舉重技術交流：抓舉支撐技術的問題，為什么下蹲抓比高抓難

簡單的說：因為蹲下去不容易發(fā)力唄。那么具體的談談為什么和怎么解決。

相比較而言，高抓的時候軀干下蹲幅度小，膝髖微屈，整體的腰、腿、臀是處于易發(fā)力的狀態(tài)，在這個姿態(tài)下很容易發(fā)揮出最大的力量，且整個肢體軀干是利于力量傳導的結構，制動和支撐都更加容易，并不需要大量訓練也相對容易掌握。

而下蹲抓，軀干下蹲幅度大，屈髖屈膝幅度大，即不容易發(fā)力也不容易傳導力量完成支撐和制動。是不容易，但不是不能夠。在發(fā)力展體后，軀干大幅度下潛，支撐的時候很難像高抓那樣輕松的發(fā)力制動和支撐。并且，下蹲抓支撐需要在較短的時間內下蹲到位的瞬間完成制動和支撐。這個轉換要迅速、準確。這些都是比較難的技術動作。

那么在訓練中應該如何解決呢？支撐深蹲/Over head squat，是很多業(yè)余愛好者喜歡練習的動作。但是具體訓練起來還是有一些注意點的。實際上，比較而言，支撐深蹲其實不如Snatch Balance，即頸后寬挺蹲效果好。支撐深蹲的本質還是深蹲，只不過頸后支撐換成了抓舉支撐，尤其是那種上送高度比較高，高位支撐以后再蹲下去的訓練方式，其實對于支撐的訓練效果有限。需要練，但是遠遠不夠。從腿力的角度說，支撐深蹲沒有深蹲重量大，而在抓舉中，其實并不存在高位支撐以后緩慢下蹲的動作和過程，它主要是在鎖肩支撐和抓舉起立方面能夠起到一定的訓練效果。再說一遍，這個動作很好，能夠練習鎖肩和支撐平衡能力，但是遠遠不夠。如果你的鎖肩和抓舉起立不存在明顯問題的話，其實并不需要過多的支撐深蹲訓練。這個問題，其實很早之前我就有注意到過，很多CF的訓練中有大量的支撐深蹲訓練，其實我是不太理解安排那么多干嘛，目的何在。

個人覺得，隨著支撐深蹲訓練的深入，有必要加入頸后寬挺蹲的訓練的，尤其是低位制動的寬挺蹲訓練，即不上送頸后寬挺支撐/Drop Snatch。重量并不是主要的，重要的是制動和支撐技術，尤其是在下蹲狀態(tài)下的制動和支撐。應該逐步過渡到不上送、下蹲狀態(tài)下的支撐訓練。在大腿低于水平，屈髖屈膝幅度較大的姿態(tài)下尋找發(fā)力支撐的感覺，無論是鎖肩還是制動，都要做到盡量短盡量低的位置完成，這才有利于提高Full Squat姿態(tài)下的支撐技術的提高，從而提高下蹲抓的支撐穩(wěn)定性，進而提高成績。

總結一下：提高抓舉下蹲抓支撐穩(wěn)定性和技術的方法。想想這些輔助訓練是為了什么？如果為了大重量秀一秀的話，請隨意。為了提高抓舉技術和成績的話，每一把都想想以什么為目的做這個訓練。
1.支撐深蹲/Over head squat：改善鎖肩能力和支撐起立能力。最好在支撐深蹲下蹲到底時稍微停頓一下、穩(wěn)一下，找到下蹲支撐狀態(tài)下腰背收緊、胯收緊和穩(wěn)定支撐的感覺。個人覺得搞挺大的重量，送得挺老高慢慢悠悠蹲下去一觸即起立的話，訓練效果會打折扣。
2.頸后寬挺蹲/Snatch Balance：在支撐深蹲的基礎上，逐步降低上送高度，提高下蹲支撐速度，降低制動支撐高度，進肩、鎖肩、支撐盡量做到“短、快、狠”。
3.不上送頸后寬挺蹲/Drop Snatch：在頸后寬挺蹲基礎上，進一步減小上送力量或不上送，讓杠鈴在頸后直接自由落體下落，下落過程中手臂不發(fā)力上舉，一蹲到底，直接在底部支撐位制動發(fā)力完成支撐動作。
其他提高下蹲速度的訓練動作：
4.速拉：提高發(fā)力速度，提高展體和軀干制動的切換速度。想要蹲得快，一定要發(fā)力發(fā)得狠、快。在快速發(fā)力的基礎上尋找聳肩提肘的銜接節(jié)奏，通過提肘來提高制動速度。
5.發(fā)力點抓舉/發(fā)力點發(fā)力下蹲抓：由于發(fā)力空間有限，杠鈴上送高度有限，不必使用大重量，可以用中小重量，進一步提高制動和下蹲支撐速度。
以上，所有與底部支撐相關的訓練動作都盡量在底部穩(wěn)一下再起立，強化底部支撐時肩背腰胯的鎖定和收緊狀態(tài)，逐漸形成肌肉記憶，在快速動作時不需要思考就自然能做出反應。

日期：2020/08/07 作者：showtime911 僅供參考