當(dāng)我們想要擁有他人羨慕的平坦腹部與漂亮的馬甲線之時(shí)，我們知道，除了有效減脂，規(guī)律的腹部訓(xùn)練是不可少的，因?yàn)楦共坑?xùn)練不僅可以讓腹部變得平坦緊致，還會(huì)增加腹肌厚度，從而讓顯現(xiàn)出來(lái)的腹肌線條更加清晰漂亮。

但是，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，我們所熟知的一些卷腹類(lèi)動(dòng)作雖然可以讓腹部肌肉受到一定的刺激，不過(guò)當(dāng)我們做得太多之時(shí)，我們的能力就會(huì)隨之提高，此時(shí)再想要收獲進(jìn)一步的效果，采取這些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作的效果就會(huì)慢慢降低。

我們知道，想要讓腹部肌肉得到高效的刺激從而促進(jìn)腹部肌肉的生長(zhǎng)，就不是一個(gè)可以舒服地去完成的事情。當(dāng)我們當(dāng)前的腹部訓(xùn)練動(dòng)作可以輕松無(wú)壓力地完成之時(shí)，就需要更換動(dòng)作了，因?yàn)槲覀兊淖罱K目的并不是讓馬甲線顯現(xiàn)出來(lái)就可以，而是要讓顯現(xiàn)出來(lái)的馬甲線更加漂亮清晰，并且還要讓漂亮的馬甲線長(zhǎng)期地保持下去。

所以，下面分享一組難度較大的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，雖然這組動(dòng)作同樣是徒手訓(xùn)練動(dòng)作，但是難度比較大，可以讓腹部肌肉得到更強(qiáng)烈的刺激，從而讓自己收獲更加有效的成果。

動(dòng)作一：四點(diǎn)支撐對(duì)角伸展（目標(biāo)：核心，腹部）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，同時(shí)向兩端抬起對(duì)側(cè)手臂與腿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不到，雙膝跪地完成動(dòng)作

動(dòng)作二：側(cè)支撐抬腿+提膝抬腿（目標(biāo)：腹直肌，腹斜肌，核心）

• 側(cè)撐在瑜伽墊，下側(cè)手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側(cè)手置于耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部下壓至動(dòng)作頂點(diǎn)后向上抬起，然后在此基礎(chǔ)上向前提膝抬起一條腿，同時(shí)上側(cè)手肘下壓，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原

動(dòng)作三：仰臥直腿兩側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)伸直，雙腿伸直并攏向上抬起

• 保持上肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向身體一側(cè)扭轉(zhuǎn)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，感受腹部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作四：仰臥單腿兩頭起（目標(biāo)：腹直肌、腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時(shí)上半身向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向前移動(dòng)，使雙手盡量靠近活動(dòng)腿一側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：側(cè)支撐前后擺腿（目標(biāo)：核心，臀大?。?/p>

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地，上側(cè)腳懸空

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，使上側(cè)腿在自己能力范圍內(nèi)前后擺動(dòng)

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換邊完成另一側(cè)

注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，有助于更好地感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并可以有效降低動(dòng)作慣性從而使訓(xùn)練更高效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行