理和技術情況而定。在這里順便說一個支撐時肩胛骨下旋的問題，從結果上看是這樣的，但實際上這是支撐時手臂外翻支撐的結果，不是主觀上主動的控制肩胛骨下旋來鎖肩，技術指導上強調支撐時肩胛骨下旋我認為是形而上學本末倒置。這跟臥推擺好架子控制肌肉做動作是兩碼事，零點幾秒的時間里你控制不了那么多東西。

【是中立位還是反弓】還是再強調一遍吧，談的是舉重舉重舉重，談的是舉重的高杠后蹲（包括寬窄硬拉）。力量舉低杠深蹲并不在該視頻討論范圍。我就不明白了，視頻中所有的素材都是舉重運動員，不要把力量舉扯進來好么，這倆不是一個項目，只不過有一個共同的名字深蹲，而它在兩個項目里是完全不同的技術動作。小藍書作者推崇低杠深蹲，甚至認為舉重運動員也應該用低杠深蹲取代高杠深蹲，那是他的一家之言，上竄下跳十幾年了，有誰見過哪個優(yōu)秀舉重選手去練低杠深蹲么？這還不能說明問題么。
不要跨界！我也是練過力量舉的，也是喜愛力量舉的，跨界互踩讓我很為難啊。至于健身健身健體和隨便玩兒的，你們愛咋練咋練，不受傷就行唄，我是要打舉重教學中跟人說反弓不行的教練的臉，不是你們。
即便你的教練或者你是按照所謂的“舉重式后蹲高杠后蹲”標準來練習深蹲或硬拉，但如果僅止步于此，沒有舉重競技動作的訓練的話，比較大的可能是你還是無法理解舉重為什么要求反弓，為什么要求別腰，為什么所謂的中立位不可以。模仿舉重后蹲，和練習舉重項目，也是不一樣的！
真誠的希望，那些在教舉重的蹲拉的教練或者學員能夠明白一個道理，在技術這么成熟信息這么發(fā)達的21世紀，你自己隨便琢磨出來或者在其他項目中被認為是正確的觀點或方法，在真格的舉重中可能是不存在或者錯誤的。不信的話可以去查一查正經(jīng)的教材或者舉重專業(yè)技術文獻，哪里存在什么必須中立位、反弓不可以的說法?？赡芩诹α颗e中是對的，在健身中是對的，但在舉重里它就是不對的。不要為了標新而拿著那點兒不常見的好像正確的姿勢點在各個項目里來回竄！

大聲的喊！本文討論的是舉重技術，是舉重中的問題。別的項目愛怎么著怎么著。我是在舉重這個項目的技術范圍討論所謂的中立位！如果你認為“中立位”是條直線，那么請務必讀完此文。如果不是，那隨意。

必須澄清一點，力量舉中的中立位和避免骨盆前傾是另外一個項目另外一個體系，我沒研究過，所以，不討論不評價。力量舉和舉重兩個項目的蹲拉是沒法一起比較的，力量舉中硬拉的鎖定是動作的結束；而在舉重里寬窄拉的結束卻是發(fā)力環(huán)節(jié)的開始，不但不鎖定，而且還要加速，接下來還有更重要的發(fā)力階段。所以，目標意義以及要求完全是兩個方向。

終于來了 是中立位還是反弓？中立位并不是直線。所謂的中立位其實并不是一條直線，但很多人都把中立位理解成直線，只要腰部出現(xiàn)一點反弓姿態(tài)就跳著腳喊：不是中立位了不是中立位了！你錯了！你錯了！...錯你奶奶個腿，人脊柱本來就有生理彎曲，下背呈反弓姿勢本來就是真正意義的“中立位”，反弓不是錯，當然過度的反弓也不可以。然后現(xiàn)實中，能做到過度反弓的人很少，尤其是在負重情況下。Neutral Spine or Pervert Hips Neutral is NOT Straight!

在舉重里，一般而言后蹲的方法是挺胸抬頭掘屁股。挺胸了，背基本就是直的，翹屁股了，腰基本就是反弓的。也有叫塌腰的，腰的那個地方要塌下去才是正確的姿勢。當然這只是技術要點，并沒有一定要反弓多少，塌下去多少才算正確的所謂的標準。人跟人不一樣，同樣按照技術要求做出來的視覺效果是不一樣的。

遺址公園2015我理解的反弓是類似于骨盆前傾的那種身體姿態(tài)。
showtime911_舉重骨盆前傾看看放在什么環(huán)境里。比如舉重的反弓，骨盆就是前傾的，但它和那種撅著肚子弓上背的骨盆前傾不一樣。翹屁股其實就是骨盆前傾的一種，但舉重里還有別腰還有收腹還有挺胸還有提氣，在這些條件疊加咋一起的時候的這個骨盆前傾就是合理合法穩(wěn)定支撐的姿態(tài)。

巖上叢林
想問一下對于胸椎來說，中立位是微微后凸還是打直??？困擾好久
showtime911_舉重如果頭上舉著百十來公斤的杠鈴的話，還有功夫考慮凸凹或者打直么？就算考慮了，你能變來變去的么？舉重的話，就提氣挺胸把胸廓打開就OK了，每個人活動度柔韌性不一樣，能做到啥程度也不一樣，不需要去考慮什么中立位或者凹凸打直的問題。
巖上叢林回復 @showtime911_舉重 ?:謝謝老哥，受教了
showtime911_舉重不客氣。預備提鈴的時候，運動員基本都是反弓姿態(tài)，開始用力提鈴以后，底下墜個上百公斤的重物時以及到發(fā)力蹬地時，那個壓力陡增，拼命反弓與其對抗就可以了，沒法去考慮回到什么中立位或者什么打直之類的問題。

懶人的訓練
我一聽中立位教舉重得就有股子地攤賣菜得味道
showtime911_舉重應該是從美國騙子教練嘴里傳出來的，多年前第一次在舉重教學中聽到所謂的中立位就是一個CF的舉重教學視頻里，本來學員腰別的挺漂亮的，結果被批評了：你這個反弓了，不中立了！另外，貌似一些力量舉教學中也總強調中立位，說實話我不確定究竟是從什么時候從哪里開始的，但我一直對這個所謂的中立位不太感冒。挺直就說挺直，別住就說別住，中立是個啥意思？前后都不靠么？...不知道原始意義是不是保持直線，反正現(xiàn)在很多人都把中立位理解成直線，還尼瑪背后背根棍子比量直不直，我覺得有點兒二
懶人的訓練回復 @showtime911_舉重 ?:太二b了好幾百斤重量吊在腰上你中立個毛啊想反弓到低也不允許啊

最后，說兩個避免過度反弓的方法
腰椎過度反弓如何避免？收緊下腹啊，你可以去試一試，撅肚子弓背的時候，你的骨盆能進一步前傾，也就是腰椎過度反弓，但只要你挺胸抬頭收緊下腹，過度前傾的骨盆自然會回來一點。
胸椎過度反弓如何避免？氣不要吸太滿。舉重吸氣所謂的氣吸滿，并不是奔著最大肺活量去吸氣的。而是以胸式呼吸的方式，提氣來打開胸腔。怎么才算合適？一般吸個5-6分？6-7分？吧。每個人的胸腔活動度，臟器脂肪含量不一樣，沒有標準。和不合適要看動作。我覺得就是挺胸抬頭用80%做組，胸腔含著半口氣，還能聊天的程度（這是我胡扯的一個很神奇的標準，請無視之，但不妨一試）。

創(chuàng)作于：2019/10/10 00:26
作者：showtime911