如果說你的運(yùn)動(dòng)形式已經(jīng)不再限于有氧運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)開始嘗試力量訓(xùn)練，此時(shí)大概率就會(huì)接觸到深蹲這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然，深蹲這個(gè)動(dòng)作也不僅僅會(huì)出現(xiàn)在力量訓(xùn)練過程中，在一些有氧操中、在HIIT中出現(xiàn)的頻率都很高，另外，深蹲也不僅出現(xiàn)在臀腿訓(xùn)練過程中，在全身訓(xùn)練當(dāng)中也會(huì)出現(xiàn)，可以說，在日常運(yùn)動(dòng)或者是健身過程中，基本都會(huì)看到深蹲，但是，對(duì)于很多朋友來講，當(dāng)提到深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，并不會(huì)過多地關(guān)注深蹲的好處，而是會(huì)提出一個(gè)問題說是“深蹲傷膝蓋嗎？”，或者是會(huì)給出肯定的答復(fù)，就是“深蹲傷膝蓋”，等等類似的話題。

那么，深蹲傷膝蓋嗎？怎么做才能不傷膝蓋，從而通過這個(gè)動(dòng)作收獲相關(guān)的好處呢？

第一：為什么說深蹲傷膝蓋

“蹲”是日常生活當(dāng)中的一個(gè)基本動(dòng)作模式，當(dāng)然，在日常過程中，“蹲”這個(gè)動(dòng)作是為了達(dá)到某種目的，比如撿東西，此時(shí)我們不會(huì)關(guān)注如果蹲下去又如何站起來，而是達(dá)到目的就可以。但是，當(dāng)“蹲”這個(gè)動(dòng)作單獨(dú)拿出來說之時(shí)，就要關(guān)注動(dòng)作本身，也就是如何正確地完成蹲這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槿绻愕膭?dòng)作不正確，就會(huì)造成不良影響，也就是說，動(dòng)作不正確所影響的不僅僅是膝蓋，還包括其他部位，比如腰背部，踝關(guān)節(jié)等，當(dāng)然，具體會(huì)損害哪里，要看你的具體動(dòng)作如何。

也就是說，對(duì)于膝蓋而言，深蹲會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷的主要原因在于不正確的動(dòng)作模式，而并不是做與不錯(cuò)深蹲這個(gè)動(dòng)作，相反，如果你可以正確地完成深蹲，不但不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷，還會(huì)起到保護(hù)膝蓋的作用，當(dāng)然，如果動(dòng)作不正確就不如不做。

第二：如果正確深蹲，避免損傷

簡(jiǎn)單地說，想要深蹲不會(huì)對(duì)身體造成損傷（不傷膝蓋），就是要把動(dòng)作做好，所以，在做動(dòng)作之時(shí)，首先要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，不過，動(dòng)作要領(lǐng)并不絕對(duì)，因?yàn)樗哂衅者m性，這樣就不能顧及個(gè)體差異，所以我們要做的是在動(dòng)作要領(lǐng)的指導(dǎo)下，找到適合自己的方式，簡(jiǎn)單地說就是舒服地完成動(dòng)作，所以在接下來的內(nèi)容當(dāng)中，首先要解決兩個(gè)經(jīng)常被提到但并不算錯(cuò)誤的要點(diǎn)，然后再談如果避免相關(guān)錯(cuò)誤，從而正確地完成動(dòng)作。

1.兩個(gè)常見問題，但不是錯(cuò)誤

在深蹲過程中，有兩個(gè)常見問題，經(jīng)常會(huì)被提到，這兩個(gè)問題并不算錯(cuò)誤，相反如果把這兩個(gè)問題當(dāng)成錯(cuò)誤來算，那么就真的錯(cuò)了。

• 深蹲時(shí)膝蓋要不要超過腳尖的問題

有人說在深蹲過程中，膝蓋不能超過腳尖，如果超過腳尖就錯(cuò)了， 事實(shí)上并不是如此，在深蹲過程中，膝蓋超過腳尖并不是錯(cuò)誤，除了個(gè)體差異以外（身高較高的人群或者是小腿比較長(zhǎng)的人群在深蹲過程中膝蓋就會(huì)超過腳尖），還受到深蹲幅度幅度的影響，也就是說蹲得越深，膝蓋超過腳尖的可能性就越大，因?yàn)槎椎迷缴疃?，膝蓋就越靠前，除此以外，不同的動(dòng)作類型也會(huì)影響膝蓋前移的幅度，比如比如前蹲>高杠深蹲>低杠深蹲>箱式深蹲。

所以，在深蹲過程中，不是一定要做到膝蓋不超過腳尖，而是要做到重心落于足底，如果一定要強(qiáng)度膝蓋不超過腳尖，那么上半身就會(huì)過度前傾從而對(duì)腰背部造成過多的壓力，從而造成損傷。

• 深蹲時(shí)下蹲的幅度問題

除了深蹲時(shí)要不要超過腳尖的問題以外，還有一個(gè)經(jīng)常被提到的問題，就是關(guān)于深蹲的幅度問題，當(dāng)然這個(gè)問題一定不算是錯(cuò)誤，在通常情況下，我們會(huì)要求深蹲時(shí)大腿到達(dá)與地面平行或者是稍低的狀態(tài)，但這并不意味著幅度不夠就沒有作用。

從幅度上來看，，一般情況下，深蹲的幅度有多大要受到髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)靈活性的影響，所以如果想要提高下蹲時(shí)的幅度，就需要提高自己的基礎(chǔ)能力，改善髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性，當(dāng)然也可以通過輔助方式完成，比如穿深蹲鞋或者把腳跟墊高。，一般情況下，深蹲的幅度有多大要受到髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)靈活性的影響，所以如果想要提高下蹲時(shí)的幅度，就需要提高自己的基礎(chǔ)能力，改善髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性，當(dāng)然也可以通過輔助方式完成，比如穿深蹲鞋或者把腳跟墊高。

2.深蹲時(shí)常見錯(cuò)誤

說了在深蹲過程中兩個(gè)不能算是錯(cuò)誤的問題之后，接下來就聊一聊在深蹲過程中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤，這也是導(dǎo)致在深蹲過程中造成損傷的原因所在。

• 弓背與塌腰

在深蹲過程中，會(huì)要求全程保持背部處于挺直的狀態(tài)，也就是說不能塌腰與弓背，因?yàn)樵谏疃走^程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果腰部沒有挺直的話，過多力量就會(huì)聚集在腰部，很容易造成對(duì)腰部的損傷。

所以在深蹲過程中，首先要做到背部挺直，然而很多時(shí)候出現(xiàn)塌腰與弓背的問題可能是因?yàn)榱?xí)慣所致，因此在動(dòng)作過程中要有意識(shí)控制。

• 膝蓋內(nèi)扣

膝蓋內(nèi)扣是造成膝蓋損傷的重要原因，所以會(huì)要求在深蹲過程中讓膝蓋與腳尖方向一致，更準(zhǔn)確地講應(yīng)該是膝蓋與第二根腳趾的方向一致，這樣就不會(huì)使膝蓋發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)從而導(dǎo)致?lián)p傷。

當(dāng)然，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的原因在于腿部力量不足，在起身時(shí)發(fā)生不自覺內(nèi)扣的現(xiàn)象，另外，同樣與習(xí)慣有關(guān)，所以依然需要在動(dòng)作過程中主動(dòng)控制，如果做不到，可以使用彈力帶來輔助進(jìn)行。

• 學(xué)會(huì)屈髖，也就是臀部向后坐，而不是向下

在日常當(dāng)中，如果為了達(dá)到某種目的而需要下蹲之時(shí)，我們會(huì)習(xí)慣性地屈膝下蹲，因?yàn)榇藭r(shí)我們的關(guān)注點(diǎn)并不在深蹲本身，但是在深蹲過程中，需要做的是屈髖（臀部向后坐）屈膝下蹲，如果沒有屈髖的動(dòng)作，直接屈膝下蹲的話，就會(huì)引起重心不穩(wěn)，此時(shí)膝蓋就會(huì)向前推，為了保持身體穩(wěn)定，就會(huì)不自覺地踮起腳尖，這也是造成膝蓋損傷的另外一個(gè)重要原因，因?yàn)樵谶@種情況下膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受更多的壓力。

所以，在嘗試深蹲之時(shí)，先要學(xué)會(huì)如何屈髖，然后再嘗試深蹲，那么如何屈髖呢？你可以想象一下，如何用屁股完成關(guān)門的動(dòng)作。

• 在起身時(shí)不要刻意頂髖

在起身時(shí)要不要頂髖同樣也是深蹲過程中的一個(gè)常見問題，頂髖的目的是為了讓臀部肌肉得到更好的收縮，但是這樣這樣會(huì)導(dǎo)致腰椎過度伸展，所以它對(duì)于腰椎并不友好。

從對(duì)于臀部的刺激效果上來看，深蹲時(shí)臀肌最大張力發(fā)生在動(dòng)作底部，所以在起身時(shí)至身體直立即可，不要過度頂髖。

• 起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，屈髖屈膝下蹲，這是在深蹲過程中最常見的幾個(gè)錯(cuò)誤，當(dāng)然還有一些小細(xì)節(jié)，比如在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣同樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷。

總結(jié)：

說起來，很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的，作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，它可以鍛煉全身幾乎200多塊肌肉，所以它的訓(xùn)練效果還是非常理想的，另外，造成膝蓋損傷的原因并不是動(dòng)作本身，而是動(dòng)作沒有做好，相反，在動(dòng)作要領(lǐng)的指導(dǎo)下，結(jié)合自己的實(shí)際情況找到適合自己的動(dòng)作模式，把動(dòng)作做好，不但不會(huì)傷膝蓋，還會(huì)起到保護(hù)膝蓋的作用。

另外，要說的是，不只是深蹲，任何動(dòng)作都是如此，所以在嘗試訓(xùn)練之前，先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，感知?jiǎng)幼髂Ｊ蕉际欠浅１匾氖虑?，也只有這么做才會(huì)讓你避免不必要的損傷并且讓你提高訓(xùn)練效率。

作者：十月知行